走路是一種非常普通的運動方法，不管是孕婦、孩子，還是老人，生病的人，幾乎隨時隨地都可以做這項運動。而對高血壓患者來說，走路降血壓也是一種很常見的控壓手段。

　　有些人因為堅持走路血壓平穩(wěn)，身體素質(zhì)提高；也有人因為走路心跳加快，反而升高血壓。這兩種不同的結(jié)果，到底有何不同？或許問題就出在走路的方法上了。

　　走路降壓確實可行，但怎么走才有用？

　　不管是我國的高血壓防治指南，還是世衛(wèi)組織發(fā)布的《體力活動指南》中都曾提及，走路這項運動對穩(wěn)定血壓是有好處的。我國的高血壓防治指南中寫道：每周進行5-7次中強度的有氧運動，每次鍛煉30分鐘，能夠產(chǎn)生較好的降壓效果，平均能夠?qū)⑷梭w的收縮壓下降4-9mmHg。

　　但為什么有些人越走血壓越高，血壓波動越大？這里提到一個走路要點，步行量要有約束。

　　不少人聽說走路可以降血壓，心里想著多走點，肯定降壓效果更好。每天的步行量都達到了兩三萬步，哪怕身體已經(jīng)非常累了，還是會要求自己完成“任務(wù)”。卻忽視了步行量過大給身體帶來的壓力。

　　按照世衛(wèi)組織的建議來看，高血壓患者最佳的步行量應(yīng)該在4000步左右，最高不超過8000步。這也是結(jié)合患者的身體情況來決定的。在實驗中找了800多名白領(lǐng)，通過運動干預(yù)，最后發(fā)現(xiàn)，運動步數(shù)并非越高，降壓效果越好。步行數(shù)達到4000至8000步的人群，血壓更加穩(wěn)定，降壓效果更好。這是走路方法的第一點。

　　第二點要提及的是走路的步頻。有些人覺得我每天上下班的路上都是走路，為什么我的血壓還是不穩(wěn)定？急匆匆地趕路和全身性的投入有節(jié)奏的步行鍛煉是不同的概念。

　　當人們趕時間的時候，心態(tài)就會比較急躁，從而影響人體內(nèi)的血壓有所升高。在這種情況下，趕地鐵、過馬路等，也都是會引發(fā)血壓波動的。而在空閑的時間，規(guī)劃好了進行一定時長的運動量，產(chǎn)生的降壓效果也是不同的。

　　建議大家采取快走的方式，達到步頻在每分鐘90-120步左右，能夠達到一個中速行走的要求。這樣的走路節(jié)奏，配合呼吸節(jié)奏，能夠在30分鐘的鍛煉時間內(nèi)，讓人體微微發(fā)熱，這也是運動開始發(fā)揮作用的一種表現(xiàn)。

　　第三點，不同人群的走路降壓方法也不同。

　　有的時候，人們走路降壓只知道在公園的湖邊，或者操場上走路，不斷地行走、繞圈。但是對一些不同體質(zhì)的人來說，走路的方法也可以有所不同。

　　基礎(chǔ)血壓比較高的患者，建議采取中速走或者短距離散步的方式。保證心率相對穩(wěn)定，也能減少血壓波動對心血管帶來不必要的負擔。如果感覺自己在運動后總是心慌、心悸，在5分鐘內(nèi)無法恢復(fù)正常，很可能是運動強度太大了，可以適當減弱。

　　而體重超標的高血壓患者，可以在步行治愈，先采取騎自行車、游泳等方式來減輕體重，在體重有所減輕后，再搭配步行鍛煉，產(chǎn)生的效果也會更好。盲目的步行、高強度的步行很可能損傷他們的關(guān)節(jié)，帶來不必要的損傷。

　　最后一點其實很容易被高血壓患者忽視，那就是堅持吃藥。

　　盡管有非常多的高血壓防治指南中曾提及走路運動能夠降血壓，但這些都是建立在正常用藥的基礎(chǔ)上的。人們不能因為走路后血壓有所下降，就擅自停了藥。這樣的后果很可能是血壓波動。

　　走路鍛煉雖然能夠降血壓，但無法長效地穩(wěn)定血壓，對常年患病的高血壓患者來說，仍然應(yīng)該通過常規(guī)的藥物治療來穩(wěn)定病情。除非在醫(yī)生的指導(dǎo)下，你已經(jīng)能夠長效穩(wěn)定血壓，才可能逐漸停藥，否則弊大于利。

　　當高血壓患者能夠堅持走路鍛煉的時候，用對了方法血壓也能逐漸穩(wěn)定，乖乖地退回“警戒線”內(nèi)。如果你犯了錯，步行量過高，步頻不穩(wěn)定、鍛煉方法不當，或者擅自停藥，都可能對血壓起到“反作用”，對降壓、控壓反而不利。

　　參考資料：

　　【1】血壓控制率增2倍，上班族的“專用方案”來了！ 醫(yī)學(xué)界心血管頻道 2020/3/17

　　【2】只要開始走路，就能降低死亡風(fēng)險！前提是做好這6件事 生命時報 2021/6/10

　　【3】運動降壓處方發(fā)布：確實有效！26種疾病都可以用 健康時報 2021/4/1

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