為了快速找到核心發(fā)力感并有效進(jìn)行對(duì)核心的鍛煉，如果您：

有很多預(yù)算，建議直接報(bào)普拉提的課程或者普拉提的教培課程。在我的認(rèn)知中，普拉提是鍛煉核心的最高效運(yùn)動(dòng)之一。有一點(diǎn)預(yù)算，建議去康復(fù)理療科找運(yùn)動(dòng)康復(fù)師聊聊，他們比健身教練平均水平更高，但更便宜。沒有預(yù)算的話，請看下文：

1. 核心是什么？

我們可以把腹腔想象成一個(gè)盒子，里面裝著我們?nèi)彳浀膬?nèi)臟、靈活的骨盆，為了保護(hù)這些東西，盒子被一層又一層的肌肉包裹起來。

盒子的上方有我們的膈肌，每次呼吸都會(huì)帶動(dòng)膈肌上下，進(jìn)而改變腹腔的壓強(qiáng)；

下方有盆底肌托底，如果盆底肌松弛，可能會(huì)導(dǎo)致子宮及內(nèi)臟下垂；

前面有腹橫肌，像一條束帶一樣圍成一條，可以綁住我們的盒子向內(nèi)收縮；

后面有多裂肌等背部肌群，參與脊柱的伸展、側(cè)彎和穩(wěn)定。

當(dāng)然，外面還有腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀部肌群等重重包圍，但最內(nèi)層最重要的穩(wěn)定肌就是上述這些了。

核心肌群作為人體的中段，其穩(wěn)定性直接影響運(yùn)動(dòng)的效率、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。所以，在《囚徒健身》作者看來，我們在健身時(shí)根本不需要專門鍛煉核心，因?yàn)槠鋵?shí)不論做什么運(yùn)動(dòng)，我們都會(huì)用上核心肌群。

2. 為什么需要鍛煉核心？

《囚徒健身》作者這句話在一段時(shí)間里深深誤導(dǎo)了我，直到我因?yàn)楣桥枨皟A導(dǎo)致的屁股痛去看運(yùn)動(dòng)康復(fù)科醫(yī)生，醫(yī)生立刻指出來我是因?yàn)楹诵牧α坎蛔銓?dǎo)致的。僅僅通過連續(xù)三次的運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療，我的屁股不再疼痛，令我驚喜的是，我的肚子竟然也變平了一些。

那么，如果你也像我一樣，有以下癥狀，那么很有可能你也需要有意識(shí)地鍛煉核心：

從小仰臥起坐、平板支撐等動(dòng)作全班墊底工作生活中長期久坐不算太胖但腹部總是有贅肉

除此之外，如果你想要鍛煉腹部，但有腹直肌分離的問題，也應(yīng)該停下來，考慮先鍛煉更深層的腹橫肌。因?yàn)槿绻怪奔》蛛x，卷腹等鍛煉腹直肌的動(dòng)作都會(huì)加重腹直肌分離的情況。并且腹直肌分離并非只出現(xiàn)在孕后媽媽身上，久坐、體態(tài)不良或肥胖的人也有幾率遇到這樣的問題。

在此附上腹直肌分離自測方法：

cr：南京多多親子產(chǎn)后康復(fù)

3. 如何安全地鍛煉核心？

在上文中提到的穩(wěn)定肌中，我們鍛煉核心最主要的目標(biāo)為腹橫肌，但要先學(xué)會(huì)保護(hù)盆底。

當(dāng)我們收縮腹橫肌時(shí)，相當(dāng)于縮小了腹部的空間，這會(huì)迫使內(nèi)臟向上下擠，如果盆底肌無力，就會(huì)導(dǎo)致子宮或內(nèi)臟的脫垂，雖然男性盆底肌是完全封閉的，不會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脫垂，但會(huì)擠壓到前列腺。

所以，當(dāng)動(dòng)作會(huì)造成腹腔臟器下移時(shí)：

應(yīng)在呼氣和吸氣時(shí)都保持?jǐn)U胸，以減小動(dòng)作對(duì)盆底造成的壓力學(xué)會(huì)收緊盆底在腹肌訓(xùn)練前先進(jìn)行一些強(qiáng)化盆底的訓(xùn)練，增強(qiáng)盆底覺知

綜上，就我個(gè)人的體驗(yàn)來看，核心收緊（安全版）的發(fā)力感受應(yīng)該是：

呼氣，感受到腹部兩側(cè)向中間收縮，腰圍變小主動(dòng)收緊盆底肌和下腹部肌肉，此時(shí)如果按壓下腹部，不應(yīng)該是鼓成一團(tuán)，而是收緊的。

在此基礎(chǔ)上，我們再來看鍛煉核心的動(dòng)作。由于核心肌群是穩(wěn)定，所以平衡類的動(dòng)作都能起到有效的鍛煉，例如常見的平板支撐，俯臥撐，又或者在波速球上進(jìn)行的動(dòng)作等。

在此推薦兩個(gè)安全鍛煉核心的動(dòng)作：仰臥舉腿和死蟲式。這兩個(gè)動(dòng)作都有多個(gè)進(jìn)階和退階的版本，可以選擇自己合適的方式練習(xí)。

3.1. 仰臥舉腿

動(dòng)作：

吸氣抬腿蹬直，讓腿垂直于地面呼氣落腿，讓腿與地面呈60度夾角，在這里保持。收緊核心，讓后腰貼緊地面。如果可以，還能落到30度

3.2. 死蟲式

動(dòng)作：

仰臥，吸氣，舉起雙手雙腳屈膝，大腿與地面垂直呼氣，收緊盆底肌，下腹部，落下左手和右腳吸氣還原呼氣做反側(cè)

ref：

《腹部功能康復(fù)訓(xùn)練》

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