普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了?。ㄉ希?/h1>
來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月06日 03:35
微博@諾伯蒂的每日便當(dāng)
1.寫(xiě)在前面
上周剛剛湊齊了自己的13*13便當(dāng)方陣，也就是169份不重樣的便當(dāng)，這其中的大部分都是我漫漫減脂路的堅(jiān)強(qiáng)后盾（細(xì)心的你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)有那么幾份是CheatMeal哈哈）。
圖片發(fā)到票圈之后除了千篇一律的贊，也收到了很多提問(wèn)，比如“這都是怎么做的??？”“這要花很多時(shí)間做吧？”“怎么堅(jiān)持下來(lái)的??？”雖然做了169份便當(dāng)并不代表我就是減脂餐專(zhuān)家了，但我也還是有些經(jīng)驗(yàn)可以跟大家分享一下的。
所以就趁熱打鐵把這一年半里積累的有關(guān)減脂餐的心得體會(huì)都碼下來(lái)吧。讀完大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)長(zhǎng)期堅(jiān)持給自己做營(yíng)養(yǎng)均衡的減脂餐并不是想象中的那么遙不可及。
這是我第一次寫(xiě)這種健身方面的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，我盡量寫(xiě)得有條理些，文筆不好也請(qǐng)見(jiàn)諒哈（畢竟本來(lái)高考之前語(yǔ)文就最爛，高考之后還沒(méi)怎么用中文認(rèn)真寫(xiě)過(guò)上得臺(tái)面的東西…）而且就像我之前說(shuō)的，我并不是減脂餐專(zhuān)家，我也只是一個(gè)想擁有對(duì)得住青春的fit身材的普通人，所以這篇文章是寫(xiě)給像我一樣以日常生活好身材為目標(biāo)的普通人噠~需要頂配身材去刷脂參加比賽的大神不算target audience哦。
我總結(jié)了一下收到的各種提問(wèn)，大概分為三類(lèi)，所以我的文章也就是主要解決下面三個(gè)問(wèn)題：
· 做好一份減脂餐需要有些什么前期準(zhǔn)備？
· 如何在15min內(nèi)搞定一份營(yíng)養(yǎng)均衡的減脂餐？
· 如何長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)？
就我個(gè)人而言，摸索出第三點(diǎn)的答案花的時(shí)間最長(zhǎng)，畢竟這個(gè)世界上很多事情最終都敗在“堅(jiān)持”這兩個(gè)字上。不過(guò)前兩點(diǎn)也是不能越過(guò)的坎吶。
不過(guò)在回答這三個(gè)問(wèn)題之前，我想先簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)為什么我們要吃減脂餐。
2.為什么要吃減脂餐？
可能你會(huì)說(shuō)，這很顯而易見(jiàn)嘛，想要好身材就得減掉多余的脂肪呀，減脂餐就是為了減脂而存在的。
確實(shí)，減脂餐可以為我們的身材帶來(lái)很大的改觀。
比如女神標(biāo)配馬甲線，很多人覺(jué)得馬甲線很難有是因?yàn)楦辜√y練出來(lái)，其實(shí)是把那層蓋著腹肌的肥肉減下來(lái)比較難…畢竟有一句話叫做，“Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl (瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其實(shí)每個(gè)人多少都有的，也是最容易練起來(lái)的，難的是把體脂減下去把腹肌的線條露出來(lái)。而減脂餐就是這漫漫減脂路上不可或缺的一部分，光練不吃收效甚微。
比如左圖這樣的蜜桃臀不發(fā)狠練，光靠吃是吃不出來(lái)的。我有一段時(shí)間生病，醫(yī)生不建議我做深蹲類(lèi)對(duì)腹部施壓的活動(dòng)，停了五個(gè)月，明顯臀部就塌了不少（右圖）。
而這個(gè)以增肌為目的的練，也是必須有良好的飲食來(lái)作伴，名曰增肌餐。
增肌餐和減脂餐看起來(lái)是兩個(gè)完全不一樣的東西，但其實(shí)只是根據(jù)自己的需求，改變一下熱量和四大營(yíng)養(yǎng)素（碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，膳食纖維）的比例，他們有一個(gè)共同的名字，叫做營(yíng)養(yǎng)餐，顧名思義，營(yíng)養(yǎng)均衡的餐食。
