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三分鐘教你如何控制熱量攝入！超實(shí)用

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 06:51

三分鐘教你如何控制熱量攝入！超實(shí)用！
你知道你平時(shí)吃的辣條和小零食到底有多少熱量和脂肪嗎？很多人總是說“快樂無價(jià)”，但其實(shí)我們可以通過一些小技巧來控制熱量攝入，從而達(dá)到瘦身的目的。今天我就來教大家如何在三分鐘內(nèi)分析自己一天所需的熱量，從營養(yǎng)成分表入手，學(xué)會(huì)如何控卡，制造熱量缺口，減少攝入7000卡路里≈減1KG脂肪。
什么是能量？

首先，我們來說說能量。成人一天的基礎(chǔ)代謝需要消耗大約1200-1800大卡的熱量，換算成千焦大約是4600-7500千焦。這個(gè)數(shù)值可以通過一些公式來計(jì)算，比如：
男性：66 + 13.7 × 體重 + 5 × 身高 - 6.8 × 年齡 × 活動(dòng)量
女性：655 + 9.6 × 體重 + 1.9 × 身高 - 4.7 × 年齡 × 活動(dòng)量

活動(dòng)量系數(shù)一般在1.55到2.1之間，活動(dòng)量越高，數(shù)值越大。比如：
輕量體力勞動(dòng)：男性1.55，女性1.56
中等體力勞動(dòng)：男性1.78，女性1.64
重體力勞動(dòng)：男性2.1，女性1.82

算出自己每日消耗的卡路里數(shù)后，就可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來計(jì)算每天攝入的熱量是否超標(biāo)了。
什么是NRV%？

很多人不明白NRV%是什么，其實(shí)就是成人每天熱量和營養(yǎng)素需求值的百分比。比如圖中展示的老伙計(jì)衛(wèi)龍大辣棒的配料表，算下來78g一包的中包大辣棒，從能量上來看只要吃5包，一天的熱量就已經(jīng)超了。但這樣會(huì)導(dǎo)致：
蛋白質(zhì)攝入不足（55%），容易疲勞、禿頭、抵抗力下降
脂肪攝入過多（230%），容易變成小胖豬
碳水?dāng)z入不足（75%），不僅長胖還要挨餓
鹽分?jǐn)z入過量（520%），齁的慌，還容易高血壓

我們可以從營養(yǎng)來源食品中自由搭配適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素，完成控卡期間的每日能量拼圖。
如何搭配營養(yǎng)素？?
蛋白質(zhì)：牛奶、豆制品、肉類產(chǎn)品都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源食品。攝入足量的蛋白質(zhì)能夠提高抵抗力、預(yù)防疾病、提高記憶力等，但攝入過量的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。
脂肪：堅(jiān)果類、油炸食品、食用油都是主要脂肪來源。儲(chǔ)存于皮下，沒錯(cuò)肚子上一大圈都是。
碳水：食品中的碳水主要是淀粉，飲料中的碳水主要就是額外的添加糖，如白砂糖、蔗糖等。
鈉：是鹽的主要成分，比如食鹽氯化鈉，防腐劑苯甲酸鈉等。多食重口味高鈉食品會(huì)容易得高血壓。

通過這些小技巧，我們可以在三分鐘內(nèi)分析出自己一天所需的熱量，從而更好地控制飲食，達(dá)到健康瘦身的目的。趕緊試試吧！