首頁(yè) 資訊早餐吃得多和晚餐吃得多的人，誰(shuí)更不容易胖？研究發(fā)現(xiàn)：早上這項(xiàng)指標(biāo)竟是晚上的2.5倍

早餐吃得多和晚餐吃得多的人，誰(shuí)更不容易胖？研究發(fā)現(xiàn)：早上這項(xiàng)指標(biāo)竟是晚上的2.5倍

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月25日 15:49

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯俗話說(shuō)“早上吃飽，中午吃好，晚上吃少”。大家都知道好好吃飯的重要性，可一日三餐怎么吃更健康呢？其實(shí)，進(jìn)餐時(shí)間和吃得多少都大有講究。2020年，一項(xiàng)發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（The Journal ofClinical Endocrinology & Metabolism）的研究為“早上吃得飽、晚上吃得少”提供了新證據(jù)。該研究發(fā)現(xiàn)，在同一群參與者中、每人每天攝入的總熱量和午餐攝入量不變的情況下，不管早餐吃得更多還是晚餐吃得更多，早餐后的食物誘導(dǎo)性產(chǎn)熱——也就是食物熱效應(yīng)（指身體為保暖和消化食物而消耗的熱量）是晚餐后的2.5倍。這提示我們，如果不想讓體重增加、希望一天中可以消耗更多熱量，就要盡量在早上吃飽，在晚上吃得更少。

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事實(shí)上，當(dāng)我們?cè)诔燥垥r(shí)，身體也會(huì)額外消耗一些能量，來(lái)幫助吸收、消化、運(yùn)輸和儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這個(gè)過(guò)程就被稱為食物熱效應(yīng)，它是衡量身體新陳代謝情況的指標(biāo)，并可能因吃飯時(shí)間而異，計(jì)算方法為：食物熱效應(yīng)=餐后靜息能量消耗-餐前基礎(chǔ)靜息能量消耗。

不管早晚餐吃多吃少，早餐后的平均食物熱效應(yīng)是晚餐后的2.5倍

這是一項(xiàng)雙盲、隨機(jī)、交叉設(shè)計(jì)的隨機(jī)對(duì)照研究，招募了16位體重正常（體重指數(shù)[BMI]21.4~23.6 kg/m2）的年輕男性參與者，年齡范圍在21.3~25.9歲（平均年齡23.6歲），他們都身體健康，且在研究開(kāi)始前6周內(nèi)睡眠規(guī)律。研究人員測(cè)量了他們的基礎(chǔ)代謝耗能，并計(jì)算了一天的總能量消耗。

在研究期間，參與者被要求按照固定的睡眠時(shí)間表（晚上11:30到第二天7:00）睡覺(jué)，且要避免體力消耗及情緒消耗。參與者可以坐著或躺著閱讀、繪畫(huà)、看電視、玩游戲、聽(tīng)音樂(lè)以及玩電腦消磨時(shí)間。

參與者三餐的吃飯時(shí)間分別是：早上9點(diǎn)、下午2點(diǎn)和晚上7點(diǎn)。兩餐之間都間隔5個(gè)小時(shí)，吃飯時(shí)間為半小時(shí)。

他們的一日三餐都由研究團(tuán)隊(duì)提供，包括一份高熱量早餐/晚餐（攝入熱量占參與者一天總能量攝入量的69%）、一份低熱量晚餐/早餐（占一天總能量攝入量的11%）和一份午餐（占一天總能量攝入量的20%）。參與者先是連續(xù)吃3天高熱量早餐和低熱量晚餐，然后再換成連續(xù)吃3天低熱量早餐和高熱量晚餐。不管個(gè)人的早晚餐如何變化，研究期間吃的午餐都是相同的，全天常量營(yíng)養(yǎng)素的百分比構(gòu)成也是相同的（46%的碳水化合物，18%的蛋白質(zhì)和36%的脂肪）。

