面對(duì)脂肪肝這一常見問題，不少人已嘗試飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉等多種方法來緩解，但效果卻不盡如人意?；蛟S，是時(shí)候嘗試一種更為細(xì)致的生活方式調(diào)整：將晚餐時(shí)間提前，并確保晚餐后不再有任何進(jìn)食。令人驚喜的是，這種細(xì)微的調(diào)整，在不少實(shí)踐者身上展現(xiàn)出了對(duì)脂肪肝顯著的改善效果，證明了其有效性。

晚飯一個(gè)改變，脂肪肝好轉(zhuǎn)了

在2024年7月29日，《細(xì)胞代謝》期刊上，北京大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表了一項(xiàng)引人注目的研究成果。他們發(fā)現(xiàn)，通過調(diào)整飲食習(xí)慣，即在每天17點(diǎn)之后到次日上午7點(diǎn)期間保持禁食狀態(tài)，能夠有效改善脂肪肝狀況。這一積極效果的關(guān)鍵在于腸道中瘤胃球菌（Ruminococcus torques）的活躍與變化。該研究不僅揭示了飲食時(shí)間與肝臟健康之間的緊密聯(lián)系，還為脂肪肝的治療和預(yù)防提供了新的視角。

研究招募了19名脂肪肝患者，進(jìn)行了為期4周的飲食方案：

在該項(xiàng)由北京大學(xué)主導(dǎo)的研究中，參與者被要求遵循一種特定的飲食時(shí)間窗口，即僅在每日的早上7點(diǎn)至下午17點(diǎn)之間進(jìn)食，而下午17點(diǎn)之后直至次日清晨7點(diǎn)則保持禁食狀態(tài)。研究團(tuán)隊(duì)精心設(shè)計(jì)了這一實(shí)驗(yàn)方案，旨在探索飲食時(shí)間限制對(duì)脂肪肝的影響。實(shí)驗(yàn)過程中，研究人員不僅收集了參與者在實(shí)驗(yàn)前后的糞便和血漿樣本，還詳細(xì)檢測(cè)了他們的肝功能指標(biāo)以及血脂異常狀況，以期全面評(píng)估飲食時(shí)間調(diào)整所帶來的生理變化。

研究發(fā)現(xiàn)，4周后這樣的飲食調(diào)整改善了參與者的肝損指標(biāo)，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（ALT）、天冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（AST）水平降低了，肝臟脂肪變性指數(shù)（HSI）、甘油三酯（TG）水平、體重指數(shù)（BMI）也降低了。

因此，條件允許可以把吃飯時(shí)間控制在17點(diǎn)前。對(duì)上班族來說，晚餐時(shí)間也盡量早一點(diǎn)，或許對(duì)身體代謝更有益處。

晚餐經(jīng)常吃太晚，傷害不止一點(diǎn)點(diǎn)

如果總是習(xí)慣晚餐吃太晚，或者吃夜宵，或者晚餐不規(guī)律，或許該關(guān)注一下身體變化，因?yàn)橥聿徒?jīng)常吃太晚，傷害不止一點(diǎn)點(diǎn)。

1、不知不覺變胖

如果你不知不覺變胖了，或許需要關(guān)注下晚餐情況。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，晚餐食用過飽，加之夜間運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過度，也會(huì)增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2、血壓可能變高

2019年刊發(fā)在美國《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3、容易影響睡眠

晚餐吃太晚或者吃夜宵的人，大多數(shù)都是習(xí)慣晚睡的人。此外，剛吃完就睡覺，腸胃被迫“加班”，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

4、心情容易不好

不少人因?yàn)楣ぷ髟?，晚餐?huì)拖到很晚。內(nèi)蒙古營養(yǎng)健康促進(jìn)會(huì)副會(huì)長王思露2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，經(jīng)常不按時(shí)吃晚飯，難免會(huì)產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致心情容易有一些不愉悅，如果這樣的狀態(tài)持續(xù)時(shí)間久了，會(huì)出現(xiàn)體力不支以及精神無法振作等問題。

5、腸胃會(huì)不舒服

北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，很多人晚上九、十點(diǎn)鐘才會(huì)再吃飯，因?yàn)橥盹埑缘猛?，吃過飯以后馬上就休息，導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。

6、血糖可能不好

山東省立第三醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任付鵬2024年在該院微信公眾號(hào)刊文介紹，一頓適時(shí)、適量且營養(yǎng)均衡的晚餐，能夠?yàn)樯眢w提供必要的營養(yǎng)，支持夜間細(xì)胞修復(fù)與激素調(diào)節(jié)，同時(shí)也有助于維持血糖水平的穩(wěn)定。而無論是過早還是過晚進(jìn)食，都會(huì)打破營養(yǎng)吸收的平衡，長期如此，胰島素的分泌和作用就可能會(huì)出現(xiàn)異常，從而提升糖尿病的患病幾率。

晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，確實(shí)對(duì)健康更有好處

在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，許多人因工作繁忙、運(yùn)動(dòng)安排等因素，晚餐時(shí)間變得靈活多變，甚至有時(shí)會(huì)被省略。然而，付鵬醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，晚餐作為每日飲食的收官之作，其重要性常被忽視。他建議，晚餐的最佳享用時(shí)段應(yīng)落在17點(diǎn)至19點(diǎn)之間，這樣既能確保與午餐保持適宜的時(shí)間間隔（大約6小時(shí)），讓身體有足夠的時(shí)間消化前一餐的食物，又能為晚餐后的消化過程及夜間的休息提供充裕的時(shí)間（確保睡前至少4小時(shí)不再進(jìn)食）。如果可能，他建議盡量避免在20點(diǎn)之后進(jìn)食，以便身體能更有效地代謝晚餐所攝入的營養(yǎng)，促進(jìn)整體健康。

當(dāng)然，每個(gè)人的生活規(guī)律不同，所在的地區(qū)不同，但是建議晚餐最晚在睡前4小時(shí)左右食用，這樣對(duì)身體健康是比較有利的。

如果你平時(shí)晚餐吃太晚，可以稍微提前一點(diǎn)。有研究曾發(fā)現(xiàn)，同樣是在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，較晚進(jìn)食（三餐時(shí)間分別為13點(diǎn)、17點(diǎn)、21點(diǎn)）與較早進(jìn)食（三餐時(shí)間分別為9點(diǎn)、13點(diǎn)、17點(diǎn)）相比更易誘發(fā)肥胖。

此外，2023年《自然通訊》刊發(fā)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，晚餐每延遲1小時(shí)，腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加 8%。具體來說，與20點(diǎn)前吃晚餐者相比，21點(diǎn)后吃晚餐者腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加28%！

在探討飲食時(shí)間與心血管健康之間的關(guān)系時(shí)，研究揭示了一個(gè)有趣的對(duì)比現(xiàn)象。那些習(xí)慣于早上8點(diǎn)之前完成早餐的人群，以及晚上8點(diǎn)之前結(jié)束晚餐的個(gè)體，似乎更能有效預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。這一發(fā)現(xiàn)強(qiáng)調(diào)了定時(shí)飲食對(duì)于維護(hù)心血管健康的積極作用。相比之下，若將早餐推遲至早上9點(diǎn)之后，且晚餐成為晚上9點(diǎn)之后的“夜宵”，這種不規(guī)律的飲食習(xí)慣則與更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)緊密相連，尤其在女性群體中表現(xiàn)更為顯著。這一對(duì)比突顯了合理安排每日進(jìn)食時(shí)間對(duì)于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要性。

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