男子健美

英文名稱： Body Building

【課程編號】GEN01202

【所屬模塊】家國情懷與價值理想（體育與健康課程）

【學分數(shù)】1

【適用專業(yè)】所有專業(yè)

【學時數(shù)】32

【開設學期】春季、秋季

【已開設次數(shù)】歷年

【建議選課人數(shù)】30人

【授課教師姓名】蘇榮海

【授課教師職稱】講師

【授課教師聯(lián)系方式】Email：89045@bnu.edu.cn手機：13501172362

【先修課要求】無

一、課程簡介

形體與健美課程屬于通識教育課程中的必修任選課程，為全校本科不同專業(yè)背景的學生開設。該課程通過集體授課的形式，采用教師教授、學生練習和小組考核的方式進行。形體與健美課是根據(jù)我校的培養(yǎng)目標和學生身心特點而設置的一項體育課程，是大一學生必修的內容之一（男生修學健美課程）。本課程旨在全面提高北京師范大學學生身體健康水平的基礎上，使男生體格健壯、英姿勃發(fā)，富于青春活力。

課程目標

1.了解男生健美鍛煉的基本知識和基本標準；

2.掌握男子健美鍛煉的方法，學會設計個性化健美鍛煉運動處方；

3.培養(yǎng)正確而健美的體態(tài)，提高追求美、創(chuàng)造美的能力。

三、教學內容和學時分配

（一）基礎理論 2 學時

主要內容：

（1）開設健身健美體育課程的意義以及健美運動的概述。

（2）了解人體解剖知識及身體肌肉的各個部分位置和功能。

胸大肌、斜方肌、三角肌、背闊肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌、髂腰肌、臀大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌等。

（3）鍛煉時的相關的知識：如何鍛煉；制定鍛煉計劃；訓練手段；動作規(guī)范；動作頻率；力量負荷；動作速率；漸進原則；鍛煉與幫助；運動處方等。

（4）運動營養(yǎng)與保健：

運動營養(yǎng)素——碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質（無機鹽）、水。日常膳食方案——合理膳食的結構；減脂以及增加非脂肪體重的飲食方法；訓練中飲食的科學指導。

教學重點：了解現(xiàn)代健身與健美運動發(fā)展的特點及鍛煉價值，掌握運用健美與健身的訓練手段進行身體鍛煉的方法，基本掌握健美運動的主要規(guī)則。

教學要求：結合實踐進行教學，靈活安排大綱所規(guī)定的教學內容，使學生能夠更直觀的了解健美運動的基本理論知識。

課前學習要求：課前查閱與健美運動相關的資料，要比較充分了解健身與健美運動的歷史和特有的文化。

其它教學環(huán)節(jié)：健美教學課的理論講授，主要采取理論與實踐相結合的方式，把相關的健美知識點結合實踐課教學，教學中可采用視頻播放、教學圖片與網(wǎng)絡資源學習，小組討論，以及教師與學生，學生與學生的之間互動等方式完成教學任務。

