走路是一種非常普通的運(yùn)動(dòng)方法，不管是孕婦、孩子，還是老人，生病的人，幾乎隨時(shí)隨地都可以做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。而對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，走路降血壓也是一種很常見(jiàn)的控壓手段。

　　有些人因?yàn)閳?jiān)持走路血壓平穩(wěn)，身體素質(zhì)提高；也有人因?yàn)樽呗沸奶涌?，反而升高血壓。這兩種不同的結(jié)果，到底有何不同？或許問(wèn)題就出在走路的方法上了。

　　走路降壓確實(shí)可行，但怎么走才有用？

　　不管是我國(guó)的高血壓防治指南，還是世衛(wèi)組織發(fā)布的《體力活動(dòng)指南》中都曾提及，走路這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)穩(wěn)定血壓是有好處的。我國(guó)的高血壓防治指南中寫(xiě)道：每周進(jìn)行5-7次中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉30分鐘，能夠產(chǎn)生較好的降壓效果，平均能夠?qū)⑷梭w的收縮壓下降4-9mmHg。

　　但為什么有些人越走血壓越高，血壓波動(dòng)越大？這里提到一個(gè)走路要點(diǎn)，步行量要有約束。

　　不少人聽(tīng)說(shuō)走路可以降血壓，心里想著多走點(diǎn)，肯定降壓效果更好。每天的步行量都達(dá)到了兩三萬(wàn)步，哪怕身體已經(jīng)非常累了，還是會(huì)要求自己完成“任務(wù)”。卻忽視了步行量過(guò)大給身體帶來(lái)的壓力。

　　按照世衛(wèi)組織的建議來(lái)看，高血壓患者最佳的步行量應(yīng)該在4000步左右，最高不超過(guò)8000步。這也是結(jié)合患者的身體情況來(lái)決定的。在實(shí)驗(yàn)中找了800多名白領(lǐng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)干預(yù)，最后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)步數(shù)并非越高，降壓效果越好。步行數(shù)達(dá)到4000至8000步的人群，血壓更加穩(wěn)定，降壓效果更好。這是走路方法的第一點(diǎn)。

　　第二點(diǎn)要提及的是走路的步頻。有些人覺(jué)得我每天上下班的路上都是走路，為什么我的血壓還是不穩(wěn)定？急匆匆地趕路和全身性的投入有節(jié)奏的步行鍛煉是不同的概念。

　　當(dāng)人們趕時(shí)間的時(shí)候，心態(tài)就會(huì)比較急躁，從而影響人體內(nèi)的血壓有所升高。在這種情況下，趕地鐵、過(guò)馬路等，也都是會(huì)引發(fā)血壓波動(dòng)的。而在空閑的時(shí)間，規(guī)劃好了進(jìn)行一定時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)量，產(chǎn)生的降壓效果也是不同的。

　　建議大家采取快走的方式，達(dá)到步頻在每分鐘90-120步左右，能夠達(dá)到一個(gè)中速行走的要求。這樣的走路節(jié)奏，配合呼吸節(jié)奏，能夠在30分鐘的鍛煉時(shí)間內(nèi)，讓人體微微發(fā)熱，這也是運(yùn)動(dòng)開(kāi)始發(fā)揮作用的一種表現(xiàn)。

　　第三點(diǎn)，不同人群的走路降壓方法也不同。

　　有的時(shí)候，人們走路降壓只知道在公園的湖邊，或者操場(chǎng)上走路，不斷地行走、繞圈。但是對(duì)一些不同體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，走路的方法也可以有所不同。

　　基礎(chǔ)血壓比較高的患者，建議采取中速走或者短距離散步的方式。保證心率相對(duì)穩(wěn)定，也能減少血壓波動(dòng)對(duì)心血管帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)。如果感覺(jué)自己在運(yùn)動(dòng)后總是心慌、心悸，在5分鐘內(nèi)無(wú)法恢復(fù)正常，很可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，可以適當(dāng)減弱。

　　而體重超標(biāo)的高血壓患者，可以在步行治愈，先采取騎自行車(chē)、游泳等方式來(lái)減輕體重，在體重有所減輕后，再搭配步行鍛煉，產(chǎn)生的效果也會(huì)更好。盲目的步行、高強(qiáng)度的步行很可能損傷他們的關(guān)節(jié)，帶來(lái)不必要的損傷。

　　最后一點(diǎn)其實(shí)很容易被高血壓患者忽視，那就是堅(jiān)持吃藥。

　　盡管有非常多的高血壓防治指南中曾提及走路運(yùn)動(dòng)能夠降血壓，但這些都是建立在正常用藥的基礎(chǔ)上的。人們不能因?yàn)樽呗泛笱獕河兴陆?，就擅自停了藥。這樣的后果很可能是血壓波動(dòng)。

　　走路鍛煉雖然能夠降血壓，但無(wú)法長(zhǎng)效地穩(wěn)定血壓，對(duì)常年患病的高血壓患者來(lái)說(shuō)，仍然應(yīng)該通過(guò)常規(guī)的藥物治療來(lái)穩(wěn)定病情。除非在醫(yī)生的指導(dǎo)下，你已經(jīng)能夠長(zhǎng)效穩(wěn)定血壓，才可能逐漸停藥，否則弊大于利。

　　當(dāng)高血壓患者能夠堅(jiān)持走路鍛煉的時(shí)候，用對(duì)了方法血壓也能逐漸穩(wěn)定，乖乖地退回“警戒線(xiàn)”內(nèi)。如果你犯了錯(cuò)，步行量過(guò)高，步頻不穩(wěn)定、鍛煉方法不當(dāng)，或者擅自停藥，都可能對(duì)血壓起到“反作用”，對(duì)降壓、控壓反而不利。

　　參考資料：

　　【1】血壓控制率增2倍，上班族的“專(zhuān)用方案”來(lái)了！ 醫(yī)學(xué)界心血管頻道 2020/3/17

　　【2】只要開(kāi)始走路，就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)！前提是做好這6件事 生命時(shí)報(bào) 2021/6/10

　　【3】運(yùn)動(dòng)降壓處方發(fā)布：確實(shí)有效！26種疾病都可以用 健康時(shí)報(bào) 2021/4/1

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