現(xiàn)在的生活和工作節(jié)奏都非常的快，因此很多人都沒有太多的時間去運動，造成越來越多的女性身上的出現(xiàn)很多亞健康的癥狀，這些情況嚴重影響女性健康。想要解決這些問題還是得靠健身運動。那么今天我們就來介紹一個女性健身減脂塑形的訓練計劃，大家一起去看看吧！

女性健身減脂塑形的訓練計劃

周一：背部，腰腹部

　　高位下拉，3組，20次

　　屈腿硬拉，3組20次

　　坐姿劃船，3組，20次

　　山羊挺身，3組，力竭

　　平板撐，3組，2分鐘

　　仰臥卷腹，3組，力竭

　　仰臥舉腿，3組，力竭

周二：胸大肌，肩，肱三頭

　　杠鈴上斜臥推，3組，20次

　　上斜啞鈴飛鳥，3組，20次

　　側平舉，3組，20次

　　俯身飛鳥，3組，20次

　　仰身雙臂臂屈伸，3組，20次

　　龍門吊直臂下壓，3組，20次

周三，腿，臀，腹部

　　寬距深蹲（肩膀寬1.5倍），3組，25次

　　箭步蹲，3組，30步

　　臀橋，3組，20次

　　仰臥卷腹，3組，力竭

　　坐姿舉腿，3組，力竭

　　側支撐，3組，每邊一分鐘

周四歇息

　?。ㄈ煲谎h(huán)系統(tǒng)，一周兩循環(huán)系統(tǒng)）早晨有氧運動30—50分鐘，中午肌肉訓練完后30分鐘以上（含30分鐘）有氧運動。

練習要求

　　1、鍛煉前和鍛煉后分別進行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　2、練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作后休息1到2分鐘。

　　3、訓練過程中不要飲水，運動前半小時補充水分。

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