啞鈴這項器械訓(xùn)練，相信很多人都很熟悉，啞鈴的重量選擇有很多，從1KG到20KG有不同的重量可以選擇，我們可以根據(jù)自己的負(fù)重水平，選擇適合自己的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

啞鈴訓(xùn)練不僅適合增肌訓(xùn)練人群，也適合燃脂塑形的人群。力量訓(xùn)練的加持可以有效預(yù)防肌肉流失，提升身體的基礎(chǔ)代謝值，讓你每天消耗更多的熱量，提升燃脂速度，同時提升身材比例，避免瘦下來后身材過于干癟。

減肥的時候，我們除了要進(jìn)行有氧運(yùn)動外（跑步、有氧操、開合跳、騎行等訓(xùn)練），還需要加入力量訓(xùn)練，強(qiáng)化身體肌群。而啞鈴訓(xùn)練就是很好的選擇，鍛煉方式比較靈活，在家也可以鍛煉，不用專門去健身房。

女生也要重視力量訓(xùn)練，不用害怕會練成大肌肉塊頭，大肌肉維度并沒有那么容易練出來，那些長期在健身房擼鐵的男生，你能看到多少個擁有強(qiáng)壯的肌肉身材呢？

女生練出大肌肉塊頭的難度是男生的幾十倍，而隨著年齡的增長，我們身體的肌肉會呈現(xiàn)流失的趨勢，身材就會慢慢松弛，也容易發(fā)胖、顯老。

而堅持力量訓(xùn)練可以提升肌肉線條，幫你雕刻出女生的馬甲線、翹臀跟美背身材。我們可以從中小重量的啞鈴器械入手，這樣練出來的身材也會更加緊實。

新手可以選擇2-3KG一副的啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練，不需要追求大負(fù)重，而要注意動作標(biāo)準(zhǔn)。下面分享這一組啞鈴動作入手，幫你鍛煉全身肌群，收獲好看的身材曲線。

動作1、寬距深蹲（鍛煉臀腿肌群）

動作2、啞鈴側(cè)弓步（鍛煉臀腿肌群）

動作3、啞鈴單腿硬拉（鍛煉下背肌）

動作4、單側(cè)啞鈴低位伐木（鍛煉核心肌群）

動作5、啞鈴頸后臂屈伸（鍛煉肱三頭?。?/p>

動作6、站姿啞鈴前平舉（鍛煉肩部三角肌）

動作7、俯撐劃船（鍛煉背部，核心肌群）

動作8、啞鈴平地臥推（鍛煉胸部）

動作9、俯身啞鈴劃船（鍛煉背?。?/p>

每個動作進(jìn)行10次，重復(fù)2-3組，組間休息30秒左右。

這一組啞鈴訓(xùn)練隔天訓(xùn)練一次即可，訓(xùn)練后肌肉處于撕裂狀態(tài)，需要時間修復(fù)，因此，我們需要補(bǔ)充一些蛋白營養(yǎng)，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等食物，才能提升肌肉修復(fù)速度。

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