所以，堅(jiān)持吃減脂餐的理由，并不僅僅是降低體脂率這么簡(jiǎn)單，而是為了養(yǎng)成一個(gè)更加營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣。
即便有一天你不再需要減脂增肌了，均衡地?cái)z入四大營(yíng)養(yǎng)素這個(gè)飲食習(xí)慣也是不應(yīng)該被摒棄的。
3. 做好一份減脂餐需要有些什么前期準(zhǔn)備？
說(shuō)了這么多終于進(jìn)入正題了。關(guān)于減脂餐的前期準(zhǔn)備，需要從精神和物質(zhì)上兩方面著手。
精神上的準(zhǔn)備，也就是“健身先健腦”，至少你需要弄清楚減脂的本質(zhì)到底是什么，正確和四大營(yíng)養(yǎng)素配比到底是什么樣的，食材該怎么選擇。
物質(zhì)上的準(zhǔn)備，包括記錄工具和廚具的準(zhǔn)備。
做完這些前期準(zhǔn)備，你應(yīng)該有一張如下圖所示的符合你自己減脂需求的熱量表。
看起來(lái)很復(fù)雜？那下面我就來(lái)一步步教你怎么get這樣一張表。
3.1熱量的計(jì)算
所謂熱量，就是人體供能需要的東西。就好比汽車(chē)跑起來(lái)需要汽油燃燒釋放的能量，人體運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)也需要能量。這些熱量是由人體內(nèi)的三大供能物質(zhì)燃燒提供的，按供能先后順序是碳水，脂肪，蛋白質(zhì)。通俗點(diǎn)說(shuō)就是血液里的糖消耗得差不多了，而且沒(méi)有食物的分解來(lái)補(bǔ)充血糖（進(jìn)食），就會(huì)開(kāi)始分解脂肪來(lái)保證血糖的相對(duì)平衡（也就是燃脂），當(dāng)脂肪也不夠用的時(shí)候就會(huì)來(lái)燒蛋白質(zhì)。
減脂的本質(zhì)就是制造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過(guò)你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會(huì)有消耗。
消耗的熱量包括Basic Metabolic Rate基礎(chǔ)代謝熱量（也就是一天一動(dòng)不動(dòng)也會(huì)消耗的熱量 ）和其他運(yùn)動(dòng)消耗的熱量（小到坐在電腦前打字移動(dòng)手指消耗的熱量，大到在健身房舉鐵消耗的熱量）。
攝入的熱量就是從你嘴里吃進(jìn)去的東西里積累的。
如果要制造熱量差，那么知道這兩個(gè)熱量的值是不能省略的步驟。然而熱量這樣一個(gè)看不見(jiàn)摸不著的東西，想要算得特別清楚并不是一件容易事。
人體消耗的熱量尤其難算清楚，基礎(chǔ)代謝率BMR還可以通過(guò)公式得到一個(gè)大概的理論值（因?yàn)橛绊懟A(chǔ)代謝率的東西太多，年齡，性別，肌肉量都會(huì)影響，所以這個(gè)理論值也只能做一個(gè)參考），但是運(yùn)動(dòng)消耗的熱量就純粹只能靠科學(xué)家們給出的參考數(shù)據(jù)來(lái)估計(jì)了。
相比起來(lái)，攝入的熱量就可控得多。畢竟食物的單位熱量都是實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)果，食物的重量也可以用食品稱(chēng)稱(chēng)出來(lái)，兩者相乘就是我們需要的熱量。
所以，to make my life easier，我選擇把重心放在控制攝入的熱量上，而不去糾結(jié)我今天消耗了多少了熱量。（當(dāng)然如果你的要求不僅是要減脂，還有要在一定時(shí)間內(nèi)減下多少千克這樣具體的要求，那你還是需要大概確定一下你每天的熱量差的。）
那又要如何保證這個(gè)熱量差呢？盡量多動(dòng)和盡量少吃。多動(dòng)這個(gè)沒(méi)有上限，而且普通人在健身房動(dòng)到一定量自然就會(huì)需要休息了；但是少吃是有下限的，這個(gè)下限就是BMR，如果攝入的熱量連基礎(chǔ)代謝都不能cover，就是不健康的節(jié)食了，是要堅(jiān)決避免的。而且為了防止不小心沒(méi)有攝入足夠的熱量，我會(huì)把每日攝入熱量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。
理論部分結(jié)束，下面是例題講解時(shí)間。
以一個(gè)體重55kg，身高167cm，22歲的菇?jīng)鰹槔?/p>
BMR的計(jì)算公式我選取的是Harris-Benedict公式，計(jì)算結(jié)果的單位是大卡kCal。 男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲)) 女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))
