男子健美

英文名稱： Body Building

【課程編號】GEN01202

【所屬模塊】家國情懷與價值理想（體育與健康課程）

【學(xué)分?jǐn)?shù)】1

【適用專業(yè)】所有專業(yè)

【學(xué)時數(shù)】32

【開設(shè)學(xué)期】春季、秋季

【已開設(shè)次數(shù)】歷年

【建議選課人數(shù)】30人

【授課教師姓名】蘇榮海

【授課教師職稱】講師

【授課教師聯(lián)系方式】Email：89045@bnu.edu.cn手機(jī)：13501172362

【先修課要求】無

一、課程簡介

形體與健美課程屬于通識教育課程中的必修任選課程，為全校本科不同專業(yè)背景的學(xué)生開設(shè)。該課程通過集體授課的形式，采用教師教授、學(xué)生練習(xí)和小組考核的方式進(jìn)行。形體與健美課是根據(jù)我校的培養(yǎng)目標(biāo)和學(xué)生身心特點(diǎn)而設(shè)置的一項(xiàng)體育課程，是大一學(xué)生必修的內(nèi)容之一（男生修學(xué)健美課程）。本課程旨在全面提高北京師范大學(xué)學(xué)生身體健康水平的基礎(chǔ)上，使男生體格健壯、英姿勃發(fā)，富于青春活力。

課程目標(biāo)

1.了解男生健美鍛煉的基本知識和基本標(biāo)準(zhǔn)；

2.掌握男子健美鍛煉的方法，學(xué)會設(shè)計個性化健美鍛煉運(yùn)動處方；

3.培養(yǎng)正確而健美的體態(tài)，提高追求美、創(chuàng)造美的能力。

三、教學(xué)內(nèi)容和學(xué)時分配

（一）基礎(chǔ)理論 2 學(xué)時

主要內(nèi)容：

（1）開設(shè)健身健美體育課程的意義以及健美運(yùn)動的概述。

（2）了解人體解剖知識及身體肌肉的各個部分位置和功能。

胸大肌、斜方肌、三角肌、背闊肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌、髂腰肌、臀大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌等。

（3）鍛煉時的相關(guān)的知識：如何鍛煉；制定鍛煉計劃；訓(xùn)練手段；動作規(guī)范；動作頻率；力量負(fù)荷；動作速率；漸進(jìn)原則；鍛煉與幫助；運(yùn)動處方等。

（4）運(yùn)動營養(yǎng)與保健：

運(yùn)動營養(yǎng)素——碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）、水。日常膳食方案——合理膳食的結(jié)構(gòu)；減脂以及增加非脂肪體重的飲食方法；訓(xùn)練中飲食的科學(xué)指導(dǎo)。

教學(xué)重點(diǎn)：了解現(xiàn)代健身與健美運(yùn)動發(fā)展的特點(diǎn)及鍛煉價值，掌握運(yùn)用健美與健身的訓(xùn)練手段進(jìn)行身體鍛煉的方法，基本掌握健美運(yùn)動的主要規(guī)則。

教學(xué)要求：結(jié)合實(shí)踐進(jìn)行教學(xué)，靈活安排大綱所規(guī)定的教學(xué)內(nèi)容，使學(xué)生能夠更直觀的了解健美運(yùn)動的基本理論知識。

課前學(xué)習(xí)要求：課前查閱與健美運(yùn)動相關(guān)的資料，要比較充分了解健身與健美運(yùn)動的歷史和特有的文化。

其它教學(xué)環(huán)節(jié)：健美教學(xué)課的理論講授，主要采取理論與實(shí)踐相結(jié)合的方式，把相關(guān)的健美知識點(diǎn)結(jié)合實(shí)踐課教學(xué)，教學(xué)中可采用視頻播放、教學(xué)圖片與網(wǎng)絡(luò)資源學(xué)習(xí)，小組討論，以及教師與學(xué)生，學(xué)生與學(xué)生的之間互動等方式完成教學(xué)任務(wù)。