（二）技術實踐與應用 30 學時

1. 技術教學 16 學時

主要內容：

（1）健美姿態(tài)、基本動作及要求

（2）預備體姿、器械的握法、握距和握位的選擇

（3）健美運動的各種動作速率、重量的選擇

（4）肩部肌肉的練習動作三角??；胸大??；斜方肌各肌肉的鍛煉動作及要求

（5）肘關節(jié)和腕關節(jié)諸肌肉的練習動作肱二頭肌；肱三頭肌；前臂肌各部肌肉的鍛煉動作及要求。

（6）腰、背、腹部各部肌肉的練習動作腹直??；腹外斜肌；豎脊肌；背闊肌各部肌肉的鍛煉動作及要求。

（7）髖部肌肉的練習動作——髂腰??；臀大肌各肌肉的訓練動作要求。

（8）腿部、膝關節(jié)和踝關節(jié)各部肌肉的練習動作——股四頭肌、股二頭肌、小腿腓腸肌訓練動作要求。

（9）健身減脂的有效方法

（10）組合訓練法和單個訓練法

（11）課程訓練負荷的編排，抓舉、高翻等動作練習

（12）動作姿態(tài)造型：規(guī)定動作、自由動作等

教學重點：掌握正確的健身練習的基本動作和要求，以及基本技術動作的合理運用。

教學要求：規(guī)范健美的基本動作，提高對健身健美運動的認識及其重要性，尤其

在實際的教學訓練中，強化技術動作的準確性和協(xié)調性，以及多個技術組合動作

肌肉發(fā)力連貫性的運用。

課下練習要求：按照課上教授的內容，積極強化訓練，加強技術動作的熟練程度。

其它教學環(huán)節(jié)：通過書籍、高水平運動員圖片、視頻等，進一步強化基本技術的學習，對平時訓練提供幫助。

3.技能 10 學時

主要內容：

1 徒手的組合練習方法

2 杠鈴的組合使用方法

3 啞鈴的組合使用方法

4 組合器械的使用方法

5 壺鈴的組合使用方法

6 體操器械的組合使用方法

7 固定重量練習

8 重量靜止練習

9 重量快速練習

10金字塔式練習

11 健身跑的練習方法

教學重點：各種器械對各部位肌肉的訓練手段，及其所產生的作用。

教學要求：通過單器械、組合器械的練習，掌握塑造肌肉形態(tài)的手段和方法。

課下練習要求加強個人練習，學生互動，加強練習和保護，加深對健身的理解和掌握。

其它教學環(huán)節(jié)：通過書籍和有關視頻，更形象直觀的理解相關知識點，并加以練習。

4.身體素質 4 學時

主要內容：

（1）發(fā)展耐力素質的練習內容

通過課堂的徒手、輕器械的多次數(shù)多組數(shù)的練習，用以提高學生的有氧耐力水平。

（2）發(fā)展力量素質的練習內容

利用每次的課堂主要部分，同學通過塔式練習，力量的強度練習，多部位循環(huán)練習提高練習難度等方法有針對性地發(fā)展學生的身體力量，尤其是上肢力量。

教學重點：學生通過學習和練習實踐過程中，認識到健身的專項練習和身體素質

練習有機結合起來，也能很好發(fā)展身體素質。

教學要求：體會和掌握健身專項練習與身體素質的提高結合在一起方法和要求，

對自身的身體形態(tài)的改變的。

課下練習要求：

針對自身的身體素質有選擇和針對性進行健身健美練習活動。

其它教學環(huán)節(jié)：根據(jù)自身的身體素質狀況，查閱相關的體能訓練書籍、視頻，與

任課教師進行當面或網(wǎng)絡交流鍛煉的方法和相關的探討。

四、教材與學習資源

（一）教材

1、《大學體育教程》倪文治、張瑞林主編，山東大學出版社，1999年5月。

2、《健力美》陳慶樹、李祈，人民體育出版社，19987年3月。

（二）學習資源

1、《大學體育教程》齊榮尊主編，山東大學出版社1995年7月。

2、《健與美》鐘溱，人民體育出版社，1987年4月。

3、《家庭實用器械健身法》舒培華，北京體育大學出版社，1999年6月。

4、《最新啞鈴健身法》相建華、田振華，人民體育出版社，1999年1月。

5、《最新拉力器健身法》相建華、田振華，人民體育出版社，1999年6月。

6、優(yōu)酷健身健美教學視頻。

五、教學策略與方法建議

按照課程目標要求，教學分為理論和實踐兩部分。理論內容滲透到實踐課中講授，寓娛樂、健身于教學，靈活實施大綱所規(guī)定的教學內容，突出各器械在教學中的運用，提高同學們在學習中的興趣。教學中采取以基本動作為主，由單個動作過度到組合動作，由小強度到較大大強度，并一切從實際出發(fā)。通過互聯(lián)網(wǎng)采集更新、更多、更好的精彩內容，注入我們的課堂，在實踐過程中，精講多練，動作規(guī)范，發(fā)現(xiàn)和糾正學生在實際應用中出現(xiàn)的不足和安全性，通過組織各種練習、個人身體單器械以及自身形態(tài)改變等比賽，提高學生參與體育運動的積極性，達到學生自主學習目的，鍛煉身體增強體質。

六、考核方式

教師根據(jù)練習器械情況，讓每個學生抽出寫有器械的紙條，根據(jù)該器械（如杠鈴、壺鈴等），讓學生說出每個動作發(fā)展某部位肌肉的五種方法并示范完成練習動作。

評分方法：完成所有練習動作50分，說出每個動作發(fā)展何肌肉30分,課堂表現(xiàn)20分。

（一）平時成績（占40%）

1.課堂表現(xiàn)與作業(yè)占 10%

主要根據(jù)學生的考勤、學習態(tài)度、課外作業(yè)和練習等情況等進行評定。缺課1/3者，不能夠進行總成績的評定。

2.身體素質占30%

心肺耐力素質（1000m）占20% ，力量素質（引體向上）占10%。

（二）期末成績（占60%）

1. 成績評定

2. 考核內容與標準

總成績（100分）

平時成績（40分）

期末成績（60分）

考勤等（10分）

素質（30分）

耐力素質：男生1500米（20分）

力量素質：男生引體向上（10分）

期末考核

注：病假或遲到扣0.5分/次、事假扣1分/次、曠課扣2分/次

執(zhí)筆人：邵作剛 【編寫日期】：2015年3月20日

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