高熱量飲食和低熱量飲食的常量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成分別是怎樣的呢？從基礎(chǔ)餐標(biāo)來(lái)看，高熱量飲食含大約1000千卡熱量，其中49%來(lái)自碳水化合物，10%來(lái)自蛋白質(zhì)，41%來(lái)自脂肪。低熱量飲食含大約250千卡熱量，其中49%來(lái)自碳水化合物，19%來(lái)自蛋白質(zhì)，32%來(lái)自脂肪。

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由于每個(gè)參與者的基礎(chǔ)代謝能量需求不同，如果有參與者需要更多的能量，就在基礎(chǔ)膳食中添加一些麥芽糖糊精（每克含大約3.8千卡熱量）來(lái)補(bǔ)足。

此外，參與者在早餐和晚餐開(kāi)始前45分鐘，以及開(kāi)始吃飯后0.5小時(shí)、1.5小時(shí)、2.5小時(shí)和3.5小時(shí)，通過(guò)間接量熱法進(jìn)行了代謝耗能測(cè)量，以確定食物引起的熱效應(yīng)，并在早餐、晚餐進(jìn)食后1小時(shí)、2小時(shí)和4小時(shí)，以及午餐后1小時(shí)和3小時(shí)接受抽血采樣測(cè)量。研究發(fā)現(xiàn)，雖然一天中攝入食物的類(lèi)型和總能量相同，但因?yàn)樵绮秃屯聿偷恼急炔煌?，結(jié)果也存在明顯差異：

將高熱量+低熱量早餐合并后的平均值與高熱量+低熱量晚餐合并后的平均值相比，總體來(lái)看，早餐后的食物熱效應(yīng)是晚餐后的2.5倍（0.7 kJ/min vs 0.28 kJ/min），這一現(xiàn)象被研究人員稱為“白天效應(yīng)”。

當(dāng)把高熱量早餐與高熱量晚餐單獨(dú)對(duì)比、低熱量早餐與低熱量晚餐單獨(dú)對(duì)比時(shí)，仍然發(fā)現(xiàn)了類(lèi)似的“白天效應(yīng)”。也就是說(shuō)，熱量和常量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成相同的一頓飯，放在早上吃會(huì)比放在晚上吃產(chǎn)生更高的食物熱效應(yīng)、消耗更多的熱量（高熱量早餐大約是高熱量晚餐的1.8倍[1.08 kJ/min vs 0.6 kJ/min]；而低熱量晚餐后的食物熱效應(yīng)為負(fù)值，即低熱量晚餐后的代謝比晚餐前更慢、低于低熱量早餐的食物熱效應(yīng)[0.32 kJ/min vs -0.07 kJ/min]，但不如高熱量早晚餐之間的差距大）。

同樣是低熱量餐食，低熱量晚餐的餐后血糖和胰島素水平比低熱量早餐分別高出17%和15%；而同樣是高熱量餐食，高熱量晚餐的這兩項(xiàng)指標(biāo)竟然比高熱量早餐分別高出了44%和40%。也就是說(shuō)，即使一頓飯熱量很高、吃的食物相同，放在早上吃也比放在晚上吃能帶來(lái)明顯更小的餐后血糖和胰島素波動(dòng)。

餐前餐后的平均饑餓感評(píng)分顯示，雖然晚餐后通常比早餐后更容易產(chǎn)生飽腹感，但這與一頓飯的總熱量攝入并不存在相關(guān)性。值得注意的是，吃低熱量早餐會(huì)增加一天中的饑餓感，也就是會(huì)增加食欲（尤其是甜食），所以晚餐前會(huì)感覺(jué)更餓；而吃高熱量早餐后則產(chǎn)生了更強(qiáng)的飽腹感，減輕了對(duì)甜食的欲望，晚餐前也不會(huì)那么餓。