那么她的BMR就是1387大卡，再往上調(diào)200到300大卡，那她一天的熱量攝入目標(biāo)值就可以定為1600大卡。這樣我們就得到了表格里的區(qū)域A。
3.2 四大營(yíng)養(yǎng)素的配比
四大營(yíng)養(yǎng)素指的是碳水，蛋白質(zhì)，脂肪和膳食纖維，缺一不可。
尤其是脂肪，很多人都會(huì)覺(jué)得減脂怎么可以吃脂肪，但是脂肪是人體激素合成的必須物質(zhì)，這也是為什么很多女生如果零油飲食會(huì)影響大姨媽的原因。減脂需要杜絕的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理適量攝入的。至于什么是健康的脂肪， 在這里先按下不表，之后在3.4部分詳細(xì)說(shuō)。
那么這四大營(yíng)養(yǎng)素該以怎樣的比例攝入呢？根據(jù)之前提到的功能燃燒順序，碳水的攝入量一定要是最高的，至于蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量，可以基本相當(dāng)，如果需要增肌可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)所占的比重。比較常見(jiàn)減脂餐營(yíng)養(yǎng)素比例是碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：3：2。至于膳食纖維，它的主要來(lái)源是蔬菜水果，蔬菜的熱量幾乎可以忽略不計(jì)，水果如果不把它當(dāng)飯吃，也不會(huì)高到哪里去，所以把每天的熱量分大概200到300卡給膳食纖維，蔬菜水果吃到撐也不會(huì)超太多。WHO的建議是每天至少要吃400g蔬菜水果，我的經(jīng)驗(yàn)是以大部分中國(guó)人的飲食習(xí)慣是比較難吃到這個(gè)量的，所以在控制熱量攝入的同時(shí)，也要提醒自己多吃蔬菜，水果的熱量略高一些，一天兩個(gè)蘋(píng)果的量就好了，多了容易超熱量。
理論部分結(jié)束，又到了例題講解時(shí)間。
剛剛已經(jīng)得出了一日的總攝入量1600大卡，減去蔬菜水果的200大卡，剩下三大營(yíng)養(yǎng)素的總熱量就是1400大卡。
再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白質(zhì)420大卡，脂肪280大卡。為了計(jì)算方便， 稍微取整調(diào)整一下，并且稍稍增加蛋白質(zhì)的攝入量，得到表格里的區(qū)域B。
3.3 三餐的配比
前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，減脂看的是每天的熱量缺口，其實(shí)跟每天什么時(shí)候吃的關(guān)系不太大。但是為了配合人體血糖濃度的變化和腸胃的消化功能，我們基本還是需要遵循早餐吃得像皇帝（因?yàn)樗艘挥X(jué)起來(lái)，沒(méi)有進(jìn)食，身體消耗了很多能量，需要及時(shí)補(bǔ)充），午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐（睡覺(jué)前不想加重腸胃的負(fù)擔(dān)）的原則。
再加上少吃多餐的優(yōu)點(diǎn)（保證血糖的起伏比較小，也就是防餓），我們?cè)谖绮颓翱梢杂幸粋€(gè)水果加餐，在練后加一個(gè)碳水+蛋白的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
例題講解時(shí)間。
碳水700大卡，遞減分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡；同樣的，把蛋白質(zhì)和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的區(qū)域C。
3.4 食材的選擇
既然熱量已經(jīng)都已經(jīng)確定好了，那這些熱量從哪些食材里來(lái)很重要嗎？理論上說(shuō)，只考慮減脂效果的話，只要熱量不超標(biāo)，你每天都吃垃圾食品也是可以瘦的。
但是，第一，光吃垃圾食品要保證熱量不超標(biāo)，在你變瘦之前你的生活應(yīng)該不太好過(guò)。 一包300g的薯片就差不多1600大卡，想象一下每天靠一包薯片度日，還要保證健身房的運(yùn)動(dòng)量，這是多么miserable。
