剛開始鍛煉嗎？無論您是為了度過新年而重新考慮廢舊的健身房會員資格，還是有史以來第一次練習，都有個好消息：今天有這么多的選擇，您幾乎可以選擇健身計劃直到完全根據(jù)您的身體，您的目標，您的日程安排，是的，您鄙視有氧運動。無論您是準備要為自己做出改變，還是醫(yī)生堅持要為自己的健康而努力，恭喜您邁出了改善心理健康的第一步。在日?；顒又性黾由眢w運動并不意味著您需要在健身房花費數(shù)小時或使自己精疲力盡。初學者的鍛煉可以包括很多東西-從喜歡的運動到戶外散步再到在健身房舉重。要鍛煉身體，只需要移動身體即可。 但是， 您選擇將其完全視為鍛煉。

定期鍛煉是您可以做的最好的事情之一。開始鍛煉后不久，您將開始看到并感受到體育鍛煉對您的身體和健康所帶來的好處。增強了骨骼和肌肉，降低患心臟病和肥胖癥的風險，并提高能量水平！ 但是，在日常工作中進行鍛煉需要很大的決心，而長期堅持下去則需要紀律。如果您正在考慮開始鍛煉，但不知道從哪里開始，那么本文適合您。這是鍛煉初學者指南。

鍛煉的好處

經常鍛煉可以顯著改善您的健康狀況，它的最大好處包括幫助您達到并保持健康的體重，維持肌肉質量并降低患慢性病的風險。運動的好處遠遠不止減肥，盡管這通常是開始鍛煉的必要動力。任何類型的運動都會消耗卡路里；運動越劇烈，燃燒的卡路里就越多?？防锶紵龝е麦w重減輕，健康的體重減輕會帶來自身的好處，例如降低疾病風險。心臟抽脂運動可增強您的心血管系統(tǒng)并增強耐力，使您更輕松地執(zhí)行日常任務，例如爬樓梯和舉起重物。骨骼密度和關節(jié)活動度可以說是運動的另外兩個好處。具有堅固的骨骼和靈活的關節(jié)，使人更容易走動，隨著人開始衰老，尤為如此。持續(xù)的鍛煉可以增加您的壽命，并有助于預防或最大程度降低嚴重疾病如糖尿病和心臟病以及其他健康問題（如高膽固醇，關節(jié)炎和高血壓）的風險。另外，當您的心臟開始更有效地泵血時，您的血液循環(huán)也會改善。身體健康的優(yōu)勢也不僅限于身體的益處。許多研究都引用了運動帶來的精神益處。此外，研究表明，運動可以提高情緒，增進心理健康，幫助您改善睡眠，甚至延長性生活。運動會觸發(fā)大腦中一種稱為內啡肽的感覺良好的化學物質。內啡肽可減輕壓力并改善您的情緒。而且，當然，要感覺和看起來最好，還有很多話要說。自尊與心理健康直接相關。最后但并非最不重要的一點是，鍛煉有助于循環(huán)整個身體的氧氣和血液流動。這可以增強您的心臟和肺部，為您全天提供更多能量。不僅如此，它還可以幫助您保持良好的能量水平。具有諷刺意味的是，白天更多的精力可以幫助您在晚上睡得更好！

簡而言之，運動非常有力，可以改變您的生活。

常見的運動類型

無論開始考慮運動時會想到什么，都有可能會喜歡一種運動?？梢詮倪\動還是運動方面進行思考。許多人在想著運動時會在跑步機上想象幾個小時，但事實并非一定如此。您可以進行各種運動來使自己的身體運動，但通常，它們應屬于有氧/有氧運動或力量訓練。繼續(xù)閱讀以了解有關每種特定鍛煉類別的更多信息。

鍛煉有多種類型，包括：

有氧運動

通常是任何健身計劃的核心，包括持續(xù)運動的時間段。例子包括游泳，跑步和跳舞。如果您有興趣減肥，那么有氧運動可能是您想到的第一件事。有氧運動可以感覺到是必不可少的邪惡，但這不是必須的！您可以采取自己實際喜歡做的事情，例如散步或參加舞蹈課，然后將其轉變?yōu)橛醒踹\動。實際上，有氧運動被簡單地定義為將您的心率提高到目標心率區(qū)的任何活動。如果您的呼吸較重，出汗或心臟跳動的速度比平?？欤敲礋o論您是否有意，您都可能在做某種有氧運動！

