可以降血壓的運動!每周3次,每次30分鐘
我們經(jīng)常聽人說,運動可以降血壓,降血糖,那么,你知道什么運動降血壓最有效嗎?
一項在1990—2023年針對15827名研究對象進行的的大型研究發(fā)現(xiàn),所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓。
但其中表現(xiàn)最為突出的是等距靠墻蹲和跑步,分別降低收縮壓(90.4%)、舒張壓(91.3%)。
所以對于高血壓患者而言,堅持進行規(guī)律的運動,對于穩(wěn)定血壓水平是非常有益的。
大家不妨根據(jù)《中國高血壓患者教育指南》,學(xué)學(xué)正確運動的方法:
1、將有氧運動作為基礎(chǔ)運動方式,如打太極、慢走、扭秧歌、登山、登樓梯等,建議每周至少進行3~5次、每次30分鐘以上。
2、配合適當(dāng)?shù)木C合功能練習(xí),如太極、瑜伽、乒乓球、羽毛球等,可改善人體平衡、靈敏、協(xié)調(diào)性,還有助于改善身體功能,防止老年人跌倒。
3、適當(dāng)增加體力勞動,比如做家務(wù)、步行上班或購物、步行買菜等等,盡量使得每天的總步數(shù)達到6000-10000步。
4、2、3級高血壓患者最好能夠?qū)⒀獕航档叫∮?40/90毫米汞柱,再進行適當(dāng)運動,以免誘發(fā)心肌梗死、心絞痛等心血管疾病。
高血壓患者,日常還可通過哪些方式降血壓?
1、堅持“四高飲食”
即高鈣、高鉀、高鎂、高纖維飲食。
高鈣飲食:高血壓患者每日鈣的推薦攝入量為1000毫克,建議多補充富含鈣的食物,如奶及奶制品、豆類、綠色蔬菜、芝麻醬、魚蝦、堅果類等。
高鉀飲食:鉀元素可以擴張血管,降低外周血管阻力,還能減少腎素的分泌,降低血壓。建議高血壓患者日常多吃高鉀食物,如紅小豆、白扁豆、冬菇、紫菜等,每100克中含鉀都高于800毫克以上。
高鎂飲食:鎂可以擴張血管,使骨骼肌松弛,有助于降血壓。每100克食物含鎂高于200毫克以上的食物包括山核桃、黑芝麻、蝦皮、蕎麥、黑豆、蓮子等。
高膳食纖維飲食:適當(dāng)攝入高膳食纖維食物,可明顯降低高血壓患病幾率。建議每天膳食纖維的攝入量為25~30克,如新鮮蔬菜水果、豆類都富含膳食纖維。
2、適當(dāng)曬太陽
陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量,從而降低血壓水平,預(yù)防糖尿病的發(fā)生。
當(dāng)然,陽光中含有紫外線,也不可過度曬太陽。
建議大家選擇上午10時前、下午3時后的時段曬太陽,每天曬30~60分鐘左右。
3、敲打曲池穴
曲池穴位于肘橫紋上,肱骨外上髁內(nèi)緣凹陷處。當(dāng)血壓驟升時,適當(dāng)敲打曲池穴,可放松神經(jīng)系統(tǒng),使呼吸逐漸均勻,血壓逐漸降下來。
建議大家在每日的兩個血壓高峰期(早6~10點,下午3~5點)用右手的掌側(cè)敲打左手的曲池穴所在處,重復(fù)多次,便可使得血壓更加平穩(wěn)。
4、吃醋泡花生
將半碗帶衣的生花生米泡入醋中,7天后取出,高血壓每天早晚吃10粒,有助于血壓控制。
花生中含有的亞油酸物質(zhì),可使人體內(nèi)膽固醇分解為膽汁排出體外,避免膽固醇在體內(nèi)堆積,從而降低體內(nèi)膽固醇水平,預(yù)防高血脂、動脈硬化等心腦血管疾病。
總之,高血壓控血壓,是一場需要長期進行的馬拉松,而不是“百米賽跑",在與血壓的長期“斗智斗勇”當(dāng)中,高血壓患者一定要聽從醫(yī)囑,分階段采用不同作用的降血壓藥,實行“劑量個體化”。
千萬不要看到血壓有所控制了,就隨意停藥或減藥,這樣往往容易導(dǎo)致病情死灰復(fù)燃,癥狀可能會更嚴(yán)重,還容易導(dǎo)致并發(fā)癥。
相關(guān)知識
可以降血壓的運動!每周3次,每次30分鐘
每周至少運動多少次,每次多少分鐘有益健康()A.1次,30分鐘B.2次,60分鐘C.3次,30分鐘D.3次,60分
肥胖女性,每周做三次,可降血壓
醫(yī)生跑者私藏秘訣:每周慢跑3次,每次30分鐘,剛剛好!
肥胖女性,每周做三次,可降血壓!
每周2次高強度運動有助降血壓
“健康中國”公布運動指標(biāo):每周3次30分鐘
每天做3次10分鐘高強度運動有助降低血糖
跑步減肥的正確方法 初學(xué)者每周3次每次30分鐘!
每周417分鐘,高血壓的最佳運動時長
網(wǎng)址: 可以降血壓的運動!每周3次,每次30分鐘 http://m.u1s5d6.cn/newsview1234020.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826