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怎么吃才能減重？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的3個(gè)建議

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月19日 02:18

轉(zhuǎn)自：揚(yáng)子晚報(bào)

趙婷，碩士研究生，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任技師。擅長(zhǎng)各類(lèi)慢性疾病營(yíng)養(yǎng)與膳食科普教育；老年人群的營(yíng)養(yǎng)管理；參與罕見(jiàn)病患者的營(yíng)養(yǎng)支持等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)慢病分會(huì)委員；江蘇省老年學(xué)學(xué)會(huì)老年健康教育與促進(jìn)專(zhuān)委會(huì)委員。主編《輕斷食降體脂》《科學(xué)斷奶+營(yíng)養(yǎng)輔食》《寶寶四季調(diào)養(yǎng)食譜》。

說(shuō)到控制體重和減肥，“管住嘴、邁開(kāi)腿”是大家最熟悉的一句話(huà)。人們通過(guò)攝入食物獲取熱量和營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)攝入熱量持續(xù)低于消耗時(shí)，身體動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備供能，體重下降；反之則儲(chǔ)存為脂肪，導(dǎo)致體重增加。

所以，吃什么、怎么吃是體重管理的基礎(chǔ)。江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師、副主任技師趙婷已從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)管理近20年，她表示，“控制體重絕不是單純少吃或不吃，而要通過(guò)合理的吃，精準(zhǔn)調(diào)控能量，優(yōu)化代謝健康，從而達(dá)到科學(xué)減重、健康減重的目的。”

一多一少的講究

人每天都會(huì)進(jìn)食大量的食物，食物中的多余熱量會(huì)以甘油三酯形式儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞內(nèi)，長(zhǎng)期積累下來(lái)，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)在不知不覺(jué)中，自己的肚子大了，臉也圓了?！叭梭w每積累7700大卡熱量盈余，身體就會(huì)增加1公斤脂肪，注意，這是脂肪的重量，而不是體重?！壁w婷介紹：“所以想要減重或是控制體脂率的朋友，建議在飲食中注意‘一多一少’，多吃高營(yíng)養(yǎng)密度、低熱量密度的食物，少吃高熱量密度、低營(yíng)養(yǎng)密度的食物，在不影響自己正常所需營(yíng)養(yǎng)的前提下，制造能量缺口，實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期體重管理目標(biāo)?！泵咳諢崃咳笨诮ㄗh控制在300-500大卡（相當(dāng)于少吃一碗米飯+多走6000步），既能減重又避免代謝損傷。

趙婷建議，在控制體重的過(guò)程中，飲食質(zhì)量重于單純熱量控制，要更多關(guān)注營(yíng)養(yǎng)均衡。高營(yíng)養(yǎng)密度、低熱量密度的食物，主要是富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物。如蔬菜、水果，體積大、水分多，還能增加飽腹感，再如高蛋白的禽蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆制品等。主食上可以選擇低升糖指數(shù)且能提供持久能量的燕麥、紅薯、藜麥、全谷物等，油脂方面可選擇堅(jiān)果、牛油果、橄欖油等。

同時(shí)，還要減少高熱量但營(yíng)養(yǎng)匱乏的食物，如含糖飲料、油炸食品等，特別是減少蛋糕、甜點(diǎn)等精制主食的攝入。以近來(lái)頗為流行的黃油年糕為例，一塊黃油年糕相當(dāng)于大半碗米飯的熱量，可以說(shuō)是典型的“熱量小炸彈”，建議高血糖、高血脂和減重人群不要多吃，或分次吃。

早中晚三餐的學(xué)問(wèn)

由于生活節(jié)奏加快、工作繁忙等緣故，很多人的三餐節(jié)奏與規(guī)律被打亂，出現(xiàn)“早餐隨便吃、中餐到處吃、晚餐隨時(shí)吃”的情況。趙婷提醒，除了特殊情況，三餐最好能保持一定的規(guī)律。

早餐是身體新陳代謝的“點(diǎn)火器”，應(yīng)注重增加蛋白質(zhì)和膳食纖維，如雞蛋+菠菜+蕎麥面的組合比傳統(tǒng)豆?jié){、油條更利于血糖穩(wěn)定。午餐須兼顧能量與營(yíng)養(yǎng)，建議“葷素搭配加粗糧”，如清蒸鱸魚(yú)+蒜蓉西蘭花+藜麥飯的組合。晚餐不宜過(guò)晚或過(guò)量，但需避免極端節(jié)食，推薦“輕食模式”，如豆腐蔬菜湯+半根玉米，睡前3小時(shí)結(jié)束進(jìn)食。在三餐熱量上，可按照早餐占全天熱量30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例大致分配，當(dāng)然也可以根據(jù)自身特點(diǎn)進(jìn)行一些調(diào)整。