有氧運動的好處

研究證明，有氧運動可以預防很多健康問題，例如糖尿病和高血壓。它還有助于保持健康的體重，從而防止多種健康并發(fā)癥和疾病。這種運動還可以增強您的心臟肌肉，從而使您不必費勁地抽血，從而減少了心臟病和心臟病的風險。好處也不止于此！事實證明，通過增強內啡肽（一種人體感覺良好的化學物質），可以使身體運動和心臟跳動來減輕壓力。它也被證明可以幫助您在晚上睡得更好，同時在白天為您提供更多能量。

你應該做多少有氧運動？

那么，您每周應該做多少有氧運動？這取決于運動的強度，但通常應每周進行150分鐘的有氧運動。分為五天的30分鐘有氧運動。為了進行更頻繁的有氧運動，專家建議每周進行75分鐘。即使每天10分鐘也總比沒有好。訣竅是通過做自己真正喜歡的事情來使身體運動。您會發(fā)現(xiàn)增加時間更容易！

有氧運動的例子

您可以執(zhí)行的提高心律的運動種類繁多。通過弄清楚定期執(zhí)行的操作來縮小范圍。如果您懷疑自己會在一周中的凌晨5點起床去跨鎮(zhèn)旋轉課，那么您可能不會。

問自己以下問題：

我喜歡做什么運動？我在哪里可以做這項運動？需要什么樣的設施或設備？我多久可以現(xiàn)實地將此融入我的生活？我的生活方式所需的時間，精力和金錢是否可持續(xù)？跑步，散步，溜旱冰，騎自行車和游泳等戶外活動是享受戶外運動的絕佳方式。另外，去健身房可以幫助您保持責任心，您會發(fā)現(xiàn)從跑步機到橢圓機，從劃船機到健身車的所有類型的有氧運動器材。

如果您時間緊迫，或者健身房會員資格現(xiàn)在不適合您的預算，您可以在家里稍加創(chuàng)造力或借助技術進行大量鍛煉。

有氧運動可包括：

跑步/步行單車爬樓梯玩籃球或足球等運動舉重游泳的跳繩減肥運動，例如下蹲跳，起重器，登山者等。

力量訓練

幫助增加肌肉力量和力量。例子包括阻力訓練，體能測量，舉重和短跑。

舉重或力量訓練是鍛煉計劃的重要組成部分。嘗試減肥的人經常忽略體重訓練，因為它不會像有氧運動一樣提高心率。但是，即使每次鍛煉都不會燃燒那么多的卡路里，它也會鍛煉肌肉，在休息時燃燒更多的卡路里。換句話說，它可以增加您的靜息新陳代謝。不僅如此，強大的肌肉和骨骼密度還可以幫助您更有效，更安全地進行有氧運動。

力量訓練應該每周進行兩次到三次。您可以在上身鍛煉和腿部鍛煉之間進行交替，也可以每隔一天進行一次全身鍛煉。在舉重日之間應該始終有一天的休息時間，尤其是如果您專注于相同的肌肉。休息日很重要，因此在鍛煉過程中分解肌肉后，肌肉便會開始自我修復。

健身房將為您提供舉重所需的一切，包括啞鈴，壺鈴，阻力帶，訓練凳和舉重訓練架。但是您也可以在家中獲得這種基本設備，也可以進行不需要任何設備的體重鍛煉。

如果您不熟悉舉重，請先進行啞鈴鍛煉，然后在這里進行二頭肌，三頭肌，肩膀和胸肌的鍛煉，進行全面的上身鍛煉。推式練習（遠離您的體重）將使您的胸部工作，而使用機器進行的拉伸練習（將體重朝您的下拉）將以您的上背部為目標。

至于下半身鍛煉，您可能會發(fā)現(xiàn)使用如蹬腿訓練機這樣的器械更容易進行鍛煉，但是您當然也可以進行體重鍛煉。體重鍛煉包括下蹲，弓步，仰臥起坐和小腿抬高等動作。您可能需要先進行體重運動，或者至少減輕體重，直到您降低運動速度。這些鍛煉的主要肌肉是臀部，腿筋，股四頭肌和小腿。

