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成為一個「從0到1」的健康管理者？如何立定目標(biāo)建立健康計畫？該如何計畫執(zhí)行？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月06日 14:22

成為一個「從0到1」的健康管理者？如何立定目標(biāo)？建立健康計畫？大家普遍對身體健康的概念是…做一個積極的健康管理者我們需要計畫？發(fā)現(xiàn)問題釐清方法決定目標(biāo)制定行動計畫制定計畫後評估過程及獎勵成為一個健康管理者對人生會有什麼不一樣？

大家普遍對身體健康的概念是…

如果你真的可以遇到神燈精靈，你說說看，你最想要的三個願望是什麼？這個問題絕對是，「我要愛情！」、「我想變有錢！」、「我要幸福的家庭！」，這根本就是每個人所嚮往的人生勝利組嘛！但大家有想過你想擁有的璀璨人生是用什麼去創(chuàng)造出來的？或許有很多不同的要素，包含：意念、意志力、自律、個人魅力、聰明、家庭優(yōu)勢…BraBraBra很多啦，但大家有想過嗎？如果沒有旺盛的體力或身體健康你無法撐到最後，所以我要說，「身體強健」絕對是想獲得璀璨人生第一步必要條件！

很多人在想，「咦？那我沒那些不良嗜好！我應(yīng)該很健康吧?！?、「健康是老一輩的人需要困擾的，我很健康?。　?strong>健康不是沒有病在身上就算是！根據(jù)世界衛(wèi)生組織定義， “健康不僅爲(wèi)疾病或羸弱之消除，而是體格，精神與社會之完全健康狀態(tài)?！币粋€心靈能認知自己並應(yīng)對生活壓力，對社會有貢獻且與他人和諧相處，且生理狀態(tài)運作正常且強健之人，是相當(dāng)不容易三方達成的狀態(tài)！誰說”健康”是老一輩才需要注意的事！它應(yīng)該是你在日常生活中就需要去一步步累積的潛實力！實踐起來最有魅力而時尚的代表詞！

做一個積極的健康管理者我們需要計畫？

全方位的活出健康不容易，我們需要明確而可執(zhí)行的計畫！想達成任何一件事情都需要一點計畫並透過持續(xù)練習(xí)才能逐漸看到成果?！苯】怠币膊焕?，但我們究竟該如何計劃呢？扯到計畫這兩個字，有些人搞不好已經(jīng)卻步，覺得怎麼這麼麻煩！但老實說，能真切地在想完成的事件中想出小目標(biāo)並步步完成紀(jì)錄，你會得到的成就感是你可以看的到的！在這邊會分享健康計畫步驟與方法，而且同樣適用於學(xué)習(xí)、進修、培養(yǎng)習(xí)慣；這篇健康管理計畫指引靈感來自於-「活出健康：慢性病自我管理」跟自我的生活經(jīng)驗。如果大家有什麼其他自我管理的撇步，也歡迎留言或聯(lián)絡(luò)管理者！

發(fā)現(xiàn)問題

想要開始擁有健康，一定會有一個起始動機?！肝抑灰３Ｔ谝苿訒r都覺得蠻吃力的?！埂ⅰ肝易罱】禉z查膽固醇已經(jīng)超標(biāo)了！」；有些慢性病的患者，甚至?xí)驗橐郧澳茏龅氖卢F(xiàn)在很困難而感到頭疼，如：我想重新騎重機但我沒力氣、我無法從我家搭車去另一個縣市找我的兒女：或許這些事還太遙遠，但當(dāng)我舉這些實例，就代表這些都是可以透過計畫執(zhí)行重新解決的問題！『畫地自限』與『假設(shè)立場』是我們在遇到問題常有的心理態(tài)度，而自我管理最切忌的就是以這樣的心境做出發(fā)，那就真的什麼事都無法達成了！很多自己的預(yù)設(shè)立場其實是自己沒認真思考過它們該如何被解決！

