怎么給娃搭配食物才能健康又有營養(yǎng)？

經(jīng)常聽到電視上專家說要均衡營養(yǎng)，到底吃哪些食物才算營養(yǎng)均衡呢？

各位爸媽們不用撓頭了！

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的營養(yǎng)專家給你“手繪”一張?jiān)趺唇o娃搭配每天營養(yǎng)飲食的圖片??

圖片簡單清晰地列出了孩子需要的不同種類的食物，爸媽們可以參考這個(gè)圖來給孩子提供健康的飲食就行~

我們可以看到，這個(gè)Kid’s Healthy Eating Plate主要包含這些元素：

Whole Grains（全谷物）

Healthy Protein（健康蛋白質(zhì)）

Vegetables（蔬菜）

Fruits（水果）

Healthy Oils（健康的油脂）

Water（水）

Diary（奶制品）

這些不同種類的食物中都含有其獨(dú)特的營養(yǎng)成分——包括宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）和微量營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)）。

簡單來說，只要爸媽們保證孩子每天飲食（最好是每一餐飲食）能夠包括上面這些不同種類的食物，同時(shí)做到Stay Active（運(yùn)動(dòng)），基本上孩子的健康就沒啥問題啦！

接下來再來看看哈佛大學(xué)營養(yǎng)專家們對孩子均衡飲食的一些具體建議~

首先我們看圖中盤子里最主要的四種食物，哈佛大學(xué)專家建議孩子的餐盤里面最好一半是水果和蔬菜（最好是五顏六色的蔬菜和水果）；另外一半是全谷物和健康蛋白質(zhì)。

蔬菜：

· 蔬菜吃的越多、種類越多越好

· 但是需要注意土豆和炸薯?xiàng)l不能算作蔬菜，因?yàn)檫@兩種食物對于血糖有負(fù)面影響

水果：

· 水果的顏色越多越好

· 建議給孩子吃完整的水果或者是切成小片的水果，不建議給孩子喝果汁（這主要是因?yàn)楣臓I養(yǎng)價(jià)值不如吃水果）

全谷物：

· 比較常見的全谷物包括全麥、糙米、藜麥以及用這些原料制成的產(chǎn)品，比如全麥面包（而常見的精制谷物包括白米、面包、披薩餅、意大利面等）

· 從健康角度來說，谷物加工的越少越好，因?yàn)橄噍^于精制谷物來說，全谷物對血糖、胰島素的影響會(huì)更小，也就更加健康

健康蛋白質(zhì)：

· 建議最好是選擇豆類、豌豆、堅(jiān)果、種子以及其他植物類的健康蛋白質(zhì)

· 魚、蛋和家禽這些食物中的蛋白質(zhì)也是比較健康的

· 建議控制紅肉的攝入量（例如牛肉，豬肉，羊肉），避免加工肉類（培根，熟食肉，熱狗，香腸等）

除了上面的四種主要食物之外，脂肪也是均衡營養(yǎng)中非常重要的一部分。

建議給孩子選擇具有健康不飽和脂肪的食物（例如魚類、堅(jiān)果、種子和植物中的健康油脂），盡量減少攝入富含飽和脂肪的食物（尤其是紅肉），并避免使用不健康的反式脂肪（比如氫化油）。

在食用油的選擇上，建議選擇初榨橄欖油、菜籽油、玉米油、向日葵油、花生油等植物油；然后盡量少用黃油。

相對于盤子里面的其他食物，孩子對于乳制品的需求量會(huì)稍微少一些，但是也同樣很重要。

建議爸媽給孩子選擇沒有調(diào)味的牛奶/鮮奶、無糖純酸奶、少量的奶酪以及其他不額外添加糖的乳制品。

P.S.牛奶和其他乳制品是鈣、維生素D的重要來源，如果孩子平時(shí)牛奶/奶制品攝入量很少的話，可以考慮咨詢一下醫(yī)生是否要給孩子額外補(bǔ)充鈣或維生素D補(bǔ)充劑。

在飲品的選擇上，哈佛大學(xué)營養(yǎng)學(xué)家最推薦給孩子喝水，因?yàn)樗墙饪实淖罴堰x擇。

同時(shí)，營養(yǎng)學(xué)家提醒爸媽，給孩子喝果汁要注意控制攝入量，含糖飲料則應(yīng)該避免（比如蘇打水、果汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料等）。

這些含糖飲料不僅含有超高的卡路里，而且也幾乎沒有其他營養(yǎng)成分，喝得太多的話，可能會(huì)導(dǎo)致孩子的體重增加，并且還會(huì)增加糖尿病、心臟病等等風(fēng)險(xiǎn)……

P.S.另外爸媽還需要注意，6個(gè)月以下的新生寶寶不能隨便喂水，滿6個(gè)月之后可以適量嘗試給寶寶喂水，寶寶滿1歲之后基本上就可以“放開”喝水啦！

不知道爸媽們是否有注意到，餐盤的左下角還有一個(gè)Stay Active，說的就是在健康均衡飲食之外，孩子們還需要每天保持適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>

對于大部分的兒童和青少年來說，每天運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間最好是在1個(gè)小時(shí)以上，運(yùn)動(dòng)形式不拘泥于某一種，也不需要刻意去健身房，只要能夠讓孩子動(dòng)起來就可以啦！

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