走出抑郁的自救方法

現(xiàn)在，抑郁癥愈發(fā)被大眾熟知，那么陷入抑郁中的人，可以做些什么自救呢？最簡(jiǎn)單也是最常用的方法是，堅(jiān)持鍛煉、外出交際、整理感受、相信自己，以及閱讀書籍?！?jiān)持鍛煉∶俗話說(shuō)，一日之計(jì)在于晨，早晨的空氣可以說(shuō)是一天當(dāng)中最清新的時(shí)刻，適當(dāng)鍛煉可以充分調(diào)動(dòng)人體潛能活化身體細(xì)胞，當(dāng)身體放松了，內(nèi)心也慢慢就會(huì)放松下來(lái)，抑郁的情緒自然就會(huì)有一定的緩解。另外，運(yùn)動(dòng)、冥想、瑜伽等運(yùn)動(dòng)還可以松弛身心、開闊視野，拓寬自己的興趣范圍。·外出交際：把自己關(guān)在家里，逃避與人接觸，是抑郁癥患者常見的表現(xiàn)，改變這種惡性循環(huán)的前提必須強(qiáng)迫自己走出去，多接觸朋友，參加社會(huì)活動(dòng)或出去旅游，只要堅(jiān)持一段時(shí)間后，抑郁等負(fù)面的情緒感受就會(huì)被外部環(huán)境慢慢消融，自信心就會(huì)重燃起來(lái)?！ふ砀惺埽阂钟舻娜烁鄷r(shí)候是沉浸在自己的消極感受中，可以把自己的感受整理在一個(gè)專門的筆記本上，可以在鍛煉或者身心狀態(tài)有所緩解之后，再去看它，要知道，只是去看不必分析，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)有不同的感受。還可以將生活中美好的事情記錄下來(lái)，鎖定溫馨、快樂(lè)的時(shí)刻。·相信自己：大部分抑郁癥患者沒(méi)有良好的內(nèi)心防御能力，往往會(huì)把自己的狀況與各種信息進(jìn)行對(duì)照，俗話說(shuō)“人比人，氣死人?！辈灰獙⒆约旱纳钆c他人進(jìn)行比較，尤其是各方面都強(qiáng)于你的人，以免造成內(nèi)心更大的壓力，更有甚者起初只是有一些抑郁的情緒，最后卻被自己強(qiáng)化為了抑郁癥，應(yīng)相信自己，尋找自己的閃光點(diǎn)?！ら喿x書籍：開卷有益，多閱讀一些書籍，不斷學(xué)習(xí)，主動(dòng)吸收新知識(shí)，可以提高眼界，讓我們對(duì)自身對(duì)生命有更深刻的認(rèn)識(shí)，超越過(guò)去的思想局限。但是上述的自救方法并不是萬(wàn)能的，對(duì)一些嚴(yán)重抑郁的患者來(lái)說(shuō)，應(yīng)積極就醫(yī)，在醫(yī)生的幫助下進(jìn)行治療，以早日走出抑郁狀態(tài)。參考文獻(xiàn)[1]張彩山.求醫(yī)不如求己 中國(guó)家庭必備健康絕學(xué) 彩圖典藏版[M].天津:天津科學(xué)技術(shù)出版社,2018:86.[2]趙靜波,許詩(shī)琪,陳瑜. 抑郁癥 心理健康一點(diǎn)通[M].北京:中國(guó)醫(yī)藥科技出版社,2019:170-172.[3]《農(nóng)村應(yīng)急自救知識(shí)手冊(cè)》編寫組.農(nóng)村應(yīng)急自救知識(shí)手冊(cè)[M].鄭州:河南科學(xué)技術(shù)出版社,2015:100.

如何走出焦慮和抑郁

走出焦慮和抑郁，患者要有基本的健康觀，即需要認(rèn)識(shí)焦慮、抑郁為精神，或者心理狀況的問(wèn)題，可能是疾病，可能是癥狀，因此需要科學(xué)觀察、應(yīng)對(duì)，必要時(shí)需要就醫(yī)治療，以此保持后續(xù)的連續(xù)治療。因此對(duì)于焦慮和抑郁，常見以下幾種治療措施：1、藥物治療：抗抑郁藥可以改善抑郁癥狀和焦慮癥狀，有大量證據(jù)證明，抗抑郁藥可以起到較好的治療效果，并且安全性比較高；2、生活調(diào)劑：患者的心理變化可以導(dǎo)致焦慮和抑郁的發(fā)生，比如家庭、工作、人際關(guān)系可能給患者造成一定壓力，進(jìn)而出現(xiàn)焦慮、抑郁癥狀等。對(duì)此患者需要做生活調(diào)節(jié)，比如勞逸結(jié)合、減少高壓生活節(jié)奏、尋找傾訴對(duì)象、增加運(yùn)動(dòng)、接受大自然、休假，以此緩解生活壓力。