第二，之前說(shuō)了，減脂餐不僅僅是為了減脂，也是為了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣，所以我們需要挑選健康的食材來(lái)達(dá)到這個(gè)“營(yíng)養(yǎng)”的目的。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，coke zero里面的工業(yè)代糖和蜂蜜，光比較熱量，顯然零卡的工業(yè)代糖是減脂的首選，但是天然的食材蜂蜜在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上比工業(yè)代糖高出了不少段位。所以還是更推薦蜂蜜。
第三，食品除了熱量，營(yíng)養(yǎng)這兩個(gè)指標(biāo)，還有一個(gè)很重要的東西叫做GI值。GI值也叫做升糖指數(shù)，具體定義可以去查維基百科。通俗一點(diǎn)理解，就是GI值越低的東西吃下去越耐餓，就碳水來(lái)說(shuō)，粗糧的GI值普遍比精制面食的要低。減少了熱量攝入的減脂餐自然需要和饑餓感做一點(diǎn)小小斗爭(zhēng)，所以低GI值的食物是我們的首選。
第四，減脂的需求導(dǎo)致了我們對(duì)每日攝入的熱量有要求，營(yíng)養(yǎng)的需求導(dǎo)致我們對(duì)每日攝入的蛋白質(zhì)也有定量要求。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的每日蛋白質(zhì)攝入量是1g/kg體重，增肌的話要增加到2g/kg體重。所以我們?cè)谔暨x蛋白質(zhì)來(lái)源的時(shí)候，會(huì)需要兼顧單位蛋白質(zhì)和單位熱量。
第五，食材的烹飪處理難度也要納入考慮之中，畢竟讓你每天早上都處理一條草魚(yú)燉魚(yú)湯也不是那么現(xiàn)實(shí)對(duì)不，忙碌的上班族和學(xué)生黨還是比較傾向于可以進(jìn)行快速烹飪的食材。
理論部分結(jié)束，接下來(lái)又到了實(shí)操階段。
表格里的區(qū)域D，可以直接抄我的，也可以根據(jù)自己的喜好做一些添加和刪減。
總的來(lái)說(shuō)，碳水應(yīng)該以低GI的粗糧內(nèi)為主，白面白飯白面包這一類(lèi)盡量杜絕；全麥的早餐谷物其實(shí)也還算健康，我沒(méi)有納入我的日常食材是因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)我根本不可能做到吃到一定量就停下來(lái)，經(jīng)常吃著吃著就把原本一個(gè)月的存貨全吃光了。
蛋白質(zhì)推薦雞蛋，牛奶，酸奶（超市里那些含糖的乳酸風(fēng)味飲料不算），豆?jié){，豆腐，雞胸肉（雞腿的脂肪含量略高了些），魚(yú)類(lèi)（龍利魚(yú)，鱈魚(yú)都不錯(cuò)），海鮮（蝦仁，蚌肉），蛋白粉（這個(gè)一般是練后加餐吃，或者正餐的蛋白質(zhì)攝入不夠就晚上泡一杯補(bǔ)上）；牛肉本身很不錯(cuò)，但是要處理得當(dāng)并不是件容易事（比如燉牛肉很耗時(shí)間，煎牛排還要考慮火候），所以不納入日常食材，可以周末有耐心慢慢搗鼓的時(shí)候吃一頓。
脂肪的選擇比較少，基本就是油，堅(jiān)果，黑巧克力（注意要高濃度的黑巧克力，那種德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋魚(yú)類(lèi)（比如三文魚(yú)）。
蔬菜隨意吃；水果盡量挑低糖的比如莓類(lèi)；含糖量高的比如香蕉荔枝蘋(píng)果這種，一定要適可而止，不可以當(dāng)飯吃。
至于表格上沒(méi)有出現(xiàn)的東西，比如零食，軟飲料，酒精，CheatDay以外的日子還是別碰了吧。當(dāng)然我知道剛開(kāi)始減脂的時(shí)候是不可能一下子完全的杜絕的，所以就有了“嘴饞”這么一行。加工食品，比如罐頭肉，香腸一類(lèi)的，可能即使熱量不高，但是營(yíng)養(yǎng)還是比不過(guò)純天然的食材，
細(xì)心的你應(yīng)該發(fā)現(xiàn)了，為什么沒(méi)有算調(diào)料的熱量？因?yàn)槲叶际潜M量選熱量的可以忽略的粉狀調(diào)料，比如黑胡椒，咖喱粉，干的Parsley葉子。醬類(lèi)調(diào)料比如沙拉醬，咖喱醬，老干媽這一類(lèi)絕對(duì)的big no no，每天這么寶貴的熱量攝入還是不要浪費(fèi)在這些熱量炸彈上了吧。
表格里的區(qū)域E，如果有食品包裝，就以包裝上的為準(zhǔn)，沒(méi)有的話可以抄我的，不過(guò)還是建議去食品庫(kù)校對(duì)一下。
3.5 記錄工具的準(zhǔn)備
相信很多人看到記錄工具的第一反應(yīng)就和剛開(kāi)始健身的我一樣，天哪，每個(gè)食材吃之前都要稱(chēng)，每頓都要這么算，每天都要這么記，想著就好麻煩！就不能不記嗎？我大概看著點(diǎn)吃不會(huì)超的。
我的切身體會(huì)的是，不能不記。下面這張圖就是一個(gè)很好的例子。
