首頁資訊每天最少應走8000步，包含3000步快走！2023版“運動處方中國專家共識”發(fā)布！

每天最少應走8000步，包含3000步快走！2023版“運動處方中國專家共識”發(fā)布！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月03日 23:51

共識指出，每天走1萬步常被當作是運動的目標，但是實際上，每天進行7000-8000步的運動就可以獲得很好健康獲益。建議其中至少應該有3000步是快走（即每分鐘走100步以上）。

生命在于運動，但“合理運動”有講究。近日，2023版「運動處方中國專家共識」于《中國運動醫(yī)學雜志》發(fā)布（文末附文獻鏈接）。

共識將運動處方分為健身運動處方和醫(yī)療運動處方兩類，并指出：運動處方的制定應根據(jù)處方對象的身體機能狀態(tài)，分適應期、提高期和穩(wěn)定期三個階段循序漸進。

?適應期：1～4周，通過調(diào)整運動頻率、時間和強度達到第一階段的目標運動量。

?提高期：通常持續(xù)5～6個月，每4～6周對運動的效果進行評價并對運動量進行適當調(diào)整。

?穩(wěn)定期：此階段應維持提高期末的運動量，不隨意停止運動，以保持良好的身體機能和代謝狀態(tài)，維持運動帶來的健康效益。

針對不同人群的運動建議與注意事項

1.在進行任何運動前，都應該做好充分的熱身或準備活動，以免引發(fā)運動損傷。同樣地，在運動后也要注意做整理活動和拉伸練習，以緩解肌肉疲勞和預防肌肉僵硬。

2.如果身體出現(xiàn)不適，如急性疾病期間，暫停運動是必要的。等到癥狀緩解后，再逐步恢復運動，避免過度勞累。

3.在運動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難和/或疲勞、關節(jié)肌肉明顯疼痛等，應及時降低運動強度或者停止運動，并采取對應措施。如果出現(xiàn)嚴重癥狀，應及時就醫(yī)。

4.在進行抗阻訓練時，尤其要避免屏氣，以免造成缺氧或血壓波動過大的影響。

5.抗阻訓練建議在專業(yè)人員的指導下進行，以確保運動效果和安全。

6.對于孕后和產(chǎn)后女性來說，應根據(jù)個人情況調(diào)整訓練安排。健康孕婦每周不少于150分鐘中等強度有氧運動，并且將每周的運動量均勻地分布在5-7天內(nèi)完成，分段累計完成每天的運動量，可以進行各種有氧和抗阻運動，輕柔的拉伸活動也有益。孕前有較大強度規(guī)律運動習慣者或常運動的健康女性，可在孕后和產(chǎn)后保持原運動習慣，減少靜坐時間，至少每周進行150分鐘中等強度有氧運動。對于產(chǎn)后女性來說，每天進行盆底肌練習，可以有效減少尿失禁的風險。

7.對于年齡≥65歲的老年人群，體力活動量應該每周至少達到150-300分鐘中等強度有氧運動，并且每周進行2次抗阻訓練。應該循序漸進，避免過度運動引起身體損傷。

8.老年人應該參加綜合性運動，包括有氧運動、抗阻訓練、平衡能力訓練和柔韌性練習等，每周至少進行2次。并且，應將運動融入到日常生活中。

9.對于老年人來說，抗阻訓練非常重要，可以防止肌力迅速下降，保持身體健康。

10.肌少癥人群需要加強肌肉力量和耐力的練習，以改善身體狀況，增加運動能力。

11.對于年齡在6-17歲的兒童和青少年，每天應該進行不少于60分鐘中等至較大強度的有氧運動，并且每周至少進行3次較大強度的有氧運動、抗阻訓練和健骨活動。這有助于增強身體健康和提高運動能力。