走出抑郁焦慮的十個(gè)方法

臨床上沒(méi)有走出抑郁焦慮的十個(gè)方法的說(shuō)法，但確實(shí)有一些方法可以幫助我們走出抑郁焦慮，如增加與他人的溝通、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、培養(yǎng)興趣愛好、改變自己的想法等，不妨可以試一試~1.增加與他人的溝通想要走出焦慮抑郁可以嘗試與自己信任的朋友或家人多進(jìn)行一些溝通，傾訴自己的煩惱，能夠有效緩解焦慮抑郁狀態(tài)。另外，也可以多參與一些社交活動(dòng)，積極認(rèn)識(shí)更多的朋友，打開心扉，也許能從和朋友的交流中得到一些啟發(fā)，豁然開朗。如果抑郁焦慮傾向較嚴(yán)重，可以選擇和心理醫(yī)生進(jìn)行交談，心理醫(yī)生能有效的從專業(yè)上和經(jīng)驗(yàn)上給予你提醒，讓你對(duì)于過(guò)去的自己有更加清晰的了解，讓你不再單純的陷入到情緒之中，而是跳出情緒，從理性的角度分析自己本身抑郁情緒的原因。2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠提高身體的神經(jīng)質(zhì)分泌，調(diào)動(dòng)自己的情緒，每天堅(jiān)持選擇游泳、騎自行車、跑步、打球等自己喜愛的運(yùn)動(dòng)鍛煉半個(gè)小時(shí)，可以有效地緩解焦慮抑郁。3.培養(yǎng)興趣愛好想要走出抑郁焦慮的狀態(tài)，可以嘗試培養(yǎng)自己的興趣愛好，如練書法、繪畫、游戲、閱讀等，人在做自己感興趣的事情時(shí)，能夠有效集中注意力，并且能讓自己感受到自我價(jià)值感和成就感，從而會(huì)感到心情愉悅，還會(huì)提升自信，對(duì)于有焦慮抑郁傾向的患者來(lái)說(shuō)，是個(gè)非常不錯(cuò)的改善方式。4.改變自己的想法有抑郁焦慮傾向的人，都會(huì)存在消極的思想，不管失敗的原因是什么，都會(huì)想盡辦法把這些矛頭放在自己身上，把自己看得一無(wú)是處，對(duì)微不足道的過(guò)失和缺點(diǎn)，無(wú)限夸大，從而否定自己，或者總是處于過(guò)度擔(dān)憂的狀態(tài)，表現(xiàn)為總是害怕自己和親人遭到不測(cè)。這些都是不健康的心理狀態(tài)，是心理懦弱的表現(xiàn)，需要及時(shí)改變自己的想法，要時(shí)刻相信自己，對(duì)未來(lái)的事不要過(guò)度擔(dān)憂，順其自然，培養(yǎng)一個(gè)強(qiáng)大的心理。參考文獻(xiàn)[1]陳翔.不同鍛煉方式對(duì)個(gè)體焦慮、抑郁的影響[D].上海師范大學(xué),2022.[2]嚴(yán)磊,原毅仁,王娟,張艷紅,楊林川.社會(huì)認(rèn)同對(duì)抑郁的影響及其理論解釋.心理科學(xué)進(jìn)展,2023.