我每天就是帶著這么一個(gè)籃子去廚房做便當(dāng)，對(duì)你沒(méi)看錯(cuò)，鍋鏟都不用，完全夠用。
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上周剛剛湊齊了自己的13*13便當(dāng)方陣，也就是169份不重樣的便當(dāng)，這其中的大部分都是我漫漫減脂路的堅(jiān)強(qiáng)后盾（細(xì)心的你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)有那么幾份是CheatMeal哈哈）。
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所以就趁熱打鐵把這一年半里積累的有關(guān)減脂餐的心得體會(huì)都碼下來(lái)吧。讀完大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)長(zhǎng)期堅(jiān)持給自己做營(yíng)養(yǎng)均衡的減脂餐并不是想象中的那么遙不可及。
這是我第一次寫(xiě)這種健身方面的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，我盡量寫(xiě)得有條理些，文筆不好也請(qǐng)見(jiàn)諒哈（畢竟本來(lái)高考之前語(yǔ)文就最爛，高考之后還沒(méi)怎么用中文認(rèn)真寫(xiě)過(guò)上得臺(tái)面的東西…）而且就像我之前說(shuō)的，我并不是減脂餐專(zhuān)家，我也只是一個(gè)想擁有對(duì)得住青春的fit身材的普通人，所以這篇文章是寫(xiě)給像我一樣以日常生活好身材為目標(biāo)的普通人噠~需要頂配身材去刷脂參加比賽的大神不算target audience哦。
我總結(jié)了一下收到的各種提問(wèn)，大概分為三類(lèi)，所以我的文章也就是主要解決下面三個(gè)問(wèn)題：
· 做好一份減脂餐需要有些什么前期準(zhǔn)備？
· 如何在15min內(nèi)搞定一份營(yíng)養(yǎng)均衡的減脂餐？
· 如何長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)？
就我個(gè)人而言，摸索出第三點(diǎn)的答案花的時(shí)間最長(zhǎng)，畢竟這個(gè)世界上很多事情最終都敗在“堅(jiān)持”這兩個(gè)字上。不過(guò)前兩點(diǎn)也是不能越過(guò)的坎吶。
不過(guò)在回答這三個(gè)問(wèn)題之前，我想先簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)為什么我們要吃減脂餐。
2.為什么要吃減脂餐？
可能你會(huì)說(shuō)，這很顯而易見(jiàn)嘛，想要好身材就得減掉多余的脂肪呀，減脂餐就是為了減脂而存在的。
確實(shí)，減脂餐可以為我們的身材帶來(lái)很大的改觀。
比如女神標(biāo)配馬甲線，很多人覺(jué)得馬甲線很難有是因?yàn)楦辜√y練出來(lái)，其實(shí)是把那層蓋著腹肌的肥肉減下來(lái)比較難…畢竟有一句話叫做，“Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl (瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其實(shí)每個(gè)人多少都有的，也是最容易練起來(lái)的，難的是把體脂減下去把腹肌的線條露出來(lái)。而減脂餐就是這漫漫減脂路上不可或缺的一部分，光練不吃收效甚微。
比如左圖這樣的蜜桃臀不發(fā)狠練，光靠吃是吃不出來(lái)的。我有一段時(shí)間生病，醫(yī)生不建議我做深蹲類(lèi)對(duì)腹部施壓的活動(dòng)，停了五個(gè)月，明顯臀部就塌了不少（右圖）。
而這個(gè)以增肌為目的的練，也是必須有良好的飲食來(lái)作伴，名曰增肌餐。
增肌餐和減脂餐看起來(lái)是兩個(gè)完全不一樣的東西，但其實(shí)只是根據(jù)自己的需求，改變一下熱量和四大營(yíng)養(yǎng)素（碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，膳食纖維）的比例，他們有一個(gè)共同的名字，叫做營(yíng)養(yǎng)餐，顧名思義，營(yíng)養(yǎng)均衡的餐食。
所以，堅(jiān)持吃減脂餐的理由，并不僅僅是降低體脂率這么簡(jiǎn)單，而是為了養(yǎng)成一個(gè)更加營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣。