12.超重或體力活動不足者，在開始進行運動時應該從中等強度開始，并逐步增加運動強度，以達到每天60分鐘的目標。

13.在炎熱潮濕的環(huán)境下運動時，需要在運動前、中、后補充水分，并適當調(diào)整運動強度，避免長時間劇烈運動，以免損害身體健康。

14.殘疾兒童每天都應該進行不少于60分鐘中等至較大強度的有氧運動，并且每周至少進行3次較大強度的有氧運動、抗阻訓練和健骨活動，尤其要減少靜坐和屏幕時間，以維護身體健康。

15.運動和藥物都對運動能力和疾病療效產(chǎn)生多方面影響，醫(yī)生和運動指導人員應該了解常用藥物與運動的相互影響，并在運動前后以及運動中監(jiān)測血壓、血糖等指標。

16.根據(jù)WHO的推薦，成年人每周至少應該累計進行150-300分鐘中等強度的有氧運動，或75-150分鐘較大強度的有氧運動。這對于維護身體健康、預防心血管疾病、肥胖等慢性病都非常有益。

17.對于大多數(shù)成年人而言，每周至少應進行3天有氧運動。運動時間可以分散在3-5天內(nèi)完成。

18.在進行抗阻運動時，為了達到最佳效果，同一肌肉群的力量、耐力運動建議隔天一次，每周進行2-3次；柔韌性運動則適合每天進行。

19.每天走1萬步常被當作是運動的目標，但是實際上，每天進行7000-8000步的運動就可以獲得很好的效果。其中，至少應該有3000步是快走（即每分鐘走100步以上）。

20.要達到中等強度的運動效果，每分鐘至少應該走100步。

21.兒童和青少年應該盡量減少久坐行為，如看電視、玩游戲等。對于2-5歲的兒童來說，屏幕時間不應超過1小時每天；6-11歲的兒童，則應該控制屏幕時間不超過2小時每天。

22.有氧運動主要有步行、慢跑、快跑、騎自行車或功率車、上下臺階、登山、游泳、滑雪、滑冰、非競賽性球類運動，以及我國傳統(tǒng)體育項目，如太極拳、五禽戲、八段錦、扭秧歌等。

23.判斷有氧運動的強度，可用日常中談話試驗。運動很輕松，運動的同時能說話也能唱歌，為低等或較低強度有氧運動；能說話但不能唱歌為中等強度運動；不能說出完整句子，即較大及以上水平強度的運動。

表1 確定有氧運動強度的常用方法

24.可以按照運動方式的性質(zhì)、所需要的技能狀態(tài)和體適能水平將有氧運動方式分為4類（見表2）。

表2 提高心肺耐力的運動類型

4種運動類型介紹

?有氧運動：也稱耐力運動，是指身體大肌群參與的、較長時間的持續(xù)運動，這類運動所需的能量是通過有氧氧化產(chǎn)生的。有氧運動可改善心肺耐力，改善人體代謝功能，如改善血糖和血脂水平。有氧運動的常見運動方式包括快走、跑步、廣場舞、太極拳、騎自行車和游泳等。

?無氧運動：是指持續(xù)時間短（10至30秒）、強度高的全速運動。無氧運動在無氧閾強度之上進行，在運動中，運動肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）系統(tǒng)和糖酵解提供，如100米、200米跑，短道速滑等。

?抗阻運動：是指人體調(diào)動身體的骨骼肌收縮來對抗外部阻力的運動方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆發(fā)力和體積的身體活動或運動?？棺柽\動可以利用自身重量或特定的訓練器械實施，如彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械等等。

?柔韌性運動：是指提高人體關節(jié)在其整個運動范圍內(nèi)活動幅度的運動。關節(jié)活動幅度與韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其它組織的彈性與伸展能力，以及關節(jié)周圍組織的量有密切關系。

文獻鏈接：https://guide.medlive.cn/guideline/28246

來源：《運動處方中國專家共識（2023）》專家組. 運動處方中國專家共識（2023）. 中國運動醫(yī)學雜志, 2023, 42(1): 3-13.

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