導(dǎo)語：喜歡健身的女生越來越多了，因?yàn)樗齻兌枷胨茉旄玫捏w型，特別是那些身材比較胖的女性，更想自己瘦成一道閃電。那么問題來了，怎樣制定合理的女生健身塑形計(jì)劃?下面就提供一個(gè)詳細(xì)的方案給MM們參考。

　　女生塑形健身計(jì)劃一覽表

　　假如比較忙，沒辦法特別抽出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，有時(shí)運(yùn)動(dòng)是一種奢侈，特別是每天都拿出1-2小時(shí)來鍛煉，的確很難。沒有專門的時(shí)間就不可以鍛煉，沒辦法減肥和塑身?其實(shí)不是這樣的，鍛煉身體首先是意識(shí)問題，而并非時(shí)間問題，完全能將各種鍛煉方法融合到日常的工作生活當(dāng)中，做到兩不誤，這樣自然而然就達(dá)到了鍛煉的效果。具體辦法，大家發(fā)揮想像力，其實(shí)能創(chuàng)造出很多好的辦法。

　　一、多走路，少代步。

　　如果時(shí)間允許的話，要多走路，少坐車，少坐電梯，近程就騎自行車或步行，遠(yuǎn)程就坐公交車，低樓層或者是事情不是很緊急，盡量走人行樓梯，高樓層或事情緊急才坐電梯。

　　二、少坐多站立，經(jīng)常呆在辦公室，可多做半蹲狀。

　　現(xiàn)在工作在辦公室，一坐就是一天，不光是沒運(yùn)動(dòng)量，脂肪也都堆積到了腹部還有臀部，以前我們說坐大概1小時(shí)，要起來活動(dòng)活動(dòng)，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，甩甩胳膊踢踢腿，這是非常關(guān)鍵的，不過對于減肥塑身來說，這是不夠的，還是提倡要少坐，不妨能虛坐，或半蹲著，就如武術(shù)中扎高馬步那般，當(dāng)然這樣有點(diǎn)累，開始也許堅(jiān)持不了多久，不過這能循序漸進(jìn)，是很好的鍛煉，還是治療各種膝關(guān)節(jié)問題的絕佳方法。

　　三、提倡嚼口香糖。

　　嚼口香糖也是運(yùn)動(dòng)，一嚼嚼一天其實(shí)也消耗很多的熱量，而且還可以健齒，鍛煉面部肌肉，讓容顏衰老得到延緩。

　　四、平時(shí)注意保持良好姿態(tài)。

　　正確的站、坐姿要養(yǎng)成，前面我們也說了，要提臀、收腹、挺胸等，特別是收腹很關(guān)鍵，在坐與站的時(shí)候都要注意收小腹，經(jīng)常有這種意識(shí)，腹部會(huì)很緊繃，器官不會(huì)下墜，脂肪也會(huì)較少堆積，可以有效解決小腹突起問題。挺胸是要求有意識(shí)地后張兩肩，提臀不妨能和提踵結(jié)合起來一起做，走路時(shí)，也能有意識(shí)地進(jìn)行一下提踵的動(dòng)作，或踮著腳走走，可以很好地塑造腿線條。另外要經(jīng)常進(jìn)行一些拉伸的動(dòng)作，這樣做對于關(guān)節(jié)韌帶的靈活很有利，對于肌肉保持一種纖長而有彈性的狀態(tài)也很有幫助，可以讓體型更美觀。

　　五、每天睡眠前，進(jìn)行15分鐘墊上運(yùn)動(dòng)。

　　墊上運(yùn)動(dòng)有很多動(dòng)作，關(guān)鍵是能鍛煉到腰、腹、臀、腿，一般是拉伸性動(dòng)作，對塑形非常有幫助。比如仰臥起坐、兩頭起等;而且睡前進(jìn)行一點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)，對于入睡也很有幫助，可以增強(qiáng)睡眠質(zhì)量。

　　飲食建議：

　　1、吃飯有規(guī)律，一天吃3餐。

　　2、不吃油炸及膽固醇高的食物，多吃高蛋白、高纖維素的食物。

　　3、運(yùn)動(dòng)完后攝入一些碳水化合物(饅頭、小麥面包、麥片)還有蛋白質(zhì)(例：牛奶、蛋白、蝦、雞胸肉、蛋白粉)。

　　4、睡眠務(wù)必要充足，至少睡8到10小時(shí)。

　　具體建議：

　　早餐：一個(gè)全蛋，一片全麥吐司，200ml低脂牛奶

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