體脂率反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，可以讓我們對(duì)身材有一定的了解。在減肥的話題中，“體脂率”可是永遠(yuǎn)逃不開(kāi)的一個(gè)數(shù)據(jù)。那么體脂率多少是正常的呢？下面就跟小編一起來(lái)看看吧。

體脂率多少正常

男未滿30歲14-20%，30歲以上17-23%，25%以上算為肥胖。

女性未滿30歲17-24%，30歲以上20-27%，30%以上算為肥胖。

體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動(dòng)不足、營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會(huì)并發(fā)高血壓、高血脂癥、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥。

若體脂率過(guò)低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%——15%，則可能引起功能失調(diào)。

體重不代表一個(gè)人的肥胖程度，而體脂率的多少能代表一個(gè)人體內(nèi)脂肪的多少，也是能減多少脂肪的重要比例。了解科學(xué)的方法，有助于減掉該減的脂肪，明白自己應(yīng)該努力的方向。

如何用跑步來(lái)減肥和降低體脂

用跑步來(lái)減肥，確實(shí)是大多數(shù)人減肥的方法之一。跑步之所以能夠減少脂肪，因較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中生理機(jī)制會(huì)開(kāi)啟有氧系統(tǒng)。利用有氧系統(tǒng)消耗囤積在體內(nèi)的脂肪，不但對(duì)減肥有益還能提升心肺能力。但往往很多跑步者也會(huì)在運(yùn)動(dòng)中受到困擾，為什么跑了很久還是沒(méi)有效果？

這個(gè)是很多初次嘗試跑步減肥的人群會(huì)遇到的問(wèn)題。

1、代謝特殊性

每個(gè)運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了運(yùn)動(dòng)本身以外我們還需要知道“代謝特殊性”，由“分解代謝”與“合成代謝”組成。

攝取食物=合成代謝

從食物中獲取三大宏量營(yíng)養(yǎng)元素“碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪”以小分子能量的形態(tài)進(jìn)入體內(nèi)補(bǔ)給“肌肉、脂肪、心臟、大腦等”維持身體生理環(huán)境的健康狀態(tài)。

釋放體力和腦力=分解代謝

從體內(nèi)通過(guò)“肌肉、脂肪、心臟、大腦等”以大分子的形式被分解成小分子時(shí)釋放能量來(lái)完成日常生活中需要的功能。

胖和瘦的關(guān)鍵在于身體中分解代謝和合成代謝能否取得平衡。

2、沒(méi)有“強(qiáng)度”沒(méi)有“改變”

在跑步運(yùn)動(dòng)中有強(qiáng)度的進(jìn)行，可以產(chǎn)生許多不同的生理適應(yīng)，幫助運(yùn)動(dòng)者更有效的減少體脂肪。但如何掌握跑步的強(qiáng)度是有效減脂的關(guān)鍵？

在跑步中強(qiáng)度的高低最直接的反饋來(lái)自于“心率”，而心率在跑步中被劃分三個(gè)部分：

1.靜態(tài)心率

指安靜狀態(tài)下心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。最準(zhǔn)確的測(cè)量靜態(tài)心率的時(shí)間應(yīng)該在早上剛起床的時(shí)候。

2.最大心率

指在運(yùn)動(dòng)中心臟跳動(dòng)最高的范圍，通?？梢允褂霉剑?20-年齡）來(lái)計(jì)算。

3.運(yùn)動(dòng)心率

指運(yùn)動(dòng)中心肌從靜態(tài)心率到最大心率的范圍。運(yùn)動(dòng)心率=最大心率-靜態(tài)心率。

認(rèn)識(shí)了心率接下來(lái)如何有效跑步，我們需要知道卡氏公式來(lái)計(jì)算最佳有氧心率。

「（220-年齡）-靜態(tài)心率」*運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%+靜態(tài)心率=有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍建議（60%-80%）

那么接下來(lái)在去跑步就可以帶心率表，跑步時(shí)每分鐘心率在148左右時(shí)就證明，在有氧運(yùn)動(dòng)的范圍中，更好的消耗身體多余熱量。

所以，對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)者想要達(dá)到減肥的效果，這些要點(diǎn)不容忽視。了解身體的代謝能力，關(guān)注平時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)，最后在跑步中心率所能達(dá)到的強(qiáng)度才是有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵因素。任何運(yùn)動(dòng)都要以長(zhǎng)遠(yuǎn)的效益為目標(biāo)，往往只追求眼下急于求瘦的人群。錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式可能會(huì)帶來(lái)更大的身體傷害！

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