作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

文章來(lái)源：范志紅—原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

一直以來(lái)都有很多網(wǎng)友詢問(wèn)有關(guān)食用油的事情，說(shuō)不知道什么油叫做好油。價(jià)格差那么大，健康作用真的有很多差別么？每個(gè)產(chǎn)品都號(hào)稱自己這種油特別好，看著眼花繚亂，不知道到底比較哪些指標(biāo)才好......

今天就來(lái)給大家說(shuō)說(shuō)，食用油那些排名的事兒。估計(jì)大家看完之后，可能會(huì)顛覆一些日常被灌輸?shù)臓I(yíng)銷信息。然后再說(shuō)說(shuō)，選油的標(biāo)準(zhǔn)是什么，因?yàn)樾枨竽繕?biāo)不同，標(biāo)準(zhǔn)也不一樣。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

01 熱量排名

各種精煉食用油都并列第一名。因?yàn)橹竞烤鶠?9.9%，熱量值均為899千卡/100克，沒有什么顯著差異。在所有食物當(dāng)中，899千卡/100克是貨真價(jià)實(shí)的熱量第一名了。

02 膽固醇含量排名

所有植物油都排倒數(shù)第一名。因?yàn)橹参镉投疾缓懝檀?。膽固醇只有?dòng)物性食品里才會(huì)有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。 

小知識(shí)：膽固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表「膽」，ster 代表「固」，ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇，膽固醇也叫作膽甾醇。

食用油膽固醇含量：

奶油    209mg/100g

牛油    153mg/100g

豬板油 110mg/100g

鴨油     83mg/100g

以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表第二版，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2009。

所以可以說(shuō)，在動(dòng)物油當(dāng)中，奶油是相對(duì)最高的。當(dāng)然，由于動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)狀況不同，每一只動(dòng)物所產(chǎn)的油脂還會(huì)有些微的差別。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

03 植物固醇含量

然后可能會(huì)有人問(wèn)：植物固醇呢？哪種油比較多？

既然是植物固醇，咱們只需要看植物油里的數(shù)據(jù)就可以了。

食用油植物固醇含量：

芝麻油     588mg/100g

菜籽油     570mg/100g

胡麻油     441mg/100g

葵花籽油  372mg/100g

大豆油      317mg/100g

橄欖油      270mg/100g

以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表第二版，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2009。

04 維生素 E 含量

無(wú)論是大豆、花生還是葵花籽，或者是各種堅(jiān)果，植物種子當(dāng)中或多或少都含有維生素 E，榨油的時(shí)候也就一起轉(zhuǎn)移到了油里。所以，植物油是膳食中維生素 E的重要來(lái)源。

維生素E有幾個(gè)不同的組分，這里按總維生素E來(lái)排名。

食用油總維生素E含量：

大豆油 93.1mg/100g

棉籽油 86.5mg/100g

芝麻油 68.5mg/100g

葵花籽油 54.6mg/100g

玉米油 50.9mg/100g

花生油 42.1mg/100g

橄欖油、椰子油和棕櫚油所含維生素E都比較低。

以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè)，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018。

05 維生素 K 含量

維生素K不僅對(duì)凝血功能很重要，還對(duì)骨骼健康和心血管健康有幫助。

油脂是維生素K的來(lái)源之一。維生素K有不同組分，其中K1（葉綠醌）廣泛存在于各種植物性食品中，K2則主要在發(fā)酵的植物性食品中。因?yàn)樗且环N脂溶性的維生素，在榨油的時(shí)候，種子中的維生素K1也會(huì)跟著跑到油里。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

維生素K1含量最高的，居然是價(jià)格親民的大豆油和菜籽油！

食用油維生素K1含量：

大豆油 193mg/100g

菜籽油 141mg/100g

橄欖油 55mg/100g

芝麻油、核桃油 15mg/100g。

花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比較低，只有個(gè)位數(shù)。 

數(shù)據(jù)來(lái)源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）

06 維生素 A

大家可能會(huì)問(wèn)：有了維生素E和維生素K，為什么沒有維生素A和維生素D??？

因?yàn)橹参镉屠餂]有維生素A和維生素D。動(dòng)物油里有，但豬油牛油羊油雞鴨油中的含量也很低，根本不是這兩種維生素重要的食物來(lái)源。

只有一種是真正的維生素A冠軍，那就是奶油（黃油、白脫），維生素A含量高達(dá) 840微克RAE/100克。

以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè)，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

07 飽和脂肪酸含量

這個(gè)必須是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23攝氏度才會(huì)融化，冬天都是硬邦邦的凝塊，豬油牛油黃油等大眾心目中飽和度高的脂肪也自嘆不如呢。

