原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

如果你想要健身鍛煉，卻沒有足夠的時間或者經(jīng)濟去健身房鍛煉，那么你可以選擇在家進行訓(xùn)練。

而啞鈴也是居家鍛煉不可缺乏的器械。無論是增肌還是減脂，進行力量訓(xùn)練可以讓你身材曲線更好看。

而健身器械中，屬啞鈴體積小，價格便宜，而且鍛煉方式靈活多變，可以有效鍛煉身體各個肌群，比如二頭肌、三頭肌、臀肌、大腿、三角肌、背闊肌、胸肌等肌群。

啞鈴的重量選擇有很多，由輕到重，你可以選擇適合自己的重量，女孩可以選擇3-10KG一副的啞鈴，男孩可以選擇你5-20KG一副的啞鈴進行訓(xùn)練。

啞鈴訓(xùn)練不止可以提高肌肉維度，讓男生塑造好看的肌肉身材，女生塑造曲線身材，同時還能讓你每天消耗更多熱量，抑制脂肪的生長。

長期堅持啞鈴訓(xùn)練，還能提升身體的力量，鍛煉身體的平衡性，穩(wěn)定性，加強心肺功能，保持年輕的體能素質(zhì)。

一套啞鈴訓(xùn)練，8個動作，讓你燃脂塑形，塑造曲線身材！

動作一、啞鈴深蹲側(cè)上舉

這是一個復(fù)合動作，既能鍛煉臀腿肌群，還能鍛煉肩部肌群，強化核心力量。建議每個動作10-15次，重復(fù)4組。

動作二、啞鈴后箭步蹲側(cè)平舉

這個動作除了可以鍛煉臀腿肌群、肩部肌群，還能提高身體的平衡性。訓(xùn)練的時候要保持軀干穩(wěn)定，避免彎腰駝背。建議每個動作10-15次，重復(fù)4組。

動作三、啞鈴俯臥提拉

這個動作可以鍛煉背部肌群，強化核心肌群，還能提高身體的平衡能力，建議左右各10-15次，重復(fù)4組。

動作四、啞鈴后撐臂屈伸

這個動作可以幫你趕走拜拜肉，塑造緊致的手臂線條。建議每個動作10-15次，重復(fù)4組。

動作五、俯身啞鈴飛鳥

這個動作鍛煉三角肌，訓(xùn)練的時候需要感受肩部肌群的受力，建議每個動作10-15次，重復(fù)4組。

動作六、俄羅斯轉(zhuǎn)體

這個動作是鍛煉腹部肌群，手持啞鈴，稍抬雙腿，進行左右轉(zhuǎn)體。建議每個動作10-15次，重復(fù)4組。

這套訓(xùn)練隔天訓(xùn)練一遍即可，對于體脂率超標(biāo)的人，不做啞鈴力量訓(xùn)練的那天，你可以進行有氧運動燃脂，比如打球、有氧操、跑步等訓(xùn)練，每周3-4次有氧運動，每次1小時，讓你遠離肥胖臃腫的身材。

除了運動，你還需要控制飲食，戒掉零食、甜品、煎炸類的食物，多喝水降低饑餓感，才能減少熱量攝入，提高身體的熱量缺口，從而提高燃脂效率。

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