以外觀的角度來舉例，你可能覺得被嘲笑揶揄是一個討厭的問題，但是究竟為啥被嘲笑？結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己肥胖引來大家的攻擊，這才是你真正的問題所在；有些人會發(fā)現(xiàn)自己有蠻多健康方面的問題，體檢赤字很多、生活過得比較吃力、全身贅肉堵著自己坐著也會有點喘、常頭暈?zāi)垦ｓw力很差…..太多身體不健康會造成很多後果，你可以先去問自己的醫(yī)生、家人、朋友或甚至社會資源來釐清你想最先解決的問題，你可能會發(fā)現(xiàn)很多後果都是源自於同一個問題造成，那就想辦法去解決它吧！在自我管理的道路上，大家一定都需要屬於自己的智囊團！

釐清方法

到達這一步時，或許你的心目中已經(jīng)有大概問題的雛型了。以減肥舉例，你已經(jīng)想要減肥，並且在心裏有許多方法從心中迸發(fā)，但心裡還是沒有一個主意，該怎麼做？大家都知道減肥就是飲食跟運動的綜合能達到效果，網(wǎng)路Google一下一堆方法都不知道究竟是真是假，當(dāng)然減肥的篇幅可能花三天都講不完，管理者這邊只是要提醒一個概念：想達到某一個目標(biāo)時，注意力會促使你專注在真正能解決問題的方法上，一切就端看你的意識有多強烈！這邊有個小工具可以讓你在找到方法時，可以釐清這個結(jié)果是否與自己的直覺相同。這很重要，因為你臨時起意而動念的方法可能很多，但具體符合自己的想法的卻要斟酌，不然你可能前期就會被自己試過而一直放棄的方法感到很氣餒了！

管理者在這舉例：我應(yīng)該去健身房找教練運動嗎？花錢去健身房找教練而且成功減肥或許很勵志，但是要花費很多錢，而且我時間都搭的到嗎？你看，我感覺出你的猶豫不決，這個工具就是要幫助你找出最符合你心裡想要的方法。等等以下，我們會針對方法列舉贊成和反對的原因，給予0到5分的自我計分，計分總算比較高的就是你的決定。如果贊成反對分數(shù)差不多時，請你直接問自己的直覺，你究竟想不想這麼做，如果真的很想，那就放手一搏吧！因為那是你最想要去嘗試的方法！

我應(yīng)該去健身房找教練嗎？

從上面的表格中，根據(jù)自己的生活、時間、居家環(huán)境做考量，最後找出屬於自己心中的答案！我可以先自己在家嘗試運動！如果真的習(xí)慣有比較養(yǎng)成，在去健身房找教練作其他訓(xùn)練也不遲??！這時你已經(jīng)找到心中最真實的答案，那就依照決定的方法，來擬訂屬於自己的目標(biāo)吧！

決定目標(biāo)

目前為止我們已經(jīng)釐清好自己的動機跟大致減肥想運用的方法了。該是採取行動設(shè)定目標(biāo)！我們需要的目標(biāo)是可循序漸進的，你自己設(shè)定的目標(biāo)也是你覺得你可以辦到的！另外要提醒大家，如果一直處於氣餒而停滯不前的狀態(tài)，可能會讓自己陷入焦慮而不開心的漩渦。每當(dāng)我想偷懶，內(nèi)在就會出現(xiàn)罪惡感及焦慮，過幾天內(nèi)心更難過，這樣循環(huán)更累！所以我寧可選擇不顧結(jié)果的先執(zhí)行，再設(shè)法評估與調(diào)整計畫！現(xiàn)在就讓我們花幾分鐘，寫下自己的目標(biāo)例如：爬20個樓梯、跑操場幾公里等(除非你想到目標(biāo)的替代方案，不然不要輕易放棄自己的計劃)，你可以寫下一兩個目標(biāo)去實行看看，並將目標(biāo)串成計畫；有時候目標(biāo)不知道該如何建立時，你可以詢問家人、朋友、老師、醫(yī)師、管理者相信會有人願意給你可以去試試的建議的！

