首頁資訊最新發(fā)現(xiàn)：早飯吃夠，更容易瘦！快看看你的早餐符合標準嗎？

最新發(fā)現(xiàn)：早飯吃夠，更容易瘦！快看看你的早餐符合標準嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 04:48

最近一項新研究發(fā)現(xiàn)：

吃早餐有助于預防肥胖

這項研究稱早餐會影響脂肪細胞的作用，能改變參與脂肪代謝和胰島素抵抗的基因活動，從而幫助燃燒更多卡路里。

早餐是如何影響體重的？

德國呂貝克大學的一些研究者發(fā)現(xiàn)：每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃得多可產(chǎn)生更大的飲食誘導產(chǎn)熱，增加能量消耗，還能產(chǎn)生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。

01 增加能量消耗

食物進入身體后，各組織器官就會協(xié)同工作——胃腸要進行消化、吸收工作；消化腺會開始分泌消化液；脾會幫助胃和小腸工作；肝臟會處理吸收來的營養(yǎng)，轉(zhuǎn)化成糖原、脂肪等備用能源……

而這些過程都是會產(chǎn)生熱量的，像冬天吃完飯身體暖和，夏天吃完飯滿頭大汗都是因為食物誘導產(chǎn)熱的作用，同時也需要能量的消耗。

食物在消化、吸收、運輸、儲存過程中消耗能量，也叫“食物特殊動力效應”。美國內(nèi)分泌學會發(fā)表的相關(guān)研究表示：在攝入同等卡路里的前提下，早餐的飲食產(chǎn)生熱量是晚餐的兩倍多！

02 提高基礎(chǔ)代謝率

研究人員進行了一項實驗：16名年輕男性被要求在每晚11:30到第二天7:00睡覺，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，晚上7:00吃晚餐，每頓飯都要在半小時內(nèi)吃完。

在早餐和晚餐開始之前的45分鐘，以及開始后0.5、1.5、2.5和3.5小時，分別測量代謝率。結(jié)果顯示：整體上，參與者在吃完任意一餐后靜息代謝率都會有所升高；而同等的卡路里攝入，早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。

03 血糖升高較少

研究人員對血樣的分析顯示：低卡路里膳食下，晚餐的餐后血糖水平比早餐高了17%；高卡路里飲食下更是高了44%。而多余的葡萄糖會在肝臟內(nèi)形成糖原，糖原會有一部分轉(zhuǎn)化為肥肉。因此，吃對早餐也更有益于控制體重。

04 減輕饑餓感

高熱量膳食和低熱量膳食在晚餐產(chǎn)生的飽腹感相似；而在早餐中，高熱量膳食明顯比低熱量膳食產(chǎn)生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的欲望。

也就是說早餐吃得較多，可以減少一天的飲食攝入量。根據(jù)中國居民膳食指南的建議，人體通過早餐所攝取的能量大約為全天的25%~30%，即至少需要1568千焦的能量。

67861589512488258

一頓合格的“早餐”要滿足以下幾個標準：

糧谷類食物：80-100g。建議早上吃80-100g的糧谷類食物，它們富含碳水化合物，是人體能量的主要來源，且含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，是搭配營養(yǎng)充足早餐的核心。像常見的面包、饅頭、包子、面條等都可以，但相對而言，這些食物較為精細，營養(yǎng)成分或多或少都會流失，且易升血糖、易長胖，不如適當選擇純燕麥片、紅薯、玉米、雜糧粥等全谷物類。

肉類蛋類奶類豆類：50-70g。專家張文宏說，疫情期間要盡量多吃含蛋白質(zhì)的食物，為身體提供充足的免疫力基礎(chǔ)。因而像雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶、奶酪、豆?jié){、豆腐……都是不錯的選擇。它們不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，還能幫助延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

蔬菜和水果：50-100g。早餐中也需包括足夠的維生素和膳食纖維，所以也需要攝入新鮮蔬果，但是對于大部分上班族而言，早上都不太方便吃蔬菜，因而可以選擇那些亦蔬亦果的食物，像番茄、黃瓜等。蔬菜、水果每天早上攝入100g左右足矣，其余的量可在午餐或晚餐時再吃。

一小把堅果：10g。堅果富含多種礦物質(zhì)，還有豐富的維生素E，其中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。但堅果的脂肪含量也不容小覷，因此早上吃其實最好。對于高血糖等特殊人群來說，可以放在兩餐之間食用。建議每天攝入10克左右的堅果，帶殼葵花子20-25g（約一把半），或者帶殼花生15-20g（一把，約合花生米10～15粒），或者核桃2～3個。

提醒

正確的早餐時間是：在起床后的20-30分鐘，因為此時段人的食欲屬于旺盛時期，消化吸收狀態(tài)也是最佳水平。早餐前先喝杯溫白開：可幫助補充我們身體內(nèi)缺失的水分、排出代謝廢物，降低血液黏稠度。

網(wǎng)址: 最新發(fā)現(xiàn)：早飯吃夠，更容易瘦！快看看你的早餐符合標準嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview664219.html