按我國(guó)數(shù)據(jù)，食用油飽和脂肪酸含量：

椰子油 85%（4 個(gè)樣品平均值）

棕櫚仁油 53~77%

棕櫚油 50%（2 個(gè)樣品均值）

花生油、稻米油 17~20%

玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油，約 12%~16% 

葵花籽油 10%

菜籽油、茶籽油 <10%。

以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè)，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018。

日常吃牛羊豬肉較多的人，飽和脂肪酸就會(huì)吃得比較多，可以考慮選用飽和脂肪酸含量低的油來(lái)烹調(diào)。

08 不飽和脂肪酸總量

飽和脂肪酸含量最低的，自然也就是不飽和脂肪酸最高的了。 所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油。棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油墊底。

09 單不飽和脂肪酸含量

橄欖油之所以聞名遐邇，其實(shí)就是因?yàn)樗缓瑔尾伙柡椭舅?，確切地說(shuō)，是富含油酸（十八碳一烯酸）。單不飽和脂肪酸對(duì)心血管比較友好，有利于提升HDL-c（所謂「好膽固醇」），降低 LDL-c（所謂「壞膽固醇」）。

其實(shí)，如果要得到單不飽和脂肪酸，不一定非要買橄欖油。還有很多其他選擇，性價(jià)比也許會(huì)更高。

食用油單不飽和脂肪酸含量：

茶籽油 75%~79%

橄欖油 70%~78%

高油酸葵花籽油 78%

高油酸花生油 75%

低芥酸菜籽油 59%~65%

花生油 38%~45%

稻米油 38%~40%

芝麻油 35%~40%

玉米油 28%~31%

葵花籽油 20%~30%

大豆油 21%~25%

椰子油 6%~8%

以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè)，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018。下同。

10 Omega-3 脂肪酸含量

魚油我們就不談了，沒人會(huì)用它炒菜。豬油牛油羊油奶油等動(dòng)物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的omega-3脂肪酸是 alpha-亞麻酸。它可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，不過(guò)在雜食者中的轉(zhuǎn)化效率只有3%~4%。雖然聽起來(lái)不算高，但omega-3脂肪酸的需求量并不大，即便是孕婦，每天只需要250~500毫克的DHA就夠了。

如果按一天要吃250毫克DHA算，而轉(zhuǎn)化率只有3%，一天只需要吃8.3克的 alpha-亞麻酸而已。靠吃油來(lái)滿足，還是有可能性的。

常見植物油中 alpha-亞麻酸含量最高的，毫無(wú)疑問(wèn)是麻類種子榨出的油了，含量在 30%~60% 之間。其中亞麻籽油最為突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻類家族的油也都有類似的優(yōu)勢(shì)，各品種和產(chǎn)品的差異有所不同，但都大幅度領(lǐng)先其他植物油。

此外，還有牡丹籽油、紫蘇籽油等小眾油品也有這個(gè)高alpha-亞麻酸優(yōu)勢(shì)，不過(guò)一般超市里買不著。

第二臺(tái)階就是alpha-亞麻酸含量在5%~10%之間的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在這個(gè)族群里，只是松子實(shí)在太貴了，用來(lái)榨油太可惜。

其他的油就基本上沒有供應(yīng)omega-3脂肪酸的意義了。橄欖油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亞麻酸含量通常低于1%。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

11 Omega-6 脂肪酸含量

植物油中的omega-6脂肪酸主要是亞油酸。在我國(guó)現(xiàn)有的油品里，亞油酸豐富的品種大行其道，缺乏可能性很小。

食用油亞油酸含量：

紅花籽油 75% 左右

葵花籽油 52%~65%，核桃油 60% 

玉米油，大豆油 49%~53%

芝麻油 40%~47%

稻米油 35%~37%

花生油 30%~40%

低芥酸菜籽油 15%~25%

橄欖油 5%~9%

茶籽油 7%~9%

椰子油 2%

12 必需脂肪酸含量和比例

人體需要兩種必需脂肪酸，就是 omega-6系列的亞油酸，以及omega-3系列的 alpha-亞麻酸。這兩類必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1為好。

一般來(lái)說(shuō)，食物當(dāng)中omega-6系列的亞油酸來(lái)源廣泛，比如雞肉、堅(jiān)果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亞油酸含量高，所以是不用擔(dān)心缺乏的。

比較難湊夠的是omega-3 的脂肪酸。如果吃魚不太勤奮，或者吃的魚品種不對(duì)，既不是高脂肪海魚，也不是食肉淡水魚的話，那么很難從食物中得到足夠的omega-3 脂肪酸。這會(huì)帶來(lái)炎癥反應(yīng)過(guò)高、容易長(zhǎng)痘痘、心血管病風(fēng)險(xiǎn)上升的問(wèn)題。