核心強化

擁有強大的核心不僅僅是擁有值得的腹肌。您所做的每一個動作，您的核心都是一切的中心。上半身和下半身都與核心相連，這是身體經常需要運動的部位。您身體的這一部分包括上腹部的正面，側面和背面。它負責整個身體的穩(wěn)定性和平衡。

由于我們中許多人整日坐在久坐的工作上，因此我們的中部力量往往會減弱，從而導致不良的姿勢和背部拉傷。核心鍛煉可增強腹部，骨盆肌肉，下背部和臀部的力量，使您可以在健身房內和健身房外進行日常運動。

伸展運動

最后但并非最不重要的一點是，您應該在鍛煉中加入伸展運動程序。鍛煉前進行伸展運動 將有助于使肌肉變熱，并幫助您為下一步的鍛煉做好心理準備。肌肉松弛和預熱的可能性較小。這對于短距離沖刺，高強度間歇訓練和跳躍等高影響力鍛煉尤其重要。定期拉伸會使您更加靈活；靈活性使您可以進行更大范圍的運動，從而改善鍛煉效果。

拉伸訓練

動態(tài)拉伸是鍛煉前最好的拉伸方式。與靜態(tài)拉伸（它是靜止的）不同，動態(tài)拉伸使用運動。這種類型的熱身為您準備進行任何運動做好了準備。

以靜態(tài)拉伸結束鍛煉。在靜態(tài)拉伸的情況下，您可以將拉伸保持15到20秒，然后再釋放。運動后的伸展運動可中和并大大降低肌肉緊張度。

健美操

基本的身體運動無需健身設備，并以中等有氧運動速度進行。例子包括弓步，仰臥起坐，俯臥撐和引體向上。

高強度間歇訓練（HIIT）

包括短時間重復高強度運動，然后進行低強度運動或休息時間。

平衡或穩(wěn)定

加強肌肉并改善身體協(xié)調性。例子包括普拉提，太極拳和加強核心鍛煉。

靈活性

有助于肌肉恢復，保持運動范圍并防止受傷。例子包括瑜伽或個別的肌肉伸展運動。

以上活動可以單獨進行，也可以合并進行。重要的是要做最適合自己的事情，并從中獲得樂趣。

你應該做多少運動？

您無需成為一名高水平的運動員，也無需花數(shù)小時鍛煉即可立即開始鍛煉。

美國運動醫(yī)學學院目前對體育鍛煉的建議包括每周至少150分鐘的有氧運動。

您可以根據(jù)需要配置這150分鐘。例如，您可以每周進行五次30分鐘的鍛煉，或者每隔一天進行35至40分鐘的鍛煉。

但是，最近的研究表明，將最低要求打包為每周一到兩次培訓課程，與每周散布這些課程一樣有益。

總體而言，重要的一點是，在逐步提高健身水平時，應緩慢開始并增加強度。

最后，即使每天需要進行身體運動才能保持健康，但讓身體休息也很重要。

不讓身體從運動壓力中恢復會增加受傷的風險，例如肌肉拉傷和應力性骨折，并可能導致過度訓練綜合癥（OTS）。

過度運動也會削弱您的免疫系統(tǒng)，增加感染，荷爾蒙失調，情緒低落和慢性疲勞的風險。

如何開始鍛煉

由于您正在閱讀本文，因此您可能已經對鍛煉感興趣。如果不是這種情況，那么希望運動帶來的好處足以讓您入門。做運動不太重要，而只是運動就更重要。

首先弄清楚自己喜歡做什么。您一次玩過一項運動嗎？網(wǎng)球，劃船，游泳，籃球，跳舞—這些都是開始的好地方。早上喜歡散步嗎？快步走是一種很好的有氧運動。您是喜歡與他人一起鍛煉還是獨自鍛煉？探索團隊鍛煉或考慮從小組培訓或1：1培訓開始！