即便有一天你不再需要減脂增肌了，均衡地?cái)z入四大營(yíng)養(yǎng)素這個(gè)飲食習(xí)慣也是不應(yīng)該被摒棄的。
3. 做好一份減脂餐需要有些什么前期準(zhǔn)備？
說(shuō)了這么多終于進(jìn)入正題了。關(guān)于減脂餐的前期準(zhǔn)備，需要從精神和物質(zhì)上兩方面著手。
精神上的準(zhǔn)備，也就是“健身先健腦”，至少你需要弄清楚減脂的本質(zhì)到底是什么，正確和四大營(yíng)養(yǎng)素配比到底是什么樣的，食材該怎么選擇。
物質(zhì)上的準(zhǔn)備，包括記錄工具和廚具的準(zhǔn)備。
做完這些前期準(zhǔn)備，你應(yīng)該有一張如下圖所示的符合你自己減脂需求的熱量表。
看起來(lái)很復(fù)雜？那下面我就來(lái)一步步教你怎么get這樣一張表。
3.1熱量的計(jì)算
所謂熱量，就是人體供能需要的東西。就好比汽車(chē)跑起來(lái)需要汽油燃燒釋放的能量，人體運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)也需要能量。這些熱量是由人體內(nèi)的三大供能物質(zhì)燃燒提供的，按供能先后順序是碳水，脂肪，蛋白質(zhì)。通俗點(diǎn)說(shuō)就是血液里的糖消耗得差不多了，而且沒(méi)有食物的分解來(lái)補(bǔ)充血糖（進(jìn)食），就會(huì)開(kāi)始分解脂肪來(lái)保證血糖的相對(duì)平衡（也就是燃脂），當(dāng)脂肪也不夠用的時(shí)候就會(huì)來(lái)燒蛋白質(zhì)。
減脂的本質(zhì)就是制造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過(guò)你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會(huì)有消耗。
消耗的熱量包括Basic Metabolic Rate基礎(chǔ)代謝熱量（也就是一天一動(dòng)不動(dòng)也會(huì)消耗的熱量 ）和其他運(yùn)動(dòng)消耗的熱量（小到坐在電腦前打字移動(dòng)手指消耗的熱量，大到在健身房舉鐵消耗的熱量）。
攝入的熱量就是從你嘴里吃進(jìn)去的東西里積累的。
如果要制造熱量差，那么知道這兩個(gè)熱量的值是不能省略的步驟。然而熱量這樣一個(gè)看不見(jiàn)摸不著的東西，想要算得特別清楚并不是一件容易事。
人體消耗的熱量尤其難算清楚，基礎(chǔ)代謝率BMR還可以通過(guò)公式得到一個(gè)大概的理論值（因?yàn)橛绊懟A(chǔ)代謝率的東西太多，年齡，性別，肌肉量都會(huì)影響，所以這個(gè)理論值也只能做一個(gè)參考），但是運(yùn)動(dòng)消耗的熱量就純粹只能靠科學(xué)家們給出的參考數(shù)據(jù)來(lái)估計(jì)了。
相比起來(lái)，攝入的熱量就可控得多。畢竟食物的單位熱量都是實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)果，食物的重量也可以用食品稱(chēng)稱(chēng)出來(lái)，兩者相乘就是我們需要的熱量。
所以，to make my life easier，我選擇把重心放在控制攝入的熱量上，而不去糾結(jié)我今天消耗了多少了熱量。（當(dāng)然如果你的要求不僅是要減脂，還有要在一定時(shí)間內(nèi)減下多少千克這樣具體的要求，那你還是需要大概確定一下你每天的熱量差的。）
那又要如何保證這個(gè)熱量差呢？盡量多動(dòng)和盡量少吃。多動(dòng)這個(gè)沒(méi)有上限，而且普通人在健身房動(dòng)到一定量自然就會(huì)需要休息了；但是少吃是有下限的，這個(gè)下限就是BMR，如果攝入的熱量連基礎(chǔ)代謝都不能cover，就是不健康的節(jié)食了，是要堅(jiān)決避免的。而且為了防止不小心沒(méi)有攝入足夠的熱量，我會(huì)把每日攝入熱量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。
理論部分結(jié)束，下面是例題講解時(shí)間。
以一個(gè)體重55kg，身高167cm，22歲的菇?jīng)鰹槔?/p>
BMR的計(jì)算公式我選取的是Harris-Benedict公式，計(jì)算結(jié)果的單位是大卡kCal。 男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲)) 女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))
那么她的BMR就是1387大卡，再往上調(diào)200到300大卡，那她一天的熱量攝入目標(biāo)值就可以定為1600大卡。這樣我們就得到了表格里的區(qū)域A。
