背闊肌是我們很重要的一塊肌肉，是倒三角身材的核心，但是不去健身房，沒(méi)有相應(yīng)的器械，很多朋友就不知都該如何鍛煉背闊肌了。

背闊肌是倒三角身材的核心

其實(shí)只有啞鈴，在家也是能夠鍛煉背闊肌的。

01我們先來(lái)看看背闊肌的功能，哪些動(dòng)作能過(guò)對(duì)背闊肌進(jìn)行刺激

背闊肌是我們背部體積最大的一塊肌肉，也是我們上半身力量最大的一塊肌肉，發(fā)達(dá)的背闊肌能夠讓我們的背部看起來(lái)更寬厚挺拔，是倒三角身材重要的一環(huán)。

背闊肌的起點(diǎn)：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面；止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。背闊肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。

背闊肌起止點(diǎn)

在健身房里針對(duì)背闊肌的訓(xùn)練中，我們往往通過(guò)使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋的訓(xùn)練器械來(lái)進(jìn)行背闊肌的訓(xùn)練，或者利用引體向上等遠(yuǎn)固定訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)拉軀干向上臂靠攏的功能達(dá)到對(duì)背闊肌的鍛煉。

如果在家只有啞鈴的話，我們?cè)诹私饬吮抽熂〉墓δ芎螅彩悄軌蛘业揭惶變H用啞鈴就能對(duì)背闊肌達(dá)到有效鍛煉的訓(xùn)練計(jì)劃的。

寬厚的背闊肌

02在家只有啞鈴鍛煉背闊肌的訓(xùn)練動(dòng)作

一、啞鈴硬拉

采取站姿，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴位于身體髖部前側(cè)位置；核心收緊，腰背挺直，肩胛骨下沉穩(wěn)定住肩關(guān)節(jié)；屈髖以屁股向后撅的方式啟動(dòng)動(dòng)作，保持身體后側(cè)腘繩肌緊張的情況下，勻速緩慢地俯身；手臂保持和地面垂直伸直，將啞鈴沿大腿前側(cè)逐步下放；至大腿后側(cè)腘繩肌完全緊張，臀部無(wú)法再向后伸展為止，此時(shí)上半身應(yīng)該俯身至盡可能和地面平行的幅度，啞鈴位于小腿前側(cè)；發(fā)力以臀部向前頂?shù)姆绞缴祗y，同時(shí)挺身，將啞鈴沿身體前側(cè)拉起至初始位置。

啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是一個(gè)典型的髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作，就是通過(guò)繃緊上半身背部肌肉和下半身腿部后側(cè)腘繩肌，從而可以讓臀大肌能夠釋放出很強(qiáng)的張力，像鉸鏈一樣完成拉起重物的功能。

雖然啞鈴硬拉并不是由背闊肌主導(dǎo)發(fā)力的，但是在啞鈴硬拉的過(guò)程中背闊肌全程處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，能夠獲得很好的刺激效果，還能增強(qiáng)我們肌肉的神經(jīng)募集能力，提升我們對(duì)背闊肌的控制能力。

建議啞鈴硬拉盡可能地使用重一些的啞鈴，硬拉類(lèi)的髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作本身就能承受很大的訓(xùn)練重量，如果啞鈴重量過(guò)輕也會(huì)弱化我們的訓(xùn)練效果。

二、啞鈴俯身劃船

采取站姿，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴處于大腿兩側(cè)的位置，核心收緊，腰背保持挺直，肩胛骨下沉收緊；屈髖以屁股向后撅的方式，讓上半身向下俯身，全程保持大腿后側(cè)腘繩肌的緊張；至腘繩肌和臀部肌肉完全被拉伸，上半身俯身至和地面接近平行為止，此時(shí)手臂自然下垂，啞鈴處于大腿前側(cè)；送出肩胛骨，讓背闊肌感受到拉伸的感覺(jué)，然后肩胛骨后縮啟動(dòng)動(dòng)作，雙手大臂向后劃，帶動(dòng)小臂拉起啞鈴；至大臂向后劃至最高點(diǎn)，啞鈴位于腰部?jī)蓚?cè)的高度，在頂峰感受背闊肌被擠壓的感覺(jué)，維持1-2秒，然后下放啞鈴至初始位置。

啞鈴俯身劃船

啞鈴俯身劃船就是一個(gè)典型的利用肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋的功能達(dá)到讓背闊肌收縮刺激效果的訓(xùn)練動(dòng)作。

在做啞鈴俯身劃船的時(shí)候，我們要做到動(dòng)作快起慢下，保持離心階段對(duì)背闊肌的控制，達(dá)到更好的刺激效果?？梢允褂幂^重的啞鈴，通過(guò)爆發(fā)力提拉至最高點(diǎn)，然后勻速緩慢地下放啞鈴，因?yàn)榧∪庠陔x心收縮階段能夠釋放出更強(qiáng)的肌肉張力，因此能積累更高的訓(xùn)練容量，對(duì)背闊肌的鍛煉效果更強(qiáng)烈，很快就能感受背闊肌充血的泵感。

三、啞鈴單臂俯身劃船

找一個(gè)和膝蓋等高的長(zhǎng)凳，左腿單膝跪在長(zhǎng)凳上，左手掌根撐在長(zhǎng)凳邊緣，掌心朝向身體外側(cè)；右腿向后向外跨出，右手握住啞鈴伸直自然下垂，上半身和地面保持接近平行，保持身體重心在胸口正下方；肩胛骨送出，讓啞鈴更接近地面，然后肩胛骨向后縮發(fā)力，大臂向身體后側(cè)劃，帶動(dòng)小臂提拉起啞鈴；至大臂向后劃到最高點(diǎn)，啞鈴位于腰部側(cè)邊高度，背闊肌被擠壓為止；在頂峰進(jìn)一步擠壓背闊肌，維持1-2秒，然后勻速緩慢地下放啞鈴至初始位置，完成一側(cè)背闊肌訓(xùn)練后換另一側(cè)背闊肌進(jìn)行動(dòng)作。

啞鈴單臂劃船

啞鈴單臂俯身劃船能夠讓我們更好地打磨背闊肌，達(dá)到讓背闊肌充分力竭的效果。

由于啞鈴單臂俯身劃船是單側(cè)肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，能夠讓我們更好地均衡兩側(cè)背闊肌的力量，提升對(duì)背闊肌的控制能力，還能提升我們的核心力量。

在做啞鈴單臂俯身劃船的時(shí)候，我們要以大臂的向后劃來(lái)帶動(dòng)動(dòng)作，要忘記小臂的存在，想象啞鈴被吊在肘部，每一下動(dòng)作都要像用肘部擊打身后的人或物一樣發(fā)力，能夠讓背闊肌的發(fā)力更充分。

啞鈴單臂俯身劃船建議不要使用太重的啞鈴，以輕重量多次數(shù)為主，每組盡可能地做到力竭，讓背闊肌肌纖維撕裂的效果最大化。

03總結(jié)

在家如果只有啞鈴的話，能夠鍛煉背闊肌的動(dòng)作比較少，但是也能夠起到很好的刺激效果，達(dá)到對(duì)背闊肌應(yīng)用的訓(xùn)練目的。

和在健身房相比，使用啞鈴進(jìn)行背闊肌的訓(xùn)練在訓(xùn)練重量上會(huì)比較有局限性，很難練出非常寬厚的背闊肌，但是在線條和肌肉控制上并不會(huì)差。

建議如果有條件的話，最好也能加上引體向上的訓(xùn)練，讓背闊肌的鍛煉更全面。

引體向上能幫我們提升背闊肌

我是小何如何練，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

#百里挑一#

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