（二）技術(shù)實(shí)踐與應(yīng)用 30 學(xué)時

1. 技術(shù)教學(xué) 16 學(xué)時

主要內(nèi)容：

（1）健美姿態(tài)、基本動作及要求

（2）預(yù)備體姿、器械的握法、握距和握位的選擇

（3）健美運(yùn)動的各種動作速率、重量的選擇

（4）肩部肌肉的練習(xí)動作三角肌；胸大??；斜方肌各肌肉的鍛煉動作及要求

（5）肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)諸肌肉的練習(xí)動作肱二頭??；肱三頭??；前臂肌各部肌肉的鍛煉動作及要求。

（6）腰、背、腹部各部肌肉的練習(xí)動作腹直??；腹外斜?。回Q脊?。槐抽熂「鞑考∪獾腻憻拕幼骷耙?。

（7）髖部肌肉的練習(xí)動作——髂腰肌；臀大肌各肌肉的訓(xùn)練動作要求。

（8）腿部、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)各部肌肉的練習(xí)動作——股四頭肌、股二頭肌、小腿腓腸肌訓(xùn)練動作要求。

（9）健身減脂的有效方法

（10）組合訓(xùn)練法和單個訓(xùn)練法

（11）課程訓(xùn)練負(fù)荷的編排，抓舉、高翻等動作練習(xí)

（12）動作姿態(tài)造型：規(guī)定動作、自由動作等

教學(xué)重點(diǎn)：掌握正確的健身練習(xí)的基本動作和要求，以及基本技術(shù)動作的合理運(yùn)用。

教學(xué)要求：規(guī)范健美的基本動作，提高對健身健美運(yùn)動的認(rèn)識及其重要性，尤其

在實(shí)際的教學(xué)訓(xùn)練中，強(qiáng)化技術(shù)動作的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性，以及多個技術(shù)組合動作

肌肉發(fā)力連貫性的運(yùn)用。

課下練習(xí)要求：按照課上教授的內(nèi)容，積極強(qiáng)化訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)動作的熟練程度。

其它教學(xué)環(huán)節(jié)：通過書籍、高水平運(yùn)動員圖片、視頻等，進(jìn)一步強(qiáng)化基本技術(shù)的學(xué)習(xí)，對平時訓(xùn)練提供幫助。

3.技能 10 學(xué)時

主要內(nèi)容：

1 徒手的組合練習(xí)方法

2 杠鈴的組合使用方法

3 啞鈴的組合使用方法

4 組合器械的使用方法

5 壺鈴的組合使用方法

6 體操器械的組合使用方法

7 固定重量練習(xí)

8 重量靜止練習(xí)

9 重量快速練習(xí)

10金字塔式練習(xí)

11 健身跑的練習(xí)方法

教學(xué)重點(diǎn)：各種器械對各部位肌肉的訓(xùn)練手段，及其所產(chǎn)生的作用。

教學(xué)要求：通過單器械、組合器械的練習(xí)，掌握塑造肌肉形態(tài)的手段和方法。

課下練習(xí)要求加強(qiáng)個人練習(xí)，學(xué)生互動，加強(qiáng)練習(xí)和保護(hù)，加深對健身的理解和掌握。

其它教學(xué)環(huán)節(jié)：通過書籍和有關(guān)視頻，更形象直觀的理解相關(guān)知識點(diǎn)，并加以練習(xí)。

4.身體素質(zhì) 4 學(xué)時

主要內(nèi)容：

（1）發(fā)展耐力素質(zhì)的練習(xí)內(nèi)容

通過課堂的徒手、輕器械的多次數(shù)多組數(shù)的練習(xí)，用以提高學(xué)生的有氧耐力水平。

（2）發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)內(nèi)容

利用每次的課堂主要部分，同學(xué)通過塔式練習(xí)，力量的強(qiáng)度練習(xí)，多部位循環(huán)練習(xí)提高練習(xí)難度等方法有針對性地發(fā)展學(xué)生的身體力量，尤其是上肢力量。

教學(xué)重點(diǎn)：學(xué)生通過學(xué)習(xí)和練習(xí)實(shí)踐過程中，認(rèn)識到健身的專項(xiàng)練習(xí)和身體素質(zhì)