3.2 四大營(yíng)養(yǎng)素的配比
四大營(yíng)養(yǎng)素指的是碳水，蛋白質(zhì)，脂肪和膳食纖維，缺一不可。
尤其是脂肪，很多人都會(huì)覺(jué)得減脂怎么可以吃脂肪，但是脂肪是人體激素合成的必須物質(zhì)，這也是為什么很多女生如果零油飲食會(huì)影響大姨媽的原因。減脂需要杜絕的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理適量攝入的。至于什么是健康的脂肪， 在這里先按下不表，之后在3.4部分詳細(xì)說(shuō)。
那么這四大營(yíng)養(yǎng)素該以怎樣的比例攝入呢？根據(jù)之前提到的功能燃燒順序，碳水的攝入量一定要是最高的，至于蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量，可以基本相當(dāng)，如果需要增肌可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)所占的比重。比較常見(jiàn)減脂餐營(yíng)養(yǎng)素比例是碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：3：2。至于膳食纖維，它的主要來(lái)源是蔬菜水果，蔬菜的熱量幾乎可以忽略不計(jì)，水果如果不把它當(dāng)飯吃，也不會(huì)高到哪里去，所以把每天的熱量分大概200到300卡給膳食纖維，蔬菜水果吃到撐也不會(huì)超太多。WHO的建議是每天至少要吃400g蔬菜水果，我的經(jīng)驗(yàn)是以大部分中國(guó)人的飲食習(xí)慣是比較難吃到這個(gè)量的，所以在控制熱量攝入的同時(shí)，也要提醒自己多吃蔬菜，水果的熱量略高一些，一天兩個(gè)蘋(píng)果的量就好了，多了容易超熱量。
理論部分結(jié)束，又到了例題講解時(shí)間。
剛剛已經(jīng)得出了一日的總攝入量1600大卡，減去蔬菜水果的200大卡，剩下三大營(yíng)養(yǎng)素的總熱量就是1400大卡。
再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白質(zhì)420大卡，脂肪280大卡。為了計(jì)算方便， 稍微取整調(diào)整一下，并且稍稍增加蛋白質(zhì)的攝入量，得到表格里的區(qū)域B。
3.3 三餐的配比
前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，減脂看的是每天的熱量缺口，其實(shí)跟每天什么時(shí)候吃的關(guān)系不太大。但是為了配合人體血糖濃度的變化和腸胃的消化功能，我們基本還是需要遵循早餐吃得像皇帝（因?yàn)樗艘挥X(jué)起來(lái)，沒(méi)有進(jìn)食，身體消耗了很多能量，需要及時(shí)補(bǔ)充），午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐（睡覺(jué)前不想加重腸胃的負(fù)擔(dān)）的原則。
再加上少吃多餐的優(yōu)點(diǎn)（保證血糖的起伏比較小，也就是防餓），我們?cè)谖绮颓翱梢杂幸粋€(gè)水果加餐，在練后加一個(gè)碳水+蛋白的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
例題講解時(shí)間。
碳水700大卡，遞減分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡；同樣的，把蛋白質(zhì)和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的區(qū)域C。
3.4 食材的選擇
既然熱量已經(jīng)都已經(jīng)確定好了，那這些熱量從哪些食材里來(lái)很重要嗎？理論上說(shuō)，只考慮減脂效果的話，只要熱量不超標(biāo)，你每天都吃垃圾食品也是可以瘦的。
但是，第一，光吃垃圾食品要保證熱量不超標(biāo)，在你變瘦之前你的生活應(yīng)該不太好過(guò)。 一包300g的薯片就差不多1600大卡，想象一下每天靠一包薯片度日，還要保證健身房的運(yùn)動(dòng)量，這是多么miserable。
第二，之前說(shuō)了，減脂餐不僅僅是為了減脂，也是為了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣，所以我們需要挑選健康的食材來(lái)達(dá)到這個(gè)“營(yíng)養(yǎng)”的目的。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，coke zero里面的工業(yè)代糖和蜂蜜，光比較熱量，顯然零卡的工業(yè)代糖是減脂的首選，但是天然的食材蜂蜜在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上比工業(yè)代糖高出了不少段位。所以還是更推薦蜂蜜。