走出抑郁心理的6個(gè)方法

抑郁心理是一種消極情緒體驗(yàn)，在這種情緒下，患者容易感到無(wú)能為力、無(wú)望、孤獨(dú)、自責(zé)等，嚴(yán)重的會(huì)進(jìn)入抑郁怪圈。想要走出抑郁心理，要從心理上認(rèn)識(shí)到抑郁的危害，并試試傾訴、轉(zhuǎn)移注意力、適度宣泄、積極運(yùn)動(dòng)、參與社交等方法。認(rèn)識(shí)抑郁的危害：當(dāng)你感覺抑郁時(shí)，可以用筆記下“什么事引起抑郁”、“抑郁時(shí)的心理體驗(yàn)”、“抑郁對(duì)自己的危害”。只要堅(jiān)持記下這些內(nèi)容，時(shí)間久了，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)引起心情抑郁的并不是什么大事，不值得為此影響自己的健康。及時(shí)傾訴：每個(gè)人能承受的情緒是有限的，當(dāng)遇到重大問(wèn)題，感受到的不安和傷心都可以對(duì)他人傾訴。當(dāng)一個(gè)人在傾訴時(shí)，可以用語(yǔ)言來(lái)表達(dá)情緒，能讓心安定下來(lái)，更加有勇氣去面對(duì)問(wèn)題，接受挑戰(zhàn)。轉(zhuǎn)移注意力：在不良情緒襲來(lái)的時(shí)候，可以盡量做一些平時(shí)感興趣的事情。當(dāng)你轉(zhuǎn)移了心理活動(dòng)的方向，不良情緒就會(huì)在不知不覺中消散。適度宣泄：當(dāng)你感到抑郁時(shí)，可以去其他地方適度發(fā)泄，比如干一些體力活，或者是干脆跑一圈。在你過(guò)度痛苦和悲傷時(shí)，不妨找個(gè)地方大哭一場(chǎng)。宣泄了不良情緒，心情也就隨之平靜下來(lái)。積極運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)是緩解抑郁心理的良方，所以不妨嘗試運(yùn)動(dòng)去改善你的心情，哪怕今天只堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了10分鐘，也不要放棄。隨著時(shí)間的推移適當(dāng)增加強(qiáng)度，心情會(huì)有很大的改變，并且在10-12周后會(huì)有長(zhǎng)期的益處。參與社交：多外出走走，拜訪親朋，與不同類型的人交朋友，特別是多與豁達(dá)大度的男性和活潑開朗的女性交往，心胸逐漸寬闊，遇事也就不會(huì)再郁郁寡歡了。也可以參與一些自己感興趣或者擅長(zhǎng)的活動(dòng)，讓自己有成就感，恢復(fù)自信。如果抑郁心理較為嚴(yán)重，已經(jīng)影響到自己的正常生活，建議大家及時(shí)尋求心理醫(yī)生的幫助。參考文獻(xiàn)[1]姜巍.抑郁心理[M].成都:四川科學(xué)技術(shù)出版社,2018:3-5.[2]徐梅.家庭生活實(shí)用百科全書[M].北京:中國(guó)致公出版社,2011,09:266.

怎樣走出抑郁和焦慮恐懼癥

雖然臨床上抑郁和焦慮恐懼癥不太一樣，但是不少患者同時(shí)經(jīng)歷著抑郁和焦慮恐懼癥，無(wú)法入睡，無(wú)法獲得平靜，同時(shí)又感覺到悲傷和缺乏能量。這時(shí)患者可以嘗試從藥物治療和心理治療兩個(gè)方面著手，循序漸進(jìn)，早日走出抑郁和焦慮恐懼癥的陰霾。藥物治療抑郁和焦慮障礙的發(fā)生是有生物學(xué)基礎(chǔ)的，根據(jù)研究的結(jié)果，研制發(fā)明了一些調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)代謝的藥物，可以緩解抑郁和焦慮恐懼的情緒。常用的比如氟西汀、帕羅西汀、舍曲林、氟伏沙明和西酞普蘭等，具有明顯的抗抑郁及抗焦慮的作用。但此類藥物有惡心、口干、出汗、乏力、焦慮、震顫等不良反應(yīng)，因此藥物的選擇和使用必須在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。心理治療俗話說(shuō):“心病還需心藥醫(yī)”，絕大多數(shù)的患者病前有一定的誘因，如挫折、遭受不幸等，這些情況可以運(yùn)用心理治療——即所謂的“心藥”來(lái)處理。比如尋找心理醫(yī)生進(jìn)行心理疏導(dǎo)、進(jìn)行放松或者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、改變自己的認(rèn)知偏差、進(jìn)行音樂(lè)治療等方法，可以起到較顯著的效果。此外，建立良好的人際關(guān)系，有可以信賴的家人、親戚或朋友，是防止抑郁和焦慮的最重要保證。我們可以依靠人際關(guān)系，提供感情支持渡過(guò)心理上的難關(guān)，或者做一點(diǎn)能使自己高興的事情，轉(zhuǎn)移一下注意力，也有助于走出抑郁和焦慮恐懼的情緒。參考文獻(xiàn)[1]李廣智.焦慮障礙第3版[M].北京:中國(guó)醫(yī)藥科技出版社,2021:75-76.[2]劉梅林.呵護(hù)健康[M].北京:科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社,2019:195.