練習(xí)有機(jī)結(jié)合起來，也能很好發(fā)展身體素質(zhì)。

教學(xué)要求：體會和掌握健身專項(xiàng)練習(xí)與身體素質(zhì)的提高結(jié)合在一起方法和要求，

對自身的身體形態(tài)的改變的。

課下練習(xí)要求：

針對自身的身體素質(zhì)有選擇和針對性進(jìn)行健身健美練習(xí)活動。

其它教學(xué)環(huán)節(jié)：根據(jù)自身的身體素質(zhì)狀況，查閱相關(guān)的體能訓(xùn)練書籍、視頻，與

任課教師進(jìn)行當(dāng)面或網(wǎng)絡(luò)交流鍛煉的方法和相關(guān)的探討。

四、教材與學(xué)習(xí)資源

（一）教材

1、《大學(xué)體育教程》倪文治、張瑞林主編，山東大學(xué)出版社，1999年5月。

2、《健力美》陳慶樹、李祈，人民體育出版社，19987年3月。

（二）學(xué)習(xí)資源

1、《大學(xué)體育教程》齊榮尊主編，山東大學(xué)出版社1995年7月。

2、《健與美》鐘溱，人民體育出版社，1987年4月。

3、《家庭實(shí)用器械健身法》舒培華，北京體育大學(xué)出版社，1999年6月。

4、《最新啞鈴健身法》相建華、田振華，人民體育出版社，1999年1月。

5、《最新拉力器健身法》相建華、田振華，人民體育出版社，1999年6月。

6、優(yōu)酷健身健美教學(xué)視頻。

五、教學(xué)策略與方法建議

按照課程目標(biāo)要求，教學(xué)分為理論和實(shí)踐兩部分。理論內(nèi)容滲透到實(shí)踐課中講授，寓娛樂、健身于教學(xué)，靈活實(shí)施大綱所規(guī)定的教學(xué)內(nèi)容，突出各器械在教學(xué)中的運(yùn)用，提高同學(xué)們在學(xué)習(xí)中的興趣。教學(xué)中采取以基本動作為主，由單個動作過度到組合動作，由小強(qiáng)度到較大大強(qiáng)度，并一切從實(shí)際出發(fā)。通過互聯(lián)網(wǎng)采集更新、更多、更好的精彩內(nèi)容，注入我們的課堂，在實(shí)踐過程中，精講多練，動作規(guī)范，發(fā)現(xiàn)和糾正學(xué)生在實(shí)際應(yīng)用中出現(xiàn)的不足和安全性，通過組織各種練習(xí)、個人身體單器械以及自身形態(tài)改變等比賽，提高學(xué)生參與體育運(yùn)動的積極性，達(dá)到學(xué)生自主學(xué)習(xí)目的，鍛煉身體增強(qiáng)體質(zhì)。

六、考核方式

教師根據(jù)練習(xí)器械情況，讓每個學(xué)生抽出寫有器械的紙條，根據(jù)該器械（如杠鈴、壺鈴等），讓學(xué)生說出每個動作發(fā)展某部位肌肉的五種方法并示范完成練習(xí)動作。

評分方法：完成所有練習(xí)動作50分，說出每個動作發(fā)展何肌肉30分,課堂表現(xiàn)20分。

（一）平時成績（占40%）

1.課堂表現(xiàn)與作業(yè)占 10%

主要根據(jù)學(xué)生的考勤、學(xué)習(xí)態(tài)度、課外作業(yè)和練習(xí)等情況等進(jìn)行評定。缺課1/3者，不能夠進(jìn)行總成績的評定。

2.身體素質(zhì)占30%

心肺耐力素質(zhì)（1000m）占20% ，力量素質(zhì)（引體向上）占10%。

（二）期末成績（占60%）

1. 成績評定

2. 考核內(nèi)容與標(biāo)準(zhǔn)

總成績（100分）

平時成績（40分）

期末成績（60分）

考勤等（10分）

素質(zhì)（30分）

耐力素質(zhì)：男生1500米（20分）

力量素質(zhì)：男生引體向上（10分）

期末考核

注：病假或遲到扣0.5分/次、事假扣1分/次、曠課扣2分/次

執(zhí)筆人：邵作剛 【編寫日期】：2015年3月20日

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