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一碗雜糧粥谷香撲鼻、色彩豐富、口感潤(rùn)滑，最重要的是：它可以幫助我們實(shí)現(xiàn)飲食多樣化。
健康成人每天應(yīng)攝入12種食物，每周不少于25種，而一碗雜糧粥就包含了3~5種，甚至十幾種食物。
雜糧和精白米，比例1:3~1:2
“五谷為養(yǎng)，五果為助。”雜糧是包括一切除大米之外的主糧，比如糙米、燕麥、蕎麥、高粱米、黑米、小米、以及各種豆子等等。這些粗糧可以降血糖、降血脂、促排便帶走身體里的毒素，所以對(duì)于常吃細(xì)糧的都市人來(lái)說(shuō)，多吃些粗糧是很好的。
每天吃全谷物和雜豆類(lèi)食物50~150克，大約相當(dāng)于一天中谷物的1/4~1/3。這樣搭配，一方面考慮能夠保持較為平穩(wěn)的餐后血糖，另一方面能夠同時(shí)滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)與口感上的需求。
豆與谷搭配，種類(lèi)最好3種以上
豆類(lèi)富含谷物中所缺少的賴(lài)氨酸，與谷類(lèi)一起搭配，可以發(fā)揮氨基酸營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用。因此為了更好地完成“每天不重復(fù)的食物種類(lèi)達(dá)到12種以上”的目標(biāo)，雜糧粥中豆類(lèi)和谷類(lèi)的種類(lèi)數(shù)最好在3種以上。
加水量是糧食的6~10倍
如果用電壓力鍋?zhàn)鲭s糧粥，糧食與水的比例大概是1:10~1:6。因?yàn)殡妷毫﹀佊休^多的水分蒸發(fā)，所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通湯鍋?zhàn)?，需要添加更多水，跟雜糧種類(lèi)和烹調(diào)時(shí)間都有關(guān)系。
浸泡，豆子8~12個(gè)小時(shí)
全谷物2~4個(gè)小時(shí)
豆類(lèi)和全谷物的質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)，無(wú)論煮粥還是做雜糧飯，最好提前浸泡。一般來(lái)講，豆子浸泡8~12小時(shí)，多數(shù)全谷物2~4小時(shí)為宜。如果不是高溫的夏季，方便起見(jiàn)可以選擇電壓力鍋的預(yù)約功能，直接預(yù)約8~12小時(shí)即可。
如果是夏季，可以直接把清洗過(guò)的各種雜糧放在容器中，加水沒(méi)過(guò)食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果認(rèn)真清洗過(guò)雜糧，那么泡雜糧的水最好不要丟掉，否則浸泡出來(lái)的維生素和鉀等營(yíng)養(yǎng)成分就損失了。
雜糧粥做法大全
1、五谷雜糧粥
想要減肥的姑娘們也可以喝，保證日常身體代謝所需的營(yíng)養(yǎng)、熱量又不高，膳食纖維又多，是很健康的減肥餐。
食材：
大米、蕎麥、燕麥、黑米、小米、糙米（份量為1：1）
做法：
① 將除大米外的粗糧提前用溫水泡上4個(gè)小時(shí)（用干凈的溫水，回頭煮粥時(shí)將水直接導(dǎo)入即可。）
② 將大米和泡好的粗糧一同放入電飯鍋中，添水，使用煮粥模式即可。
③ 如果是用爐火煮粥，需要提前坐鍋燒水，水開(kāi)后再將米下鍋，大火將水燒開(kāi)，然后轉(zhuǎn)最小火，煮至米粒軟爛即可。（中間如果水變得太少，可以添加開(kāi)水。）
2、去濕薏米雙麥粥
清除體內(nèi)滯積的濕氣，排毒消腫，降血壓血脂，美容淡斑及消除小肚腩等等……
食材：
紅豆、薏米、蕎麥、燕麥、冰糖各30-40克、水1500克
做法：
① 四種食材淘洗干凈后用清水浸泡，如果早上煮就頭天晚上泡，或者早晨上班前泡上晚上下班后再煮。
② 倒掉浸泡過(guò)的水，重新注入半鍋水蓋上鍋蓋大火燒開(kāi)，關(guān)火燜30到60分鐘，長(zhǎng)時(shí)間浸泡過(guò)的豆類(lèi)燜半個(gè)小時(shí)就夠了，反之就時(shí)間長(zhǎng)些。
③ 燜30分鐘以后再打開(kāi)火煮開(kāi)，開(kāi)蓋用勺子攪拌幾次以防糊底，放入冰糖改成中小火再煮30分鐘就可以了（基本上水量會(huì)下去一半）
④ 紅豆已經(jīng)酥爛，薏米口感微彈，非常清甜好喝。
3、果汁燕麥粥
燕麥比較干，加上果汁更有滋味，還有好多維C……
材料：
梨/李子／小番茄／葡萄、即食燕麥片、堅(jiān)果燕麥或其他堅(jiān)果各適量
做法：
將幾種水果榨成汁（水果的種類(lèi)隨意），倒入即食燕麥片，再撒點(diǎn)脆脆的堅(jiān)果燕麥，或者是堅(jiān)果就可以開(kāi)吃啦！
4、補(bǔ)血四紅粥
“四紅”是指紅小豆、紅棗、花生和紅糖。補(bǔ)血養(yǎng)顏，紅潤(rùn)皮膚，吃出好氣色。
材料：
帶皮花生20克、紅豆20克、紫米或黑米20克、紅棗5顆、紅糖適量
做法：
① 將紅豆和紫米用清水洗干凈，提前放入水中浸泡2個(gè)小時(shí)左右。
② 花生和紅棗洗凈，與紅豆、紫米一起放入鍋中，加入適量的水，用大火燒開(kāi)后，轉(zhuǎn)中小火繼續(xù)煮至紅豆開(kāi)花。
③ 加入紅糖煮至糖溶解即可。
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