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? 健康飲食指南：如何搭配一日三餐

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月21日 22:52

? 健康飲食指南：如何搭配一日三餐？
早餐：優(yōu)質(zhì)碳水 + 蛋白質(zhì) + 優(yōu)質(zhì)脂肪 + 維生素
? 午餐：優(yōu)質(zhì)碳水 + 蛋白質(zhì) + 膳食纖維 + 維生素
晚餐：膳食纖維 + 維生素 + 蛋白質(zhì)

每天攝入的食物包括：
?【優(yōu)質(zhì)碳水】
燕麥片、糙米飯、蕎麥面、紫薯、紅薯、玉米、山藥、全麥/黑麥面包等。
?【蛋白質(zhì)】
雞胸肉、蝦仁、魚、豆腐、雞蛋、牛奶、豆?jié){、牛肉等。
?【維生素】
草莓、藍(lán)莓、樹莓、奇異果、檸檬、柚子、香蕉、蘋果、梨、火龍果等。
?【膳食纖維】
番茄、胡蘿卜、黃瓜、冬瓜、西蘭花、芹菜、菠菜、荷蘭豆等。
?【優(yōu)質(zhì)脂肪】
巴旦木、杏仁、橄欖油、亞麻籽油、無添加花生醬、88%以上濃度巧克力、0蔗糖酸奶
?【飲品】
水、咖啡（黑咖啡、無糖拿鐵）、茶（綠茶首選，其次普洱、紅茶、白茶等）

每個(gè)月2～3次攝入的食物包括：
?【謹(jǐn)慎碳水】
米飯、面包、土豆泥、糯米飯、饅頭、面條、烙餅、油條等
?【謹(jǐn)慎蛋白質(zhì)】
臘腸臘肉、燒烤肉串、肉松、奶酪、煉乳、奶油等

??注意事項(xiàng)：
每天喝3～4L的水
牛奶可以一天一瓶，可以選全脂，但第二瓶開始選擇脫脂牛奶
普通的調(diào)料可以吃，醋、醬油、老抽、蠔油、辣椒面、孜然等，適量即可。
減少鹽分、油量、糖分的攝入。(市面上買的東西配料表但凡有白砂糖的都盡量少買最好不買)
市面上大多數(shù)全麥面包都是假的(包括面包房)，辨別的唯一標(biāo)準(zhǔn)就是配料表第一位是不是全麥粉，如果是小麥粉就是不行的

?可以吃的外賣：
沙拉、黃燜雞、海南雞、麻辣燙(忌油湯辣湯)、家常小炒、腸粉、三明治