很多女生都想要前凸后翹的身材，卻不知道該如何制定一個(gè)正確的塑形健身計(jì)劃。有針對(duì)性的健身計(jì)劃，可以瘦腿瘦全身、提高柔韌度、改善腿型、提升氣質(zhì)。（愛吃的妹子，塑形期間就不要吃高熱量的食物，多吃飽腹感強(qiáng)的，最最重要的是一定要堅(jiān)持每周3-5次，每天堅(jiān)持十分鐘。）

　　一、腿部塑形

　　仰臥直腿開合：仰臥躺在瑜伽墊強(qiáng)，雙腳伸直抬起，繃緊雙腿，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿張開到最大幅度，腿部?jī)?nèi)測(cè)發(fā)力，夾腿時(shí)呼氣，張腿時(shí)吸氣，放慢張腿速度，堅(jiān)持一分鐘；雙手助力深蹲：雙腳分開，比肩膀?qū)捯恍?，腰背挺直，膝蓋方向和腳尖方向一致，自然蹲下，屁股向后，落到最低點(diǎn)的時(shí)候，雙手支撐大腿，堅(jiān)持一分鐘。

　　二、背部塑形

　　仰臥對(duì)角伸展：身體趴在瑜伽墊上，身體呈一條直線，雙手向前伸直，手心朝內(nèi)，抬起右腿時(shí)舉起左手，抬起左腿時(shí)舉起右手，抬腿時(shí)，感受臀部擠壓，抬手時(shí)感受感受脊柱兩側(cè)發(fā)力收緊，堅(jiān)持一分鐘；蛙泳化臂：身體趴在瑜伽墊上，身體呈一條直線，胸部和腿部抬起，雙手伸直，手心向下，打開雙肩，雙臂向后劃到身體兩側(cè)，重復(fù)動(dòng)作，堅(jiān)持一分鐘。

　　三、臀部塑形

　　臀橋：身體仰臥在瑜伽墊上，雙手伸直放在身體兩側(cè)，雙腳伸直，臀部抬起，腳后跟著地，臀部抬起呼氣，臀部放下吸氣，重復(fù)動(dòng)作一分鐘；平板支撐抬腿：手肘壓在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖支撐地面，保持身體一條直線，雙腿交替抬起，堅(jiān)持一分鐘。

　　四、拉伸

　　腿部拉伸：身體站直，右手插腰，左手抱起右腿，拉伸大腿前側(cè)，堅(jiān)持三十秒換一邊；背部拉伸：膝蓋跪在瑜伽墊上，臀部坐在腳后跟，上身向下趴，雙手伸直，手心向上，堅(jiān)持三十秒；臀部拉伸：雙手支撐地面，上身挺直，左腿伸直向后，右腿屈膝到腹部，保持自然呼吸，堅(jiān)持三十秒換一邊拉伸。

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