高血壓患者們，運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血壓和降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)可有很大的好處呢。不過(guò)不同情況的高血壓患者，適合的運(yùn)動(dòng)形式、時(shí)間和頻率也不太一樣哦。
血壓相對(duì)穩(wěn)定患者的運(yùn)動(dòng)推薦
如果您的收縮壓小于 160mmHg，舒張壓小于 100mmHg，那可以這樣運(yùn)動(dòng)：
有氧運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行 5 - 7 天，每次運(yùn)動(dòng) 30 - 60 分鐘的中等或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。2021 年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和 2020 年歐洲心臟病學(xué)會(huì)都推薦高血壓人群每周至少有這么多的有氧運(yùn)動(dòng)呢。而且研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)降壓效果最好哦。像高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（MICT）都能降低成年高血壓患者的收縮壓，HIIT 降低舒張壓的幅度更大呢。您可以選擇騎車、游泳、健步走、跑步、羽毛球、乒乓球、有氧健身操、團(tuán)體類運(yùn)動(dòng)這些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
抗阻力量練習(xí)
每周還要進(jìn)行 2 - 3 次抗阻力量練習(xí)。有系統(tǒng)綜述表明，有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合抗阻力量練習(xí)能讓收縮壓降低得更理想呢?？棺枇α烤毩?xí)可以使用啞鈴、小沙袋、彈力帶這些工具，不過(guò)要注意避免低頭和憋氣的動(dòng)作哦。
要是因?yàn)樯眢w原因，沒辦法完成上面推薦的運(yùn)動(dòng)量，那也別擔(dān)心。您可以根據(jù)自己的身體情況，盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)安全相關(guān)內(nèi)容
為了保證大家運(yùn)動(dòng)的安全，臨床醫(yī)師在給高血壓患者推薦運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，首先會(huì)對(duì)患者進(jìn)行全面評(píng)估和分類，搞清楚有哪些運(yùn)動(dòng)禁忌。運(yùn)動(dòng)要按照循序漸進(jìn)的原則，慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
對(duì)于血壓控制得好的高血壓患者，可以選擇中等強(qiáng)度（40% - 59% 心率儲(chǔ)備）或者高強(qiáng)度（60% - 75% 心率儲(chǔ)備）的有氧運(yùn)動(dòng)。這里教大家一個(gè)計(jì)算運(yùn)動(dòng)靶心率的方法：比如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度擬為 70%，運(yùn)動(dòng)靶心率 =（最大心率 - 靜息心率）×70% + 靜息心率。
但是，如果血壓沒得到有效控制，或者有嚴(yán)重靶器官損害、心血管臨床合并癥的患者，就不推薦高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力量練習(xí)啦，還是要根據(jù)自身情況適當(dāng)活動(dòng)哦。
另外，所有的運(yùn)動(dòng)類型對(duì)心理健康都有好處呢，像團(tuán)體類運(yùn)動(dòng)、騎車、有氧健身操這些運(yùn)動(dòng)更有利于減輕心理負(fù)擔(dān)。而且參與騎車、游泳、網(wǎng)拍類運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)與全因死亡率下降顯著相關(guān)，游泳、網(wǎng)拍類運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)還和心血管病死亡率下降顯著相關(guān)，特別是網(wǎng)拍類運(yùn)動(dòng)，性價(jià)比很高，能讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降 47% 呢。
中國(guó)高血壓臨床實(shí)踐指南[J]. 中華心血管病雜志,2024,52(9):985-1032.返回搜狐，查看更多