該研究的通訊作者、德國(guó)呂貝克大學(xué)朱利安·里克特（音譯，Juliane Richter）博士介紹，“這一發(fā)現(xiàn)對(duì)所有人都很重要，因?yàn)樗鼜?qiáng)調(diào)了早餐要吃飽的重要性。早餐吃得飽、晚餐吃得少，可以幫助預(yù)防肥胖和高血糖”。此外，他進(jìn)一步指出，“我們建議，不管是超重和肥胖人群還是健康人群，早餐都盡量吃得豐盛一些，而不是晚餐吃得豐盛，這樣才能減輕體重并預(yù)防代謝性疾病”。

此外，對(duì)于想要避免餐后血糖升高的糖尿病人群，在日常飲食中也可以注意這一點(diǎn)。

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值得注意的是，這項(xiàng)研究還存在一定局限性，比如無(wú)法明確揭示熱量不同的早晚餐影響食欲調(diào)節(jié)、下丘腦-垂體-腎上腺軸活動(dòng)、葡萄糖代謝和餐后能量消耗等的潛在機(jī)制。而且這只是一項(xiàng)人群較小的短期研究，應(yīng)謹(jǐn)慎對(duì)待，未來(lái)可能還需要持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)、人群更大的研究來(lái)評(píng)估早晚餐對(duì)身體代謝的潛在長(zhǎng)期影響。

這項(xiàng)研究再次證明了吃早餐的重要性，如果不吃早餐或刻意節(jié)食并不見(jiàn)得能減肥，反而會(huì)讓食欲更旺盛、帶來(lái)更多壞處。如果你也是“不吃早餐”族中的一員，那可要注意了。

這一點(diǎn)也在其他研究中得到了證實(shí)。2024年，來(lái)自浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院/附屬邵逸夫醫(yī)院王迪團(tuán)隊(duì)、浙江大學(xué)愛(ài)丁堡大學(xué)劉琬璐團(tuán)隊(duì)和中國(guó)科學(xué)院上海藥物研究所劉佳團(tuán)隊(duì)在頂尖學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》（Cell）上合作發(fā)表的一篇論文中指出，不吃早餐或超過(guò)上午10點(diǎn)才吃早餐的生活方式，不但會(huì)削弱腸黏膜的免疫力，還會(huì)改變小腸對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收方式、容易吸收更多脂肪，從而增加代謝性疾病（包括高血壓、2型糖尿病、高脂血癥等）的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，關(guān)于早上吃得更多是否真正能幫助減肥，還有另一項(xiàng)研究得出了更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕Y(jié)論。2022年發(fā)表在《細(xì)胞》子刊《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）上的一項(xiàng)針對(duì)超重和肥胖參與者的研究表明，在吃減肥餐期間、控制每天總熱量和常量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成不變（蛋白質(zhì)占一天總熱量的30%、碳水占35%、脂肪占35%）的情況下，無(wú)論是早上多吃些還是晚上多吃些（早上占45%+晚上占20%，或早上占20%+晚上占45%），都不影響減肥效果，也就是對(duì)能量消耗的影響不大，兩組參與者在4周內(nèi)的體重減輕程度和趨勢(shì)都是相似的。

但參與者普遍報(bào)告說(shuō)，在早飯吃得比較多的日子里，他們感覺(jué)食欲得到了更好的控制，而且在一天接下來(lái)的時(shí)間里飽腹感比較強(qiáng)。

換句話說(shuō)，離開(kāi)了試驗(yàn)環(huán)境，換到現(xiàn)實(shí)生活中，早飯吃得飽，很可能更容易“管住嘴”，一天攝入的總熱量更容易相對(duì)較少——而這可能才是早飯吃飽、減肥效果更好的真正原因。

早餐和晚餐什么時(shí)候吃更好？

其實(shí)吃早餐和晚餐的時(shí)間也有講究，吃不對(duì)或許也會(huì)對(duì)健康造成影響。

1. 早餐要趁早，盡量在上午8點(diǎn)前吃完

2023年，發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》（International Journal of Epidemiology）的一項(xiàng)研究（后稱“2023年研究”）為早上8點(diǎn)前吃早餐的好處提供了證據(jù)。該研究針對(duì)10萬(wàn)多名平均年齡為42.7歲（女性占比78.9%）的參與者的飲食信息進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)：

