小腿肌肉的訓練方法有哪些呢？對于小腿肌肉的練習，大家一定要上心才行。那么怎樣鍛煉小腿肌肉呢？常見鍛煉小腿肌肉的方法有哪些呢？遵循怎樣的原則對鍛煉小腿肌肉有幫助呢？一起了解了解！

　　小腿肌肉訓練方法

　　做坐姿提踵運動。這個動作是針對比目魚肌的。坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在杠桿下，手放在杠桿上防止滑動。用力踮起腳尖把杠桿抬起來，然后慢慢地彎曲踝關節(jié)，放下腳跟。抬升時要盡可能地抬高踝關節(jié)，收縮你的小腿肌肉，然后保持一會兒再放下。

　　做站姿提踵運動。你可以用器械或者用一個小腿抬升器來做這個運動。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把腳趾和腳掌之間的球狀部位放在抬升器的墊木上，開始時先讓腳跟比墊木低三英寸（7.5厘米）左右，然后盡可能高地踮起腳后跟，提升你腳的球狀部位。讓你的小腿肌最大程度地收縮，保持這個姿勢一會兒，然后慢慢地恢復到開始時的狀態(tài)。

　　做腿推式提踵運動。這項運動也被稱作“驢式”提踵運動。做到一臺腿推式器械上，用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推桿。踮腳尖來向上推動推桿，同時向外吐氣。收縮小腿肌的時候把腳跟盡可能向上提，你的臀部和膝蓋應該全程保持不動。保持上推的姿勢，然后慢慢地彎曲踝關節(jié)，放下腳跟。

　　小腿肌肉訓練原則

　　1、意念集中神經(jīng)控制肌肉

　　很多人訓練時，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。

　　訓練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發(fā)達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。

　　有個小技巧有助于意識肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。

　　2、提踵不是簡單的墊腳尖，要做全程動作

　　不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發(fā)達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節(jié)是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

　　3、方法多樣，強度較大

　　小腿肌的基本練習有：一是以大負重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應采用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。

　　有訓練伙伴的話可做“騎驢提踵”（分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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