小鎮(zhèn)上，李阿姨和她的媳婦小夏，因為飲食選擇而產(chǎn)生了分歧。李阿姨主張高飽和脂肪酸的傳統(tǒng)飲食，認為這是祖輩的智慧所在，要注重傳統(tǒng)口味和飲食文化。而小夏則傾向于采納富含不飽和脂肪酸的現(xiàn)代飲食，強調(diào)心血管健康和整體福祉。

那么到底飽和脂肪酸好，還是不飽和脂肪酸好呢？其實這是一個當(dāng)下飲食健康理念變化中的重要話題。我特別注意到，近來出現(xiàn)了對飽和脂肪酸(SFAs)重新審視的趨勢，但同時大眾仍很關(guān)注傳統(tǒng)的減少飽和脂肪酸，增加不飽和脂肪酸的建議。

那么本文，高級健康管理師 營養(yǎng)師媛的小口袋我，就來詳細說一說。

一、為什么關(guān)注脂肪酸？

脂肪酸作為膳食脂肪的主要成分，是我們?nèi)梭w組織構(gòu)建和細胞正常運轉(zhuǎn)所必需的物質(zhì)。它與人體健康密切相關(guān)。在傳統(tǒng)養(yǎng)生理念“谷為百藥之長”的前提下，人們常常忽視脂肪在養(yǎng)生和健康中的重要性。在現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)視角下，我們會發(fā)現(xiàn)，膳食脂肪在代謝規(guī)劃和慢病防治工作中的核心地位。

膳食脂肪是高熱量來源。由于每克脂肪約含9千卡的能量，脂肪是僅次于酒精的最高能量密度營養(yǎng)素。因此如果長期攝入過量脂肪，都與人體肥胖風(fēng)險增加有關(guān)。

二、脂肪酸基本類型有哪些？

脂肪酸根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)，可分為三大類，即飽和脂肪酸(SFAs)、單元不飽和脂肪酸(MUFAs)和多元不飽和脂肪酸(PUFAs)。我們也可以簡化為飽和和不飽和兩種。

1 飽和脂肪酸

由于分子鏈上除末端的羥基和羧基以外,沒有其他官能團或雙鍵,羧基上的所有鍵均是飽和鍵。如棕櫚酸、硬脂酸、軟脂酸、花生四烯酸等。

2 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸有兩種。

1）單元不飽和脂肪酸

分子鏈上有一個雙鍵。如油酸、棕櫚油酸。

2）多元不飽和脂肪酸

分子鏈上有2個以上雙鍵。如亞油酸和花生四烯酸、魚油中的 EPA/DHA脂肪酸等。

那么飽和和不飽和脂肪酸有哪些差異呢？

三、三大類脂肪酸的差異與作用

不同種類脂肪酸在人體代謝中，扮演不同角色。

1 飽和脂肪酸:SFAs

飽和脂肪酸占食物總脂肪的比例普遍較高，它的來源是奶制品和肉類。目前對SFAs的認知及其對慢病影響關(guān)聯(lián)的研究結(jié)果并不一致。有觀點認為，SFAs可能會通過影響LDL水平來增加心血管風(fēng)險，但也有一定證據(jù)顯示，相比其他類脂肪酸，SFAs 對心血管影響并不顯著。

2 單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸是中長鏈的MUFAs，即油酸，它以橄欖油和花生油為主要膳食來源。研究顯示，這類油中高MUFAs的攝入，與較低的心血管發(fā)生風(fēng)險相關(guān)，這也是目前科研界共識與建議較為一致的部分。

3 多元不飽和脂肪酸

另外，多元不飽和脂肪酸PUFAs中，以亞油酸、EPA和DHA為代表。PUFAs可能對機體健康有益，因為其可降低LDL水平。但近些年也研究指出，PUFAs中的亞油酸被人體過度消耗，且并不能維持平衡比例。

四、新的理論:脂肪酸比例平衡說

如今，有一種“脂肪酸平衡學(xué)說”，是一種新的觀點和研究方向。該理論由膳食脂肪代謝領(lǐng)域的專家提出，旨在強調(diào)脂肪酸比例的重要性，而非簡單區(qū)分“好脂肪”和“壞脂肪”。

核心觀點在于，人體對脂肪酸有一定的生理需求比例。當(dāng)攝入過多或過少某類脂肪酸時，都會打破這種平衡狀態(tài)，從而增加某些患病風(fēng)險。

文 媛的小口袋

研究表明，體內(nèi)存在一套高度協(xié)調(diào)的脂肪酸轉(zhuǎn)換機制，不同脂肪酸之間存在代謝互補。如果平衡被打破,人體會自發(fā)通過調(diào)整，與其他脂肪酸間的代謝轉(zhuǎn)化來恢復(fù)平衡。

而在恢復(fù)平衡的過程中，心血管等風(fēng)險。

這一段可以太過于學(xué)術(shù)化，其實不同脂肪酸之間是相互作用的。

五、不同脂肪酸如何協(xié)同工作

如果我們只是狹義地將脂肪酸簡單劃分為“好”與“壞”，不僅會忽視不同脂肪酸在代謝中的互補性，也可能導(dǎo)致我們在看待某些食材時產(chǎn)生負面聯(lián)想，從而忽略食物之間的協(xié)同作用，這也不符合膳食營養(yǎng)的基本原理。

基于基本原理，因此我們需要平衡膳食。

六、平衡脂肪酸比例的具體操作方法

我們現(xiàn)在提出幾點可以平衡脂肪酸比例的具體操作方法：

1 攝入來源多樣化

脂肪酸主要存在于奶制品、肉類、堅果種子、植物油等食品中。因此建議采取均衡多樣的脂肪來源，避免偏食。

2 鼓勵食用富含油酸的食物

如橄欖油、高油酸的花生油等天然食用油，不僅油酸含量高，且多為低溫壓榨而保留參與健康的抗氧化營養(yǎng)素。這類油脂的健康優(yōu)勢也已得到證實。以壓榨植物油替代包裝油也能獲得更多營養(yǎng)益處。

3 減少飽和脂肪酸攝入

可以減少飽和脂肪酸攝入，但不要貿(mào)然完全避免多類食物。我們關(guān)注個體代謝差異，可適度攝入。對于硬脂酸、棕櫚酸等危害較大的SFAs，仍要特別避免。

4 注意亞油酸過量問題

由于我國人群膳食中n-6系列脂肪酸普遍過量，一方面我們可適當(dāng)增加n-3系(魚油、堅果等)的補充，另一方面要避免過量食用亞油酸高的食用油。

那么你更傾向補充飽和脂肪酸，還是不飽和脂肪酸呢？

參考資料

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