太極拳的健身養(yǎng)心作用

一、太極拳特性：        1.中等程度的有氧運(yùn)動(dòng)：根據(jù)許多研究發(fā)現(xiàn)打太極拳五分鐘后其最高心跳速率約為最大心跳速率的50%到60%，且維持穩(wěn)定；其次，太極拳會增加血氧量攝取。

        2.它是一種全身每一部位緩慢的運(yùn)動(dòng)，從開始到結(jié)束，每個(gè)動(dòng)作強(qiáng)調(diào)虛實(shí)分明、相互結(jié)合與綿綿不斷。

        3.它強(qiáng)調(diào)精神與意識的運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)調(diào)放松，并以腹式或橫膈式呼吸(diaphragmatic breathing)配合優(yōu)雅的移動(dòng)，因此在西方國家視太極拳是運(yùn)動(dòng)、放松及靜坐(meditation)的一種形式，因此認(rèn)為太極拳有立禪的功能。

       4.續(xù)率(adherence rate) 高：運(yùn)動(dòng)對身心的助益通常需一段時(shí)間才能顯現(xiàn)出來，且與運(yùn)動(dòng)的頻率成正相關(guān)，因此一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否能令人神往，愈練愈有興趣，并從中獲得快樂，是決定其是否能令人持續(xù)；根據(jù)許多研究比較，練習(xí)太極拳的持續(xù)率約為75%到85%，每周平均約為五天，這比其他類型的運(yùn)動(dòng)平均還高，這可能也是太極拳運(yùn)動(dòng)效果明顯的原因之一。運(yùn)動(dòng)的持續(xù)率高低與運(yùn)動(dòng)技術(shù)、花費(fèi)高低、場所的可近性、及老師和同伴的社會支持有關(guān)。

        5.太極拳很便宜或幾乎免費(fèi)，場地大部份為學(xué)?；蛏鐓^(qū)公園或公有的活動(dòng)中心，在國外，學(xué)費(fèi)也很便宜。

        二、疾病預(yù)防及增強(qiáng)健康體適能(health fitness)：目前研究發(fā)現(xiàn)對以下疾病可明顯的減少；

        1.增加平衡感及預(yù)防跌倒：這項(xiàng)特點(diǎn)被研究最多的，在美國，每年有30%的老人至少跌倒一次，老人跌倒是一項(xiàng)嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題，因跌倒容易造成骨折、臥病在床、失能及限制活動(dòng)，常造成龐大的醫(yī)療支出及社會負(fù)擔(dān)，也是老人意外事故死亡的主要原因。練習(xí)太極拳會增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度、柔軟性、耐力、敏捷性、體能(fitness)與平衡感，因而增加姿態(tài)的穩(wěn)定度與預(yù)防跌倒，研究發(fā)現(xiàn)太極拳可以減少70歲以上老人47.5%的跌倒，這些特性都可經(jīng)由實(shí)驗(yàn)證實(shí)，經(jīng)太極拳訓(xùn)練者單腳占立時(shí)間較長；搖擺試驗(yàn)較少跌倒，身體重心較少外移；閉眼走一直線較不會幌動(dòng)(Tandem test)；改善閉目并足直立時(shí)的身體搖擺試驗(yàn)(Romberg stance test)，這顯示太極拳是一種協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)且可改善姿態(tài)的穩(wěn)定。太極拳練習(xí)后會改善內(nèi)耳前庭失調(diào)病人的平衡力及頭暈，因此被用為平衡的訓(xùn)練或失衡的復(fù)健。最近研究發(fā)現(xiàn)練習(xí)太極拳后的預(yù)防跌倒與肌肉神經(jīng)之間的反射改變有關(guān)(Wolf SL)。太極拳被證實(shí)為訓(xùn)練平衡及預(yù)防跌倒最成功的方法。

        2.降低壓力及減緩憂郁情緒：太極哲學(xué)認(rèn)識到精神的態(tài)度會影響到心理及生理的功能，如精神壓力會促使移動(dòng)快速、緊迫、不穩(wěn)定、心跳加快及呼吸短促，但這與太極拳需要放松與深度的橫膈式呼吸及配合緩慢的優(yōu)雅運(yùn)動(dòng)不合，因此練習(xí)太極拳會增加信心、降低壓力及減緩憂郁的效果，也因此被視為有效的補(bǔ)充性及另類療法，及身心療法(mind/body therapy)的一種，如以太極拳做為肌肉骨骼系統(tǒng)疾病的補(bǔ)充性治療，以減緩下背疼痛，常見療效。我國體育學(xué)院學(xué)者曾對某校一到三年級女生進(jìn)行憂郁量表檢測，并對達(dá)憂郁情緒者進(jìn)行太極拳對照研究，15周后，結(jié)果顯示練習(xí)太極拳組比沒有練習(xí)組在「特質(zhì)性焦慮」及「憂郁」有明顯的改善。

