加餐怎么吃才健康？

撰文 石勱

編輯 保健君

加餐，顧名思義，就是在正餐之外添加食物，目的是彌補(bǔ)正餐缺失的能量及營養(yǎng)素。

什么人需要吃加餐

其實(shí)簡單說來，加餐適合任何人。

嬰幼兒由于胃容量有限，消化系統(tǒng)發(fā)育不完善，采取“按需喂養(yǎng)，分餐供給”的方式，既能避免“傷食、積食”的風(fēng)險(xiǎn)，又能“細(xì)水長流”地補(bǔ)足生長發(fā)育所需的能量及營養(yǎng)素。

學(xué)齡兒童、青少年，能量需求逐年增加，由于生長發(fā)育、學(xué)習(xí)用腦、身體活動等的需要，應(yīng)在3頓正餐外加2～3餐加餐，才能滿足需求。

孕期、哺乳期女性，由于生理結(jié)構(gòu)及生理反應(yīng)等的影響，如增大的子宮對消化器官的擠壓，每頓飯六七成飽感覺會更加舒適一些，可在兩餐之間通過加餐補(bǔ)足母親及寶寶的需求。

老年朋友，咀嚼和消化能力下降、器官功能衰退等，可明顯影響老年人食物攝取、消化和吸收的能力，除了少量多餐，還應(yīng)將食物加工細(xì)軟，來預(yù)防營養(yǎng)素的缺乏。

青壯年人群，如果能做到合理選擇和搭配飲食，食不過量，那么利用工作間歇來補(bǔ)充營養(yǎng)也是不錯(cuò)的選擇。

如果疾病本身造成了攝食障礙，如攝入量受限、消化吸收功能受限等，或能量需求增加，如高代謝性疾病，或生理代謝指標(biāo)不平穩(wěn)時(shí)， 少食多餐是不二之選。

最常見的疾病包括腫瘤術(shù)前術(shù)后、消化系統(tǒng)疾病、甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性阻塞性肺疾病和糖尿病等。

加餐應(yīng)該加些什么

根據(jù)食物分類，加餐的食物可以包括以下幾個(gè)種類。

碳水化合物

餅干，注意少油少糖，關(guān)注奶制品及鈣等的添加；蛋糕；發(fā)面面食；各種粥類，如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

可生食蔬菜

黃瓜、番茄等。

低糖或中糖含量水果

如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；一般健康人群也可食用高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等，但注意量不要太大并且不要太頻繁。

奶及奶制品

包括全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶(注意添加蔗糖的量)、奶粉等。

堅(jiān)果

可以將多種堅(jiān)果交替食用，每天10～15克，要注意選擇原味堅(jiān)果，不要吃添加過多油和鹽分的。

加餐應(yīng)該怎么吃

加餐有一個(gè)基本原則，就是“加餐”是正餐的補(bǔ)充，每次正餐占全天總能量的20%～25%， 每次加餐占全天總能量的5%～10%。

健康人群的加餐

我們分上午、下午和晚上三個(gè)時(shí)段來說一說一般健康人群(包括兒童、青少年、上班族、孕婦乳母、老年人)應(yīng)如何加餐。

上午加餐

可以選擇下列食物中的一種：

或●一份蛋白質(zhì)食物，如150克左右的酸奶或者1個(gè)蛋清。

或●一份碳水類主食，如1片切片面包或25克餅干。

或●200克水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓、香蕉、葡萄等。

下午加餐

午餐和晚餐間隔時(shí)間較長，如果到了下午三四點(diǎn)覺得有點(diǎn)餓，可以適當(dāng)加餐。 下午加餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后癥候群不錯(cuò)的方法，既可以及時(shí)補(bǔ)充體力，又避免因晚餐過食而發(fā)胖。

下午加餐可以選擇以下食物中的一種。

或●蔬菜，如黃瓜、番茄等。

或●奶類制品，如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。

或●堅(jiān)果類，可以多種原味堅(jiān)果交替換著吃，吃10克左右。

晚上加餐

如果晚上甚至夜里出現(xiàn)明顯的饑餓感，尤其是常熬夜的人或身體虛弱的老年人，應(yīng)及時(shí)進(jìn)食，不要強(qiáng)忍饑餓，否則可能對身體產(chǎn)生不利影響。

晚上的加餐盡可能清淡，比如可以吃點(diǎn)兒烤饅頭片、烤全麥面包片，或者吃一點(diǎn)兒水果、煮花生米、酸奶、牛奶、堅(jiān)果等。

盡量在睡前2小時(shí)吃，不要吃完就睡，否則不僅不易消化，還可能導(dǎo)致胃食管反流發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高。

專業(yè)提示

合理選擇加餐食物，可以真正做到彌補(bǔ)正餐之不足。但是切不可盲目加餐，造成能量過剩，輕則會使脂肪在體內(nèi)蓄積，重則會影響臟器功能，導(dǎo)致疾病的發(fā)生。

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專家簡介

石勱， 醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師，中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人。兼任中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會營養(yǎng)專業(yè)委員會學(xué)術(shù)委員，中國醫(yī)師協(xié)會“全國孕期營養(yǎng)課堂”專家委員會委員，中國中醫(yī)藥信息研究會健康管理與促進(jìn)專業(yè)委員會副秘書長，中國中醫(yī)藥信息研究會生命質(zhì)量研究分會常務(wù)理事；北京中醫(yī)藥學(xué)會宮廷醫(yī)學(xué)研究專業(yè)委員會委員，中國臨床營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新聯(lián)盟專家委員會委員。

專業(yè)特長：擅長對糖尿病、肥胖癥、痛風(fēng)、高血壓、高脂血癥、營養(yǎng)不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經(jīng)性厭食、各類消化系統(tǒng)疾病、惡性腫瘤等患者進(jìn)行個(gè)體化醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療、健康教育及健康管理。擅長根據(jù)老年人、孕產(chǎn)婦、兒童等不同生理階段和個(gè)體疾病特點(diǎn)為病患提供個(gè)性化的營養(yǎng)咨詢和飲食指導(dǎo)。擅長根據(jù)患者的中醫(yī)體質(zhì)情況進(jìn)行中西醫(yī)結(jié)合營養(yǎng)干預(yù)。

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