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跑步一個(gè)月能瘦多少斤？效果怎么樣的呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月16日 14:22

核心提示：跑步一小時(shí)可以消耗的脂肪很可能會(huì)超過49克（包含過量氧耗）。對(duì)于沒毅力的人來說，這個(gè)數(shù)據(jù)也就是圖個(gè)新鮮，該吃的繼續(xù)吃。對(duì)于有毅力的人來說，會(huì)把這個(gè)數(shù)值當(dāng)做一個(gè)參考，然后列出自己的減肥計(jì)劃，管住嘴，邁開腿，準(zhǔn)備在下一個(gè)30天迎來更好的自己。所以，想減肥的話，首先要堅(jiān)持，然后管住自己的嘴?！?/p>

　　在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。如果能夠堅(jiān)持每周跑步三次，再加上合理的飲食結(jié)構(gòu)，一個(gè)月瘦4-5斤應(yīng)該是沒有什么問題的。

　　跑步一小時(shí)可以消耗的脂肪很可能會(huì)超過49克(包含過量氧耗)。對(duì)于沒毅力的人來說，這個(gè)數(shù)據(jù)也就是圖個(gè)新鮮，該吃的繼續(xù)吃。對(duì)于有毅力的人來說，會(huì)把這個(gè)數(shù)值當(dāng)做一個(gè)參考，然后列出自己的減肥計(jì)劃，管住嘴，邁開腿，準(zhǔn)備在下一個(gè)30天迎來更好的自己。所以，想減肥的話，首先要堅(jiān)持，然后管住自己的嘴。

　　跑步一個(gè)月沒瘦是怎么回事

　　1、吃的太多

　　有些正在跑步減肥的人意志力很不堅(jiān)定，看到一些好吃的食物管不住自己的嘴，這種情況下你做多大的運(yùn)動(dòng)量都是沒有用的，減肥最主要的就是攝入的能量要小于消耗的，如果大家在跑步以后在飲食上還是任性的話，那么體重是不可能下降的。希望減肥的人嚴(yán)格控制自己的飲食，特別是晚上堅(jiān)決不能吃高熱量的食物。

　　2、脂肪減少可是肌肉增多了

　　一些人在堅(jiān)持一段時(shí)間跑步之后體重并沒有出現(xiàn)下降的情況，不過身材的確是變好了，這就說明身體內(nèi)的脂肪是減少了，但是肌肉變多了，所以體重?cái)?shù)值還是沒有變化，肌肉輪廓變得更加明顯!

　　3、跑的時(shí)間太短

　　讓大家堅(jiān)持一個(gè)月跑步確實(shí)非常困難，不過每天跑步只有十幾分鐘也是達(dá)不到減肥效果的，每天跑步的時(shí)間至少在半小時(shí)以上，這樣的運(yùn)動(dòng)量才能達(dá)到減肥的效果。

　　4、堅(jiān)持的時(shí)間太短

　　正常情況來說堅(jiān)持一個(gè)月的跑步是能夠讓體重有所下降的，很多人在中途放棄，這樣顯然是不能達(dá)到減肥的目的的，堅(jiān)持的時(shí)間還欠火候。

　　跑步減肥的注意事項(xiàng)

　　注意熱身

　　運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

　　腳跟落地

　　跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?

　　有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

　　真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。

　　拉伸小腿

　　運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　時(shí)間控制

　　跑步的時(shí)間不宜過短或過長，有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘，所以時(shí)間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過長則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問題。

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