原創(chuàng) 康復(fù)雜志

【康復(fù) ? 新冠肺炎 ? 健康飲食】

因?yàn)橐咔榈木壒?，很多人在家隔離，飲食習(xí)慣的不合理，比如大吃大喝，精神壓力大，吃的太過精細(xì)，蔬菜攝入不足，這些因素都會(huì)導(dǎo)致肥胖。而肥胖不只胖那么簡(jiǎn)單，進(jìn)而還可成為心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危險(xiǎn)因素。那么，您知道在家該如何合理飲食，才能保證不發(fā)胖嗎？營(yíng)養(yǎng)師給您支個(gè)招吧。

一、粗細(xì)搭配

相比細(xì)糧，粗糧中膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，血糖上升速度慢，有助于控制體重，并可減少多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此，需要控制體重的朋友，吃主食時(shí)要注意粗細(xì)搭配，在減少細(xì)糧的同時(shí)，增加粗糧的比例。

怎么做呢？建議每天的主食別只是白米飯、白米粥、白饅頭、白面條，也吃點(diǎn)全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等），及雜豆（紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等）。

例如，大白米里加把綠豆做成綠豆飯，大白米里加把小米熬成小米粥，白面條換成蕎麥面條。

另外，還可以吃點(diǎn)薯類（如土豆、紅薯、山藥）代替精白米面。

二、葷素搭配

“葷”指動(dòng)物性食物，“素”指植物性食物。葷素搭配，不僅可以改善食材的色、香、味，而且能提供各類營(yíng)養(yǎng)成分，另外一定程度上還可以避免一次性吃太多高脂肪高熱量的葷食。

所以，三餐別只惦記著吃肉，也要搭配吃些蔬菜、菌藻類、豆制品等食物。

其中，蔬菜每天最好有1斤（生重）以上，種類超過5種，而且其中一半為深色的。深色蔬菜比如這些：

l 深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍(lán)花、茼蒿、芥菜、西洋菜、冬寒菜等

l 紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等

l 紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等

葷素搭配的菜肴，如胡蘿卜黑木耳芹菜炒肉片、鯽魚豆腐湯、番茄燉牛肉、蘿卜燉羊肉等。

三、適量蛋白

有些人認(rèn)為，控制體重不應(yīng)該吃肉，其實(shí)這么想是不對(duì)的。

因?yàn)槿忸愔泻械膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，都是維持健康所必需的。其中蛋白質(zhì)，它相比碳水化合物和脂肪，抑制食物攝入的作用更強(qiáng)，有助于抑制人的食欲，讓人少吃東西，從而減少對(duì)熱量的攝取。

除了肉類，像蛋類、奶類、豆制品等，也都含比較多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不管是否需要控制體重，這些食物也都需要適量吃一些。

四、控油控糖

攝入過多油脂、糖，對(duì)體重控制不利。

對(duì)于油脂的控制，可以采取這些措施，如：

主食一般選蒸煮的即可，避免油炸方式的，如油條、油餅、炸糕就不是好的選擇。

肉類優(yōu)先選擇脂肪含量比較低的魚蝦、瘦的畜禽肉，少選擇肥肉、內(nèi)臟等，例如選擇豬里脊肉，而不是五花肉，而且，烹調(diào)時(shí)盡量選用蒸、煮、燉、炒、熘等方法（如清蒸鱸魚、水煮牛肉片、白灼蝦），少選擇煎、炸、烤等方式（如煎魚塊、炸雞翅）。

蔬菜同樣避免重油的，像涼拌紫甘藍(lán)、清炒油麥菜、水煮菠菜就是不錯(cuò)的選擇。

對(duì)于糖的控制，除了控制主食中精白米面（如白米飯、白饅頭、年糕）的量，還要減少添加糖的攝入，比如：少喝含糖飲料（含糖量5%以上，如可樂、冰紅茶、檸檬茶等），少吃各種甜食點(diǎn)心（如糖果、巧克力、雪糕、甜餅干等）。

五、補(bǔ)足水分

想要控制體重的人，需要保證充足的飲水量，除了因?yàn)樗黾语柛垢型?，還因?yàn)槿绻w內(nèi)缺水，可能會(huì)讓人產(chǎn)生吃高鹽食物的欲望（想想望梅止渴）。

一般建議每天喝夠1500～2000毫升，少量多次喝，不要等到口渴再去狂喝水。

當(dāng)然，如果您習(xí)慣三餐喝一些魚湯、雞湯、菜湯，或者沒事泡杯清茶，打個(gè)豆?jié){來喝喝，也是可以的。另外注意濃茶、咖啡能刺激胃液分泌，增加食欲，也要注意少喝。

六、慎選零食

如果您需要控制體重，請(qǐng)放過那些高熱量且不健康的零食（比如薯片、辣條、糖果），選擇相對(duì)健康的零食，推薦這三大類：

（1）堅(jiān)果：盡量選原味、帶殼、小包裝的，平均每天10克左右就夠了，差不多是帶殼1把的量，剝了殼1湯匙的量。

（2）水果：盡量吃多種類的水果，優(yōu)先吃新鮮的，當(dāng)然也可以選水果干（比如葡萄干、紅棗干、桂圓干、柿餅），避免選擇油炸過的水果脆片和加了大量糖的蜜餞類，如果吃果蔬脆片，建議選擇非油炸工藝技術(shù)生產(chǎn)的，例如凍干的。

（3）奶類：比如牛奶、酸奶、奶酪都可以。牛奶推薦純牛奶，盡量不選額外加糖的牛奶（看配料表即可知道），酸奶選無糖是最好的，不妨在家自己做，吃的時(shí)候和香蕉一起攪拌了吃。

七、飲食規(guī)律

控制體重還得做到規(guī)律飲食，三餐定時(shí)定量，不暴飲暴食。

建議早飯、午飯吃飽、吃好；晚飯吃少；宵夜不吃或少吃。晚飯后至少4個(gè)小時(shí)再睡覺，晚飯和第二天早餐至少相隔12個(gè)小時(shí)。餐間可以有適當(dāng)?shù)牧闶匙鳛檠a(bǔ)充，但如果零食不小心吃多了，就要相應(yīng)減少主食或其他食物的量。

如果某一餐吃得油膩了，下一餐就清淡些，例如中午吃了油膩食物（如紅燒肉、炸雞、地三鮮），晚上就吃點(diǎn)清淡的飯菜（如雜糧粥、豆腐清湯、水蛋、南瓜羹、清炒油菜）。

另外，還有一些幫助控制體重，比較好的飲食習(xí)慣，例如，細(xì)嚼慢咽；飯前先喝清湯（如清淡的魚湯、雞湯），再吃蔬菜、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物（如豆制品、肉類），最后再吃主食；少吃方便食品、快餐，盡量在家自己做飯吃。

文 |劉萍萍

中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

編輯| 潘敬秀

策劃 | 康復(fù)編輯部

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