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跑步一個月，身材大變樣

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月09日 06:03

跑步一個月，身材大變樣！
跑步一個月，效果如何？來聽聽我的親身經(jīng)歷吧！?♀?

運(yùn)動方式：我選擇晨跑+腹部肌肉訓(xùn)練。早上空腹跑步，效果更佳。跑一天休息一天，休息日則進(jìn)行20分鐘的腹部訓(xùn)練，增強(qiáng)腹部的緊實(shí)度。

? 飲食調(diào)整：中午吃些蔬菜，早晚餐正常吃。19:00后不再進(jìn)食，嚴(yán)格控制糖、油、油炸和零食的攝入。飲食可根據(jù)個人生活工作情況調(diào)整，不必吃得少就能瘦。像我每天對著電腦工作，中午會午休，所以中午飯控制得比較嚴(yán)格，其他時(shí)間正常吃（正常吃飯不是指大魚大肉哦，是普通的飯菜）。

? 跑步時(shí)間：每天6:00起床，跑步40分鐘，心率控制在130-160的慢跑，配速在7′30。我跑步主要是為了減肥，不是為了跑馬拉松，所以心率上來就可以，不需要跑得太快或太累。

注意事項(xiàng)：一定要明確自己跑步的目的。如果是為了減肥，不應(yīng)追求速度和距離，而應(yīng)追求心率和時(shí)間。心率在130-160維持30分鐘以上是最佳燃脂效果。所以，能讓自己多輕松就多輕松，不必過于勞累。

?♂? 如果你跑步是為了參加馬拉松，那另當(dāng)別論，需要訓(xùn)練的是配速和距離。減肥時(shí)跑3km、40分鐘能維持減脂心率也是可以的，但馬拉松不行。只要堅(jiān)持跑，自然會越來越快。

?♀? 跑步姿勢也很重要。有些人跑步太累，一看他們的姿勢就知道：不是上躥下跳就是外八字，或是屁股向后坐，用小腿用力。這樣的姿勢看著都累。

關(guān)于如何正確跑步、提高跑步效率還不累，下期我會詳細(xì)介紹。敬請期待！