        3.增進(jìn)心肺功能：速度慢且深的橫膈式呼吸會增加最大呼吸血氧量(16%-21%)、增加有效的肺活量、增加心臟功能(work rate)，因此可以預(yù)防肺部及心臟血管疾病的發(fā)生。

        4.促進(jìn)微細(xì)血管循環(huán)：太極拳練習(xí)者不管在休息或練習(xí)比不運(yùn)動(dòng)者有較高的表皮血流速度、血管傳導(dǎo)度、表皮溫度，這與內(nèi)皮血管擴(kuò)張與釋放較高的一氧化氮代謝物(nitric oxide)有關(guān)。

        5.降低血壓：這在中外都有類似的報(bào)導(dǎo)，其中以美國約翰輔普金斯大學(xué)研究經(jīng)12周的追蹤研究，發(fā)現(xiàn)練太極拳者比作中等度的有氧運(yùn)動(dòng)效果還好，平均可以降低收縮壓8.4 mmHg及舒張壓3.2mmHg。

        6.改善血脂肪代謝：會增加高密度膽固醇(high density cholesterol, HDL)，這是所謂好的膽固醇，它能夠使血管循環(huán)更通暢，可減少中風(fēng)及心臟血管疾病的發(fā)生。

        7.可降低骨質(zhì)流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松，是否可增加骨質(zhì)疏松病人的骨質(zhì)密度還待研究。

        8.增強(qiáng)免疫能力,改善內(nèi)分泌代謝，及防止老化。

        三、疾病復(fù)健

        1.冠狀血管疾病：如心肌梗塞或冠狀血管疾病術(shù)(CABS)后的運(yùn)動(dòng)復(fù)健，經(jīng)過一年的太極拳運(yùn)動(dòng)，可以增加最大血氧量10%及做工率(work rate)提高12%，并可降低這些病人的血壓。

        2.心臟衰竭的輔助治療，其療效可能源于調(diào)整神經(jīng)內(nèi)分泌的反射回匱及增強(qiáng)體力、降低壓力、改善情緒、心情愉快與生活質(zhì)量有關(guān)。

        3.用作嚴(yán)重頭部外傷的復(fù)健，不過這祇是個(gè)案報(bào)告。僵直性脊椎炎太極拳練習(xí)后也明顯的改善其癥狀及日?；顒?dòng)。多發(fā)性硬化癥(multiple sclerosis)：經(jīng)過8 周訓(xùn)練，這些病人的走路速度加快21%、大腿肌膚彈性增28%、明顯的體驗(yàn)出改善活力、社會功能及精神健康。有報(bào)導(dǎo)指出太極拳的放松練習(xí)過程有短暫觸電感覺是多發(fā)性硬化癥最早出現(xiàn)的癥候，但這是個(gè)案報(bào)告。癌癥病人：以此為一種有益的補(bǔ)充性(complementary)的療法。

結(jié)論：

        太極拳的優(yōu)點(diǎn)這么多，目前也有好幾百萬人口在做太極拳的運(yùn)動(dòng)，已是中老年人最流行的運(yùn)動(dòng)。但是許多人不知如何運(yùn)動(dòng)，更不會想到這個(gè)完美的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)探討如何把太極拳列入正規(guī)教育，使能夠?qū)μ珮O拳有認(rèn)識與練習(xí)的機(jī)會，對于成人也有一項(xiàng)可以終身運(yùn)動(dòng)的技能。

        其次，要促進(jìn)健康，減少生病，延長壽命，需要有良好的健康行為; 而太極拳訓(xùn)練不但是一項(xiàng)身心放松的運(yùn)動(dòng)，而且可以改變生活型態(tài)，是中老年人最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是要達(dá)成成功老化必備的條件。

        最后，是否能持續(xù)仍需勤奮練習(xí)才能顯現(xiàn)，也需要同道或識者的鼓勵(lì)及不可自認(rèn)為太虛弱無法承擔(dān)，只要肯努力，久而久之就會發(fā)現(xiàn)樂趣，到時(shí)就會樂此不疲，身心健康自然會改善。

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