9種方法陪伴抑郁者走出陰影

他也許是你最好的朋友、也許是你的親人、也許是你的同學(xué)…由于長(zhǎng)期壓抑憤怒的情緒或者遭遇了生活中的重大缺失(親人離去或戀人分手)而衍生出抑郁的各種癥狀,此時(shí)的他非常需要外界的支持,那么我們?cè)撊绾谓o予他一些科學(xué)的心理支持呢?如果你關(guān)心的人深陷抑郁之苦,你可能也會(huì)感覺迷惑不解,沮喪不堪,心煩意亂?；蛟S,你會(huì)覺得如履薄冰,生怕把他們弄得更生氣?；蛟S你茫然不知所措,以至于不得不對(duì)他們保持沉默,或許你總在給關(guān)心的人提出好意見,盡管他們從來(lái)不采納。抑郁癥是一種隱性的病癥,將你與世界隔離。這種癥狀可以毀滅人與人間的關(guān)系,會(huì)讓那些不知如何能幫上忙的人更迷惑。但你的支持是必不可少的,你可以用不同方式支持你關(guān)心的人,以下是心理學(xué)博士Debroah Serani和大家分享的9條妙招,她本身有過(guò)和抑郁癥斗爭(zhēng)的親身經(jīng)歷。1、陪在身邊Serani認(rèn)為給予抑郁癥患者幫助最好的方式莫過(guò)于有人陪在身邊,“當(dāng)我自己感到非常抑郁時(shí),哪怕只是有個(gè)我在乎的人坐在身旁陪我哭,無(wú)聲握住我的手,或是傳遞出‘你對(duì)我很重要’‘如果我能幫助你,請(qǐng)告訴我’‘我們會(huì)想辦法讓你好起來(lái)的’此類信息,我內(nèi)心都會(huì)感到溫暖,進(jìn)而感覺這些方式對(duì)我有所作用?！?、小小的行動(dòng)大大的愛Serani是暢銷書《戰(zhàn)勝抑郁》的作者。她說(shuō),如果不習(xí)慣于情感上的表達(dá),你可以換種方式表示支持。她認(rèn)為任何事,無(wú)論是發(fā)送一張卡片、一條信息,還是做一桌可口的飯菜,或是留一條語(yǔ)音信息,都能讓他/她感受到被愛,這些信息如同黑暗中的明燈給他們指引方向。3、不要臆斷或批評(píng)他們你的言語(yǔ)給你關(guān)心的人帶來(lái)的影響也是不可估量的,Serani說(shuō),盡量不要說(shuō)這樣的話:“你應(yīng)該看到好的一面,而不僅僅只是壞的一面”或“你想太多了,走出黑暗的圈子外面一片光明?！?amp;nbsp;這些話的潛臺(tái)詞是:“他們有選擇情緒的余地,但他們卻放任自己的情緒選擇了絕望?！边@些話不僅敏感很有可能將你關(guān)心的人進(jìn)一步推向深淵。4、不要用激將法很多人都認(rèn)為用激將法能減少他們的痛苦并激發(fā)積極的行為,比如:有些人會(huì)故意對(duì)關(guān)心的人不耐煩,挑戰(zhàn)他們的極限,使用冷暴力,更有甚者下最后通牒(不好起來(lái)我就離開你)但仔細(xì)想想,這一招就如同把癌癥患者晾一邊不給與幫助一樣,沒(méi)有用,還傷人。5、不要小看他們的痛苦“你太敏感了”“為什么一點(diǎn)小事情都能擾亂你”這類言語(yǔ)會(huì)使抑郁癥患者感到羞愧。他們會(huì)覺得被忽視了感受,或是你敷衍的對(duì)待他們。6、不要提意見與你關(guān)心的人分享意見好像是一件很自然的事情,大多數(shù)人都會(huì)在對(duì)方感到抑郁時(shí)迫不及待的給與幫助。但serani告誡說(shuō):“盡管抑郁的人需要指導(dǎo),但這些指導(dǎo)會(huì)讓他們覺得被羞辱或者無(wú)所適從,導(dǎo)致越陷越深的后果。”真正有用的是問(wèn)話是:“我怎樣做會(huì)讓你感覺好點(diǎn)?”這樣的問(wèn)法讓對(duì)方看到了向你尋求幫助的契機(jī),她說(shuō)“當(dāng)一個(gè)人尋求他人幫助時(shí)更希望被指引并且不受到冒犯?！?、不要比較除非你親身有過(guò)抑郁的感受,不然千萬(wàn)別說(shuō)你了解他們的感受,即使你是為了幫助他們減少抑郁感,但可能直接導(dǎo)致你們之間的談話減少,或是縮小他們的感受。8、盡可能的了解抑郁這種感覺Serani說(shuō),你可以自學(xué)一些關(guān)于絕望方面的知識(shí)來(lái)避免一些誤區(qū),一旦你了解了抑郁的癥狀,周期和結(jié)果,你就能更好的給予你關(guān)心的人以支持。例如:有些人認(rèn)為如果抑郁病人在某天很開心就代表他們?nèi)?但Serani說(shuō):“抑郁癥的癥狀就如同漲潮退潮一樣不穩(wěn)定,很多人都陷入了這個(gè)誤區(qū)”她解釋道:“抑郁的成年人也許仍會(huì)開玩笑,有時(shí)候患有抑郁癥小孩子在課堂上還能取得好成績(jī)甚至看起來(lái)還比較快樂(lè)?！币钟舭Y的癥狀可能還在別處顯現(xiàn),而且一時(shí)不易看出來(lái),所以認(rèn)識(shí)到抑郁癥癥狀的深遠(yuǎn)性和不可預(yù)測(cè)性是非常重要的。9、耐心具有神奇的力量Serani相信耐心是對(duì)關(guān)心的人最有力的支持,她說(shuō):“當(dāng)你耐心對(duì)待關(guān)心的人時(shí),你在釋放一種信號(hào)告訴他們不管多久,不管需要接受什么樣的治療,或從發(fā)作到恢復(fù)要經(jīng)歷何種困難都不重要,因?yàn)槲以谀闵磉叀！边@種耐心具有非常神奇的力量,她說(shuō):“伴隨著這種耐心,希望隨之而來(lái)?！倍鴮?duì)于抑郁癥患者來(lái)說(shuō),希望是最難得的。有時(shí),給予抑郁癥病人支持無(wú)異于走鋼絲,因?yàn)槟愕每紤]該說(shuō)什么,不該說(shuō)什么,該做什么,不該做什么。但是記住,只要你是身邊,哪怕只問(wèn)一句能幫上什么忙都能帶來(lái)無(wú)限力量。（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）

