一對啞鈴九個動作，鍛煉全身肌群，在家雕刻身體，提高身材比例。

啞鈴是一種體積小、適合在家鍛煉的儀器，可以鍛煉全身肌群，達(dá)到增加肌肉減少脂肪的目的。如果你想進(jìn)行力量訓(xùn)練，卻不知道從哪里開始，體德健身私人教練培訓(xùn)學(xué)院告訴你那就從啞鈴擼鐵訓(xùn)練開始吧。

肌肉是身體的寶貴組織，也是能量消耗組織，影響身體的基礎(chǔ)代謝值。肌肉發(fā)達(dá)的人每天能消耗更多的卡路里，這意味著他們很難堆積脂肪。

30歲以后的人，身體的肌肉開始退化，有流失傾向，基礎(chǔ)代謝值下降，身體也容易變胖。定期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉流失，保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值，雕刻出優(yōu)秀的比例。

如果你想練習(xí)男長頸鹿的手臂，倒三角形的身體，女翹臀，最佳線條的身體，一定要定期進(jìn)行抵抗力訓(xùn)練。

那么如何科學(xué)地開啟啞鈴訓(xùn)練呢？請注意幾個要點。

1、進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練時，我們不求大負(fù)荷訓(xùn)練，可以從3-5KG啞鈴開始進(jìn)行訓(xùn)練，隨著肌力的提高，進(jìn)一步提高負(fù)荷水平。

2、健身訓(xùn)練時，我們一定要學(xué)習(xí)動作的準(zhǔn)確軌跡，掌握目標(biāo)肌肉群的發(fā)力。這樣可以降低肌肉拉傷、健身受傷的風(fēng)險，創(chuàng)造出更高效更好的身體。

3、合理分配肌群訓(xùn)練，目標(biāo)肌群鍛煉后，肌肉處于撕裂狀態(tài)，休息2~3天等待肌肉修復(fù)后，才能開啟下一步訓(xùn)練，這樣結(jié)合疲勞提高肌肉維度。

4、體脂肪率超標(biāo)、肥胖者，除啞鈴訓(xùn)練外，還需加有氧運(yùn)動刷。只有身體脂肪率下降，才能讓你看到肌肉線條。

接下來分享適合初學(xué)者訓(xùn)練的啞鈴動作，鍛煉全身肌群，每2-3天鍛煉一次就可以啦。

動作1、啞鈴頸后臂屈伸10-15次，重復(fù)3-4組

動作2、站姿啞鈴前平舉10-15次，重復(fù)3-4組

動作3、俯撐劃船10-15次，重復(fù)3-4組

動作4、將啞鈴平地臥推10-15次，重復(fù)3-4組

動作5、俯身啞鈴劃船10-15次，重復(fù)3-4組

動作6：啞鈴相撲深蹲10-15次，重復(fù)3-4組

動作7：單臂啞鈴擺動10-15次，重復(fù)3-4組

動作8：啞鈴高翻10-15次，重復(fù)3-4組

動作9：臺階蹬凳10-15次，重復(fù)3-4組

最后

健身不難。難道堅持，難的是毅力。很多人健身只有三分鐘的熱度，堅持不了幾天就放棄了，身體也好不了。

如果你能健身，堅持三個多月，我相信你的身體一定會漸漸好起來的。

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