最新科學(xué)研究表明，并不是所有身材健碩的人都有一顆強(qiáng)健的心臟。本文將告訴你如何讓心臟跟身體其他部位一樣地強(qiáng)壯健康。

雖然你沒法隨心所欲地伸縮心臟，但新的科學(xué)研究表明，人其實(shí)可以像鍛煉肱二頭肌一樣，去改善胸腔里那塊最重要的肌肉形狀和功能。只要做法得當(dāng)，你就能把它改造成一個更加寬厚、更加有力的模范之心。

心臟鍛煉不僅可行，且有必要。隨著年齡的增長，甚至可能從 20 多歲、30多歲開始，我們的心臟就開始變得僵硬和萎縮了——支持有氧運(yùn)動的能力也大幅度減小。適當(dāng)?shù)劐憻挷粌H可以避免心臟的老化過程，且還能改善心臟結(jié)構(gòu)。

具體而言， 它能使左心室——即負(fù)責(zé)從肺部接收富 含氧氣的血液，并以劇烈的收縮和舒張將其泵入體內(nèi)的那部分——變得更大、 更富有彈性，從而單次跳動所容納和擠壓的血液也更多。相較于體積小、彈性 差的心臟，體積大、彈性好的心臟可以降低血壓，改善心血管健康。有大量的研究也都發(fā)現(xiàn)跑步者、每天下地干活養(yǎng)家糊口的農(nóng)民以及其他需要長期進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的人，都擁有一顆富于彈性、左心室龐大的心臟。這樣的心臟可以降低高血壓和心臟病發(fā)作的風(fēng)險。不過，也不是所有的體力強(qiáng)人都擁有大個兒的健康心臟。

研究小組發(fā)現(xiàn)，美國橄欖球聯(lián)盟的前鋒和舉重運(yùn)動員的心臟就相對較為厚重和僵硬，與那些久坐不動的人存在著某種令人擔(dān)憂的相似度。

原因:耐力和爆發(fā)力的訓(xùn)練是需要長期忍受壓力的。這種類型的訓(xùn)練會產(chǎn)生劇烈的且經(jīng)常是突發(fā)的大幅度心肌收縮，從而使血壓飆升?？蓱z的心臟為了做到這些，還不能讓你昏過去 ，就慢慢變成了一個僵硬的、渾圓的、厚壁的堡壘，罹患高血壓和心血管疾病的風(fēng)險也隨之增加。

EMOM鍛煉(意為每次計時一分鐘，即在一分鐘內(nèi)完成一定數(shù)量的動作，這一分鐘剩下的時間可以休息)，而把有氧運(yùn)動和阻力訓(xùn)練結(jié)合起來的綜合健身運(yùn)動是一個灰色地帶。雖然它們對塑造肌肉、促進(jìn)新陳代謝和燃燒脂肪很有好處，但它們對心臟重塑的作用還沒有經(jīng)過研究。所以說有氧運(yùn)動才是心臟鍛煉之王，但你也絕不該放棄重量訓(xùn)練，因為舉重可以重塑肌肉，讓你保持強(qiáng)壯。你只需要將兩者正確地結(jié)合起來。

心臟鍛煉計劃

每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度(或 75 分鐘劇烈強(qiáng)度)的有氧運(yùn)動，你的心臟就會適應(yīng)得很好。但如果要把一顆基本配置的心臟升級成一顆寬厚的、運(yùn)動員級別的心臟，你就需要做更多了。下面的計劃能幫助你。

每天

每個工作日增加 15 到 20 分鐘的步行時間。你的心臟是最討厭整天坐在那里不動彈了。

每周四天

中等到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，包括間歇運(yùn)動。你可以增加持續(xù)時間 或強(qiáng)度來重塑心臟。我們推薦兩種方法都用——就像給心臟做交叉訓(xùn)練一樣。間隔 60秒以上為最佳。Tabatas(一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)對短期沖擊效果很有幫助，但也會像舉重一樣產(chǎn)生壓力波動。

每周三天

力量訓(xùn)練，專心做到每個動作8次或以上，這樣并不會產(chǎn)生負(fù)面壓力。但力量舉——用最大力氣推舉一次或兩次——得省著點(diǎn)做， 這個可是很不利于心臟健康的。

示范周

下列鍛煉不必按照順序，只要適用于你的個人日程安排即可。如果你要在同一天做核心阻抗訓(xùn)練和有氧鍛煉，把有氧放到最后。這樣可以抵消舉重造成的動脈硬化——加拿大圭爾夫大學(xué)的教授、人體性能實(shí)驗室主任 Jamie Burr 博士這樣說。他對跑步者和游泳者進(jìn)行過心臟重塑的研究。

每日計劃

周一：30分鐘有氧運(yùn)動

做一些能讓你輕松地從周末過渡到周一的事情:瑜伽、低強(qiáng)度自行車等。

周二：力量訓(xùn)練

周三：間歇訓(xùn)練

30-45 分鐘，如 Ramp It Up 間歇訓(xùn)練。

Ramp It Up 間歇訓(xùn)練

先好好熱身(10 分鐘左右)，然后做:

8 分鐘有難度但可以堅持的運(yùn)動。大約 85% 的最大心率(MHR)，或 7 分 的自覺用力量(RPE)，滿分 10 分是困難到無法出聲級別。

4 分鐘逐步加強(qiáng)無休息運(yùn)動。要在能夠持續(xù) 4 分鐘的前提下達(dá)到強(qiáng)度極限，即大約 MHR 94%，7 分 RPE。

6 分鐘恢復(fù)到輕松水平的運(yùn)動。約 MHR 64%，1 到 2 分 RPE。

重復(fù)

然后休息

周四：力量訓(xùn)練

周五：間歇訓(xùn)練

30-45 分鐘，如 Take Two間歇訓(xùn)練 。 先好好熱身(10 分鐘左右)，然后做:

2 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動。
加大強(qiáng)度，到達(dá) MHR 95%，9 分 RPE。

2 分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動。
約 60% 到 64% MHR，1 到 2 分 RPE。

重復(fù) 4 到 5 次然后休息

周六：60 分鐘有氧運(yùn)動，中等到高等強(qiáng)度

如打籃球、跑步或騎車。

周日：力量訓(xùn)練

加上 20 到 30 分鐘混合有氧運(yùn)動

你可以選擇劃船機(jī)、滑雪機(jī)或騎車之類。

有益心臟健康的 間歇有氧運(yùn)動

這兩個間歇鍛煉正好達(dá)到了有氧運(yùn)動的 最佳狀態(tài)，且在室內(nèi)外設(shè)備上都可以進(jìn)行，比如自行車或者劃船機(jī)。

額外收益tips

想順便小小增個肌?可以在間歇訓(xùn)練之 后做一輪俯臥撐、波比運(yùn)動、引體向上、 深蹲、屈伸和壺鈴擺動。

END

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