我們經(jīng)常聽人說，運動可以降血壓，降血糖，那么，你知道什么運動降血壓最有效嗎？

一項在1990—2023年針對15827名研究對象進行的的大型研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓。

但其中表現(xiàn)最為突出的是等距靠墻蹲和跑步，分別降低收縮壓（90.4%）、舒張壓（91.3%）。

所以對于高血壓患者而言，堅持進行規(guī)律的運動，對于穩(wěn)定血壓水平是非常有益的。

大家不妨根據(jù)《中國高血壓患者教育指南》，學(xué)學(xué)正確運動的方法：

1、將有氧運動作為基礎(chǔ)運動方式，如打太極、慢走、扭秧歌、登山、登樓梯等，建議每周至少進行3~5次、每次30分鐘以上。

2、配合適當(dāng)?shù)木C合功能練習(xí)，如太極、瑜伽、乒乓球、羽毛球等，可改善人體平衡、靈敏、協(xié)調(diào)性，還有助于改善身體功能，防止老年人跌倒。

3、適當(dāng)增加體力勞動，比如做家務(wù)、步行上班或購物、步行買菜等等，盡量使得每天的總步數(shù)達到6000-10000步。

4、2、3級高血壓患者最好能夠?qū)⒀獕航档叫∮?40/90毫米汞柱，再進行適當(dāng)運動，以免誘發(fā)心肌梗死、心絞痛等心血管疾病。

高血壓患者，日常還可通過哪些方式降血壓？

1、堅持“四高飲食”

即高鈣、高鉀、高鎂、高纖維飲食。

高鈣飲食：高血壓患者每日鈣的推薦攝入量為1000毫克，建議多補充富含鈣的食物，如奶及奶制品、豆類、綠色蔬菜、芝麻醬、魚蝦、堅果類等。

高鉀飲食：鉀元素可以擴張血管，降低外周血管阻力，還能減少腎素的分泌，降低血壓。建議高血壓患者日常多吃高鉀食物，如紅小豆、白扁豆、冬菇、紫菜等，每100克中含鉀都高于800毫克以上。

高鎂飲食：鎂可以擴張血管，使骨骼肌松弛，有助于降血壓。每100克食物含鎂高于200毫克以上的食物包括山核桃、黑芝麻、蝦皮、蕎麥、黑豆、蓮子等。

高膳食纖維飲食：適當(dāng)攝入高膳食纖維食物，可明顯降低高血壓患病幾率。建議每天膳食纖維的攝入量為25~30克，如新鮮蔬菜水果、豆類都富含膳食纖維。

2、適當(dāng)曬太陽

陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量，從而降低血壓水平，預(yù)防糖尿病的發(fā)生。

當(dāng)然，陽光中含有紫外線，也不可過度曬太陽。

建議大家選擇上午10時前、下午3時后的時段曬太陽，每天曬30~60分鐘左右。

3、敲打曲池穴

曲池穴位于肘橫紋上，肱骨外上髁內(nèi)緣凹陷處。當(dāng)血壓驟升時，適當(dāng)敲打曲池穴，可放松神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸逐漸均勻，血壓逐漸降下來。

建議大家在每日的兩個血壓高峰期（早6~10點，下午3~5點）用右手的掌側(cè)敲打左手的曲池穴所在處，重復(fù)多次，便可使得血壓更加平穩(wěn)。

4、吃醋泡花生

將半碗帶衣的生花生米泡入醋中，7天后取出，高血壓每天早晚吃10粒，有助于血壓控制。

花生中含有的亞油酸物質(zhì)，可使人體內(nèi)膽固醇分解為膽汁排出體外，避免膽固醇在體內(nèi)堆積，從而降低體內(nèi)膽固醇水平，預(yù)防高血脂、動脈硬化等心腦血管疾病。

總之，高血壓控血壓，是一場需要長期進行的馬拉松，而不是“百米賽跑"，在與血壓的長期“斗智斗勇”當(dāng)中，高血壓患者一定要聽從醫(yī)囑，分階段采用不同作用的降血壓藥，實行“劑量個體化”。

千萬不要看到血壓有所控制了，就隨意停藥或減藥，這樣往往容易導(dǎo)致病情死灰復(fù)燃，癥狀可能會更嚴(yán)重，還容易導(dǎo)致并發(fā)癥。

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