第三，食品除了熱量，營(yíng)養(yǎng)這兩個(gè)指標(biāo)，還有一個(gè)很重要的東西叫做GI值。GI值也叫做升糖指數(shù)，具體定義可以去查維基百科。通俗一點(diǎn)理解，就是GI值越低的東西吃下去越耐餓，就碳水來(lái)說(shuō)，粗糧的GI值普遍比精制面食的要低。減少了熱量攝入的減脂餐自然需要和饑餓感做一點(diǎn)小小斗爭(zhēng)，所以低GI值的食物是我們的首選。
第四，減脂的需求導(dǎo)致了我們對(duì)每日攝入的熱量有要求，營(yíng)養(yǎng)的需求導(dǎo)致我們對(duì)每日攝入的蛋白質(zhì)也有定量要求。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的每日蛋白質(zhì)攝入量是1g/kg體重，增肌的話要增加到2g/kg體重。所以我們?cè)谔暨x蛋白質(zhì)來(lái)源的時(shí)候，會(huì)需要兼顧單位蛋白質(zhì)和單位熱量。
第五，食材的烹飪處理難度也要納入考慮之中，畢竟讓你每天早上都處理一條草魚(yú)燉魚(yú)湯也不是那么現(xiàn)實(shí)對(duì)不，忙碌的上班族和學(xué)生黨還是比較傾向于可以進(jìn)行快速烹飪的食材。
理論部分結(jié)束，接下來(lái)又到了實(shí)操階段。
表格里的區(qū)域D，可以直接抄我的，也可以根據(jù)自己的喜好做一些添加和刪減。
總的來(lái)說(shuō)，碳水應(yīng)該以低GI的粗糧內(nèi)為主，白面白飯白面包這一類(lèi)盡量杜絕；全麥的早餐谷物其實(shí)也還算健康，我沒(méi)有納入我的日常食材是因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)我根本不可能做到吃到一定量就停下來(lái)，經(jīng)常吃著吃著就把原本一個(gè)月的存貨全吃光了。
蛋白質(zhì)推薦雞蛋，牛奶，酸奶（超市里那些含糖的乳酸風(fēng)味飲料不算），豆?jié){，豆腐，雞胸肉（雞腿的脂肪含量略高了些），魚(yú)類(lèi)（龍利魚(yú)，鱈魚(yú)都不錯(cuò)），海鮮（蝦仁，蚌肉），蛋白粉（這個(gè)一般是練后加餐吃，或者正餐的蛋白質(zhì)攝入不夠就晚上泡一杯補(bǔ)上）；牛肉本身很不錯(cuò)，但是要處理得當(dāng)并不是件容易事（比如燉牛肉很耗時(shí)間，煎牛排還要考慮火候），所以不納入日常食材，可以周末有耐心慢慢搗鼓的時(shí)候吃一頓。
脂肪的選擇比較少，基本就是油，堅(jiān)果，黑巧克力（注意要高濃度的黑巧克力，那種德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋魚(yú)類(lèi)（比如三文魚(yú)）。
蔬菜隨意吃；水果盡量挑低糖的比如莓類(lèi)；含糖量高的比如香蕉荔枝蘋(píng)果這種，一定要適可而止，不可以當(dāng)飯吃。
至于表格上沒(méi)有出現(xiàn)的東西，比如零食，軟飲料，酒精，CheatDay以外的日子還是別碰了吧。當(dāng)然我知道剛開(kāi)始減脂的時(shí)候是不可能一下子完全的杜絕的，所以就有了“嘴饞”這么一行。加工食品，比如罐頭肉，香腸一類(lèi)的，可能即使熱量不高，但是營(yíng)養(yǎng)還是比不過(guò)純天然的食材，
細(xì)心的你應(yīng)該發(fā)現(xiàn)了，為什么沒(méi)有算調(diào)料的熱量？因?yàn)槲叶际潜M量選熱量的可以忽略的粉狀調(diào)料，比如黑胡椒，咖喱粉，干的Parsley葉子。醬類(lèi)調(diào)料比如沙拉醬，咖喱醬，老干媽這一類(lèi)絕對(duì)的big no no，每天這么寶貴的熱量攝入還是不要浪費(fèi)在這些熱量炸彈上了吧。
表格里的區(qū)域E，如果有食品包裝，就以包裝上的為準(zhǔn)，沒(méi)有的話可以抄我的，不過(guò)還是建議去食品庫(kù)校對(duì)一下。
3.5 記錄工具的準(zhǔn)備
相信很多人看到記錄工具的第一反應(yīng)就和剛開(kāi)始健身的我一樣，天哪，每個(gè)食材吃之前都要稱(chēng)，每頓都要這么算，每天都要這么記，想著就好麻煩！就不能不記嗎？我大概看著點(diǎn)吃不會(huì)超的。
我的切身體會(huì)的是，不能不記。下面這張圖就是一個(gè)很好的例子。
我每天就是帶著這么一個(gè)籃子去廚房做便當(dāng)，對(duì)你沒(méi)看錯(cuò)，鍋鏟都不用，完全夠用。
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