小腿肌肉的訓(xùn)練方法有哪些呢？對(duì)于小腿肌肉的練習(xí)，大家一定要上心才行。那么怎樣鍛煉小腿肌肉呢？常見(jiàn)鍛煉小腿肌肉的方法有哪些呢？遵循怎樣的原則對(duì)鍛煉小腿肌肉有幫助呢？一起了解了解！

　　小腿肌肉訓(xùn)練方法

　　做坐姿提踵運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)比目魚(yú)肌的。坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在杠桿下，手放在杠桿上防止滑動(dòng)。用力踮起腳尖把杠桿抬起來(lái)，然后慢慢地彎曲踝關(guān)節(jié)，放下腳跟。抬升時(shí)要盡可能地抬高踝關(guān)節(jié)，收縮你的小腿肌肉，然后保持一會(huì)兒再放下。

　　做站姿提踵運(yùn)動(dòng)。你可以用器械或者用一個(gè)小腿抬升器來(lái)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把腳趾和腳掌之間的球狀部位放在抬升器的墊木上，開(kāi)始時(shí)先讓腳跟比墊木低三英寸（7.5厘米）左右，然后盡可能高地踮起腳后跟，提升你腳的球狀部位。讓你的小腿肌最大程度地收縮，保持這個(gè)姿勢(shì)一會(huì)兒，然后慢慢地恢復(fù)到開(kāi)始時(shí)的狀態(tài)。

　　做腿推式提踵運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也被稱作“驢式”提踵運(yùn)動(dòng)。做到一臺(tái)腿推式器械上，用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推桿。踮腳尖來(lái)向上推動(dòng)推桿，同時(shí)向外吐氣。收縮小腿肌的時(shí)候把腳跟盡可能向上提，你的臀部和膝蓋應(yīng)該全程保持不動(dòng)。保持上推的姿勢(shì)，然后慢慢地彎曲踝關(guān)節(jié)，放下腳跟。

　　小腿肌肉訓(xùn)練原則

　　1、意念集中神經(jīng)控制肌肉

　　很多人訓(xùn)練時(shí)，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。

　　訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺(jué)”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開(kāi)始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。

　　有個(gè)小技巧有助于意識(shí)肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時(shí)可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。

　　2、提踵不是簡(jiǎn)單的墊腳尖，要做全程動(dòng)作

　　不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘；落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過(guò)細(xì)的弊病。

　　3、方法多樣，強(qiáng)度較大

　　小腿肌的基本練習(xí)有：一是以大負(fù)重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應(yīng)采用盡可能多的動(dòng)作來(lái)提升訓(xùn)練效果，避免訓(xùn)練枯燥。

　　有訓(xùn)練伙伴的話可做“騎驢提踵”（分量嫌輕伙伴可手持一對(duì)大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請(qǐng)同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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