早餐吃得晚（8點(diǎn)后）可能會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

相比于8點(diǎn)之前吃早餐的參與者，8-9點(diǎn)和9點(diǎn)之后才吃早餐的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別升高26%和59%。

研究人員分析，吃早餐時(shí)間晚與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高之間的關(guān)聯(lián)可能與多種因素有關(guān)，如晝夜節(jié)律。此外，早餐吃得晚的人，可能有更多不健康的生活方式，比如愛(ài)睡懶覺(jué)（說(shuō)明夜間睡眠質(zhì)量不好）、缺乏身體活動(dòng)、經(jīng)常飲酒、抽煙、飲食質(zhì)量差，這也會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

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另一項(xiàng)發(fā)表于2021年內(nèi)分泌學(xué)會(huì)年會(huì)（2021 ENDO）上的研究也有類(lèi)似的發(fā)現(xiàn)——早上8:30之前開(kāi)始吃早餐的人，血糖水平和胰島素抵抗水平更低，這有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 晚餐也不能太晚，盡量在晚上8點(diǎn)前吃完

上面的2023年研究還發(fā)現(xiàn)，晚餐吃得晚（晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)后吃）也與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)：

與晚上8點(diǎn)之前吃晚餐的參與者相比，9點(diǎn)之后才吃晚餐的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高11%；這在男性中更明顯（51%），而在女性中并未發(fā)現(xiàn)這種明顯關(guān)聯(lián)。

與晚上7點(diǎn)之前吃晚餐的參與者相比，10點(diǎn)之后吃晚餐的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高44%。

研究人員分析，晚餐吃得晚（10點(diǎn)后），可能會(huì)誘導(dǎo)夜間葡萄糖不耐受、增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

雖然該研究只顯示了早餐和晚餐不同的進(jìn)食時(shí)間與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)，并沒(méi)表明因果關(guān)系；而且研究中的部分?jǐn)?shù)據(jù)依賴參與者回憶，可能會(huì)對(duì)結(jié)果產(chǎn)生影響，但至少給我們選擇健康的吃飯時(shí)間提供了參考。

一日三餐怎么安排更健康？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，要根據(jù)消化系統(tǒng)的生理特點(diǎn)和日常生活習(xí)慣，合理安排一日三餐，最好是在一天之中相對(duì)固定的時(shí)間進(jìn)食正餐：

規(guī)律進(jìn)餐，兩餐間隔以4-6小時(shí)為宜，建議早餐安排在6:00-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00。

早餐是健康生活習(xí)慣的標(biāo)志，要每天吃早餐。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

早餐的食物要合理搭配，盡量多樣、不重復(fù)。包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食物（肉類(lèi)和蛋類(lèi)）、奶豆（即奶制品和豆制品）堅(jiān)果等4類(lèi)食物。

晚餐不要過(guò)于油膩、豐盛，不然會(huì)延長(zhǎng)食物消化時(shí)間，影響睡眠；也不要吃太晚。

如果有減肥需求，要在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行節(jié)食，避免采取過(guò)度節(jié)食或不科學(xué)的方式減輕或控制體重，否則可能導(dǎo)致體重下降、營(yíng)養(yǎng)不良，危害身體健康。

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參考資料

[2] Jian Zhang et al., (2024) A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell Doi: 10.1016/j.cell.2024.08.012[3] Anna Palomar-Cros, et al., (2023). Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante′ cohort. International Journal of Epidemiology. DOI:10.1093/ije/dyad081.[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M].第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.免責(zé)聲明：藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進(jìn)展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點(diǎn)不代表藥明康德立場(chǎng)，亦不代表藥明康德支持或反對(duì)文中觀點(diǎn)。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo)，請(qǐng)前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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