現(xiàn)在的生活和工作節(jié)奏都非常的快，因此很多人都沒有太多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，造成越來(lái)越多的女性身上的出現(xiàn)很多亞健康的癥狀，這些情況嚴(yán)重影響女性健康。想要解決這些問(wèn)題還是得靠健身運(yùn)動(dòng)。那么今天我們就來(lái)介紹一個(gè)女性健身減脂塑形的訓(xùn)練計(jì)劃，大家一起去看看吧！

女性健身減脂塑形的訓(xùn)練計(jì)劃

周一：背部，腰腹部

　　高位下拉，3組，20次

　　屈腿硬拉，3組20次

　　坐姿劃船，3組，20次

　　山羊挺身，3組，力竭

　　平板撐，3組，2分鐘

　　仰臥卷腹，3組，力竭

　　仰臥舉腿，3組，力竭

周二：胸大肌，肩，肱三頭

　　杠鈴上斜臥推，3組，20次

　　上斜啞鈴飛鳥，3組，20次

　　側(cè)平舉，3組，20次

　　俯身飛鳥，3組，20次

　　仰身雙臂臂屈伸，3組，20次

　　龍門吊直臂下壓，3組，20次

周三，腿，臀，腹部

　　寬距深蹲（肩膀?qū)?.5倍），3組，25次

　　箭步蹲，3組，30步

　　臀橋，3組，20次

　　仰臥卷腹，3組，力竭

　　坐姿舉腿，3組，力竭

　　側(cè)支撐，3組，每邊一分鐘

周四歇息

　　（三天一循環(huán)系統(tǒng)，一周兩循環(huán)系統(tǒng)）早晨有氧運(yùn)動(dòng)30—50分鐘，中午肌肉訓(xùn)練完后30分鐘以上（含30分鐘）有氧運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)要求

　　1、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　2、練習(xí)的過(guò)程中，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息，做完整套動(dòng)作后休息1到2分鐘。

　　3、訓(xùn)練過(guò)程中不要飲水，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)充水分。

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