一旦決定要做什么，就決定要在哪里做。您需要購買家庭健身房的設備嗎？從啞鈴，舉重凳，跳繩和健身球等基礎知識開始。您喜歡在戶外運動嗎？在天氣允許的情況下，絕佳的戶外活動提供了很多選擇。劃出附近的步行路徑以散步，跑步或騎自行車。加入體育館是一種選擇，可以幫助您對私人教練，小組課程負責，或者由于您為成為會員而付費的事實很簡單。

醫(yī)生建議您每周至少花費150分鐘進行有氧運動。這些練習應在中等水平上進行，但是如果您還沒有準備好立即進行這種強度訓練，請不要擔心。最終，如果您的運動強度更高（例如跑步，騎自行車，在陡峭的斜坡上行走），那么您應該每周至少做75分鐘。除了常規(guī)的有氧運動外，您還應該每周進行兩次至三次某種類型的力量訓練。力量訓練不僅有助于防止受傷，而且還可以建立燃燒脂肪的肌肉。

檢查您的健康

在開始鍛煉程序之前，務必咨詢您的醫(yī)生并進行身體檢查。

對于那些不習慣劇烈運動的人以及45歲以上的人來說，這一點尤其重要。

早期檢查可以發(fā)現(xiàn)任何健康問題或狀況，可能會使您在運動過程中受傷。

它還可以幫助您優(yōu)化鍛煉，使您和您的私人教練更容易理解您的局限性，并制定適合您特定需求的鍛煉計劃。

制定計劃并設定現(xiàn)實目標

步驟1：考慮一些您喜歡做或曾經做過的事情。通過需要運動的活動來縮小列表的范圍，讓您心跳加速。第2步：制定計劃，確定如何在一天中至少適應30分鐘的運動。如果您不能連續(xù)30分鐘適應，則將其分解為三個10分鐘的運動周期。第3步：確定您想在哪里和誰一起工作。許多健身房都提供免費的私人培訓課程，培訓師可以幫助您入門。您也可以選擇自己在外面鍛煉，但要做好備份計劃，以防天氣不理想。步驟4：寫下目標。無論是減肥還是將每天的30分鐘放在優(yōu)先位置，寫下來將有助于您承擔責任。步驟5：追蹤進度。沒有什么比看到您走了多遠能激發(fā)您更多的動力。如果您與私人教練一起工作，他們會為您進行跟蹤，但是有許多智能手機應用程序（例如，Anytime Fitness應用程序）將指導您進行跟蹤。步驟6：行動起來！如果您只是剛開始，請嘗試一些嘗試！您可能會感到驚訝，并發(fā)現(xiàn)自己想做的新事情，例如HIIT（高強度間歇訓練）或游泳。只需確保剛開始時不要過度使用它即可。與身體保持同步，并知道健身是一段旅程，因此不要指望一夜之間就恢復健康。

鍛煉計劃

制定切合實際的計劃是保持一致的最佳方法之一。有計劃地抽出時間安排建議的30至60分鐘的運動。如果您沒有刻意留出時間，那么您將很難在一整天中找到時間。初學者鍛煉計劃應包括有氧運動和力量訓練。選擇您的有氧運動，并承諾每周做三到五次。它可以很簡單，例如出去散步或享受60分鐘的健身課程。在強壯的日子里，計劃花費大約45-60分鐘的舉重來進行全身鍛煉。

從創(chuàng)建可以堅持的鍛煉程序開始

典型的鍛煉程序 將包括5到10分鐘的熱身；選項可以包括動態(tài)拉伸，快走或輕快慢跑。盡其所能，不要跳過熱身；熱身是通過放松關節(jié)，加熱肌肉和使心臟準備泵出更多血液來準備身體的方法。

一旦您的身體放松并準備好運動，就可以增加正在進行的有氧運動的強度。在換檔和冷卻之前，保持中等強度至少30分鐘。如果您佩戴心率監(jiān)測器，則中等強度應記錄在心率區(qū)域的50％至70％之間。

在這30分鐘之后，通過徹底降溫，讓您的心率時間減慢。改變步行，騎車或跑步的速度，并屏住呼吸。一旦您的心律減慢至正常速度，您就可以繼續(xù)進行伸展運動了。

以五到十分鐘的伸展運動結束鍛煉，有助于向鍛煉過程中辛苦工作的肌肉輸送氧氣。靜態(tài)拉伸（拉伸然后保持該姿勢）可有效減少第二天的肌肉酸痛和僵硬。泡沫滾動是鍛煉后例程的另一個有益補充，因為它有助于緩解肌肉疼痛并防止乳酸積聚，乳酸會使您的肌肉酸痛。