在飲食行為上，趙婷建議采取慢食法則，每口咀嚼20次以上，延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間至20分鐘，間接增強(qiáng)飽腹感，控制進(jìn)食量。還可以用小號(hào)餐具（如直徑18厘米的餐盤(pán)）減少無(wú)意識(shí)進(jìn)食量。

對(duì)于烹飪方式，著重減少油鹽，可嘗試用蒸、煮、拌、烤等方式替代煎、炸。例如，用空氣炸鍋制作“無(wú)油薯?xiàng)l”，熱量可以減少70%。調(diào)味方面用天然香料（如蒜蓉、檸檬汁等）減少高鈉醬料的放入量，間接控制鹽分?jǐn)z入。

有些人吃飯一定要吃到有飽腹感，那么對(duì)這些人來(lái)說(shuō)，可以嘗試改變一下進(jìn)餐順序，采用先喝湯、隨后吃蔬菜、而后吃肉、最后吃主食的順序。“這樣能提前產(chǎn)生飽腹感，從而控制主食量，同時(shí)保證每餐的營(yíng)養(yǎng)?！壁w婷介紹?！拔覀円部梢杂靡恍┦謾C(jī)軟件記錄三餐，自動(dòng)分析熱量攝入與營(yíng)養(yǎng)缺口，不用記得非常詳細(xì)，只要培養(yǎng)出記錄習(xí)慣，就能促進(jìn)自己養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣”。

不吃主食要不得

一些人在減重時(shí)，可能會(huì)采取一些極端方法，比如斷食或完全不吃主食，趙婷認(rèn)為：“極端低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降、反彈風(fēng)險(xiǎn)增加，我們?cè)陂T(mén)診中，經(jīng)常接觸到因?yàn)闃O端減重導(dǎo)致脫發(fā)、免疫力下降、神經(jīng)性厭食的患者，采用這種方法，體重掉了，但身體也垮了，減重是為了身體健康，不顧健康的減重是本末倒置，所以一定要循序漸進(jìn)?！?/p>

趙婷表示，碳水化合物（主要來(lái)自主食）是人體能量的來(lái)源，對(duì)人體有重要作用。比如，人體大腦最主要的能量來(lái)源是葡萄糖，大腦每天要消耗120克葡萄糖，而葡萄糖只能來(lái)自主食。研究表明，如果缺乏葡萄糖，大腦的思考和記憶能力會(huì)受到影響。所以，早中晚三餐都要吃一些主食，不須戒斷。碳水不是問(wèn)題，過(guò)量精制碳水才是問(wèn)題，如白米飯、蛋糕等快速升糖食物，易引發(fā)胰島素波動(dòng)，促進(jìn)脂肪合成。低升糖指數(shù)+高纖維組合的主食組合，既能提供熱量，還能延緩饑餓感。要將全天碳水分配到每餐，避免集中攝入，午餐吃半碗雜糧飯，晚餐用南瓜替代米飯。一些功能型碳水，如抗性淀粉（冷卻的土豆等）可促進(jìn)腸道益生菌增殖，改善代謝?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議碳水供能占比50%～65%，其中全谷物應(yīng)占1/3以上。

對(duì)于不同群體的減重者，吃什么也有一定的差異。慢性病患者，如糖尿病患者需控制碳水質(zhì)量和餐后血糖，可采用“蔬菜優(yōu)先”進(jìn)食順序。青少年肥胖者需在保證生長(zhǎng)發(fā)育的前提下減重，增加鈣（如低脂牛奶）和鐵（如瘦肉）攝入。圍絕經(jīng)期女性因雌激素下降易導(dǎo)致腹部肥胖，需增加大豆異黃酮（如豆?jié){）和力量訓(xùn)練，維持基礎(chǔ)代謝。隱性肥胖人群，即BMI正常但體脂率過(guò)高者，需通過(guò)高蛋白飲食（如雞胸肉、希臘酸奶）增肌減脂。

科學(xué)減重的本質(zhì)是“生活方式重塑”，營(yíng)養(yǎng)管理不僅是選擇食物，更是培養(yǎng)可持續(xù)的健康習(xí)慣。趙婷強(qiáng)調(diào)，如果自行控制效果不佳，特別是一些因慢性病需要控制體重、血糖等的患者，可以到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科減重門(mén)診，進(jìn)行詳細(xì)評(píng)估，在醫(yī)生及營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)體化干預(yù)方案。當(dāng)然，所有的減重行為都離不開(kāi)自我的控制與管理，只有當(dāng)好自己的“健康第一責(zé)任人”，才能讓自己更健康，更有活力。（沈偉）

（江蘇省人民醫(yī)院減肥專(zhuān)病門(mén)診時(shí)間：周一、周二、周四上午；地點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)科）

校對(duì) 潘政

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