可能有人會(huì)問(wèn)：哪些是「不食肉的淡水魚」呢？

比如鰱魚、草魚、鯽魚、鯉魚、鳙魚、武昌魚......它們都是食草淡水魚， omega-3 脂肪酸含量很少。

兩種必需脂肪酸都特別豐富，而且兩者比例還令人滿意的，只有核桃油和大豆油兩種。

核桃油中，omega-6的亞油酸含量為60%左右，而omega-3的 alpha-亞麻酸含量在 10%左右，比例正好是6:1，比較完美。

當(dāng)然，具體各品種、產(chǎn)地的比例會(huì)略有差異。alpha-亞麻酸含量最高的野生核桃可以達(dá)到近 20%，但也有的核桃低到 5%。

無(wú)論如何，核桃在這個(gè)指標(biāo)上都是傲視群雄的，傳統(tǒng)養(yǎng)生中把核桃捧得比較高，是有科學(xué)道理的，盡管核桃在堅(jiān)果中算是相對(duì)便宜的一種。

大豆油的omega-6的亞油酸含量為50%左右，alpha-亞麻酸含量在6%~10%之間，比例也比較合適。

如果要找第三名的話，那就是低芥酸菜籽油了。它的亞油酸含量在20%左右，alpha-亞麻酸含量在4%~10%之間。

要數(shù)第四名，那就亞麻籽油了。它的alpha-亞麻酸很高，但亞油酸比例只有 15%~25%，比例是倒過(guò)來(lái)的。這一點(diǎn)其實(shí)正好是個(gè)大優(yōu)點(diǎn)，因?yàn)榇蟛糠旨庸な称泛腿忸惍?dāng)中，都比較缺乏 alpha-亞麻酸，可以用亞麻籽油來(lái)「找補(bǔ)」平衡一下。

其他那些油，不是亞油酸比例太大，和 alpha-亞麻酸完全不成比例，就是兩者都少，必需脂肪酸含量太低。

13 耐熱性

植物油中的飽和脂肪酸比例越大，多不飽和脂肪酸的比例越低，則其耐熱性越好。不耐熱的油，在長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸時(shí)，或爆炒、過(guò)火的時(shí)候，極易形成大量多環(huán)芳烴類致癌物，如苯并芘等。同時(shí)，還容易在加熱過(guò)程中形成反式脂肪酸。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

所以，對(duì)熱最穩(wěn)定的是椰子油，然后是棕櫚仁油和棕櫚油。

最不穩(wěn)定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亞麻籽油，然后是含大量 omega-6多不飽和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。

看了這么多數(shù)據(jù)，有點(diǎn)眼花繚亂了吧。最后幫大家梳理一下。

你主要想從油中獲得什么成分呢？你最在意的是哪種健康成分呢？

是單不飽和脂肪酸？

是 omega-3 脂肪酸？

是合理的 omega-3 和 omega-6 比值？

是既有單不飽和脂肪酸，又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值？

這些看排名就可以了。

脂肪酸差不多的情況下，可以選擇維生素 E、維生素 K 和植物固醇相對(duì)較高的品種。

如果你想要維生素 A 和維生素 D，只有奶油（黃油）一個(gè)選擇。

除了亞麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、燉煮等烹調(diào)。但不飽和脂肪酸多的油脂最好避免冒油煙。

如果你想要煎炸食物時(shí)口感好，而且耐熱性強(qiáng)，產(chǎn)生致癌物少，那么椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油是好的選擇。

具體該買哪一種，要看你具體需要什么，以及你打算用多少預(yù)算來(lái)買油。

一般來(lái)說(shuō)，價(jià)格和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒有很大的相關(guān)性，因?yàn)閮r(jià)格主要是由生產(chǎn)成本和營(yíng)銷成本決定的。

至于口味呢，那就是蘿卜白菜各有所愛了。東北人熱愛大豆油的風(fēng)味，四川人難舍菜籽油的香氣，河北山東喜歡花生油的濃香，京津人迷戀芝麻油的美味，還有人更中意茶籽油那種脫除各種風(fēng)味的清淡味道。這方面我就不做評(píng)價(jià)啦。

相關(guān)知識(shí)

天津市男科醫(yī)院排名順序
健康關(guān)注：天津正規(guī)的男科醫(yī)院排名順序
最沒有營(yíng)養(yǎng)的10種食物 你吃了嗎
調(diào)整用餐順序 輕松減肥
【科普營(yíng)養(yǎng)】糖尿病患者「吃飯有順序」——5條科學(xué)證實(shí)的控糖策略！
輔食添加順序
調(diào)整飲食順序 輕松瘦一圈
國(guó)家版減肥指南來(lái)了！來(lái)看看這7種飲食方法哪種適合你？
秋季適合用來(lái)煲湯的6種蔬菜
國(guó)家版減肥指南來(lái)了！7種飲食方法哪種適合你？

網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】食用油的排名順序來(lái)了，哪種適合你？ http://m.u1s5d6.cn/newsview119652.html