怎樣幫助孩子走出青春期抑郁

青春期是一個(gè)很特殊的、大家都要經(jīng)歷的時(shí)期。在青春期，面臨著很多的變化，包括男女性征上的改變、激素水平的變化，可能更容易導(dǎo)致兒童患有情緒的問(wèn)題，這也是青少年抑郁目前在整個(gè)人生階段當(dāng)中，抑郁癥患病率最高的階段，也說(shuō)明在這個(gè)階段應(yīng)該給兒童更多的關(guān)注。對(duì)于青春期抑郁，建議家長(zhǎng)帶兒童到醫(yī)院進(jìn)行系統(tǒng)診治；如果屬于中重度以上的抑郁，建議給予系統(tǒng)的藥物治療；如果是輕度抑郁，建議進(jìn)行心理的干預(yù)或者運(yùn)動(dòng)治療。此外，醫(yī)生跟家長(zhǎng)做更好的溝通，幫助家長(zhǎng)找到更合適的方式去跟兒童進(jìn)行交流。多數(shù)兒童回答與父母無(wú)法交流，體現(xiàn)在覺得家長(zhǎng)沒(méi)有辦法理解他們或者家長(zhǎng)對(duì)他們本身的生活和學(xué)習(xí)的問(wèn)題干預(yù)更多，導(dǎo)致自己不能夠自主做決定。所以必要時(shí)，建議家長(zhǎng)和兒童一起做家庭治療，去解決他們成長(zhǎng)過(guò)程中所遇到的問(wèn)題。

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