一旦完成了整個鍛煉程序，就該為身體加油了。運動后的一頓飯應在運動后30至45分鐘內食用。選擇含碳水化合物和蛋白質的食物以補充能量和肌肉。

養(yǎng)成習慣

鍛煉成功的另一個關鍵因素是堅持常規(guī)。

如果人們養(yǎng)成習慣并定期進行鍛煉，從長遠來看，保持日常鍛煉似乎更容易。

一項研究綜述得出結論，用新的健康習慣代替不健康的行為是長期維持這種行為的好方法。

此外，每天安排時間表或鍛煉身體是維持日?；顒硬⑹怪志玫暮梅椒ā?/p>

例如，您可以通過計劃每天下班后鍛煉來養(yǎng)成鍛煉習慣。

給初學者的一些提示

1.保持水分

全天飲用液體對于維持健康的水分水平至關重要。

運動期間補充水分對于保持最佳性能非常重要，尤其是在高溫下鍛煉時。

此外，鍛煉后補充水分可以幫助您恢復健康并為下一次訓練做好準備。

2.優(yōu)化營養(yǎng)

確保飲食均衡以支持您的健身計劃。

所有食物組都是維持健康能量水平和充分利用鍛煉所必需的。碳水化合物特別重要，因為它們可以在運動前為您的肌肉加油。

運動后的碳水化合物對于補充糖原存儲并在恢復過程中幫助氨基酸吸收到肌肉中也很重要。

此外，蛋白質可改善運動后的肌肉恢復，修復組織損傷并增強肌肉質量。

最后，事實證明，經常食用健康脂肪有助于在鍛煉過程中燃燒體內脂肪并保留肌肉能量，從而使您的能量持續(xù)更長的時間。

點擊這些鏈接，了解更多信息預鍛煉和后鍛煉營養(yǎng)。

3.熱身

在鍛煉之前進行熱身非常重要。這樣做有助于防止受傷并改善運動表現(xiàn)。

它還可以提高您的靈活性，并有助于減輕運動后的酸痛感。

只需開始一些有氧運動即可開始鍛煉，例如手臂擺動，腿踢和弓步走路。

另外，您可以通過輕松進行計劃的運動來熱身。例如，跑步前先走。

4.冷靜下來

降溫也很重要，因為它可以幫助您的身體恢復正常狀態(tài)。

花幾分鐘的時間冷靜下來可以幫助恢復正常的血液循環(huán)和呼吸方式，甚至減少肌肉酸痛的機會。

一些冷靜的想法包括有氧運動后的輕步行走或阻力訓練后的伸展運動。

5.聽你的身體

如果您不習慣每天鍛煉，請注意自己的限制。
如果您剛開始鍛煉時沒有發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的感覺，請不要灰心。習慣劇烈的體育鍛煉需要花費身體時間，但是好消息是，這意味著您的身體正在運轉，并且如果您的身體正在運轉，它正在發(fā)生變化。說到改變，一旦您的鍛煉開始達到平穩(wěn)狀態(tài)或感覺太簡單了，就該改變它了。要么完全切換到新運動，要么進行修改以使運動更加激烈。您可以增加重量或次數(shù)或速度。否則，您的身體會習慣這種鍛煉，而不必費勁地進行鍛煉。

6,保持動力

保持動力并養(yǎng)成鍛煉習慣的關鍵是在做運動的同時獲得樂趣。這使您不必擔心運動。

像上面顯示的示例鍛煉程序一樣，您可以在保持樂趣的同時混合各種活動。

參加諸如瑜伽或普拉提之類的健身房或團體健身課程，聘請私人教練或進行團隊運動也是增加動力和樂趣的好主意。

以小組形式或與朋友一起鍛煉也可以幫助保持責任感，并激發(fā)您保持良好的工作狀態(tài)。

此外，跟蹤您的進度（例如記錄您的舉重或記錄跑步時間）可以幫助您保持動力，改善個人記錄。

你還在等什么？從今天開始鍛煉！

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