制定行動計畫

將目標(biāo)串成計畫，你得先決定你這一周想做些什麼事。通常管理者本身在給自己訂計畫的時候是以一周來計，因為不只可以從中作時間調(diào)配，也較好拿捏評估自己執(zhí)行的結(jié)果等。另外決定想做的事(目標(biāo))卻沒有行動計畫，這樣很難執(zhí)行及看到成果。這邊有四個問題讓你訂立計畫：

你想要做什麼(目標(biāo))？
如：我想要養(yǎng)成運動習(xí)慣、我要吃少一點 打算做多少？
這個問題包含花多少時間做、距離、份量與次數(shù)(具體數(shù)量)。比如我想要養(yǎng)成運動習(xí)慣：每週四天做TABATA約1小時、每週兩天跑步30分鐘及兩天做TABATA約一小時，管理者在這邊不建議一開始要養(yǎng)成運動習(xí)慣每天都做，這不用兩天就想放棄了！當(dāng)然或許成效上有差異，但是至少慢慢做，終究還是會有維持的效果，慢慢體能越來越好再往上加，完全沒運動的人突然要運動一開始都會有一點微缺氧跟體力不足的狀態(tài)，所以自己調(diào)整自己合適可以辦到標(biāo)準(zhǔn)吧！ 計畫何時開始？
目標(biāo)要具體，計畫也是一樣。比如要在午餐前、下班剛到家後或是每週星期幾等等。根據(jù)原有的習(xí)慣，加入新活動是增加成功可能最好的方法。好好思考一下目標(biāo)並融合計畫吧，你將塑造一個新的生活體驗。如：我下班回家後要做TABATA 1小時或假日時一定要去外面跑30分鐘；當(dāng)目標(biāo)加入生活習(xí)慣，你將發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)你下班後你就會想到我是不是該運動了？放假時你會想到，外面天氣真好，我是不是該去跑步一下！ 多常做？
這個問題很微妙，就如同我前面所說的，我們非常喜歡目標(biāo)訂每天！沒錯，就是每天！這是一個很萬惡的兩個字，在我們好不容易勾起熊熊的動機想要去認真運動的時候！這個每天是我們在計畫時最常使用的天數(shù)！彷彿就是要每天做我才不會怠惰停滯，但是天殺的每天當(dāng)執(zhí)行到第三天運動時…你會覺得你的肌肉要散了、早上起來還很疲倦、全身提不起勁，最後開始覺得那些能每天運動的人好強，我好累好痛苦，放棄吧！很好，你放棄了兩週…我真的建議一個活動維持一週做3-4次就好，除非你後來整個愛上了，想天天執(zhí)行那當(dāng)然是很棒！萬一臨時有突發(fā)狀況，如：朋友下班後邀約吃飯、休假剛好有家庭計畫等等，3-4天的運動也代表你有空間緩衝。當(dāng)如果你能達到至少8成的計畫時，你會感到很滿足！成就感會促使你繼續(xù)持續(xù)計畫！ 制定計畫後

當(dāng)然管理者又要再次提醒，目標(biāo)是指你要如何作的特定行動，如果你是下一週減重1公斤，這完全沒有任何行動，這樣要如何實行？而相對下一週有四天晚餐結(jié)束不吃任何東西或一週有四天跑步30分鐘等等，有具體行動才是計畫。以上是題外話，立訂計畫後，你需要問自己一個問題：計畫從0到10分，你覺得你有多少信心可以完成行動？0分是很不確定，10分是很有把握。如果你的信心分數(shù)低於7分，那代表你需要再次檢視你的計劃是否符合自己。而在檢視的過程供你可以問問自己，為什麼我這麼沒信心？可能在計畫中會遇到什麼困難會阻礙計畫？看看是否可以解決這些會改變計畫的因素，再從中將計畫修改或因素解決，如此可以讓計畫實行上更順利。

評估過程及獎勵

當(dāng)嘗試執(zhí)行計畫後，會發(fā)現(xiàn)最初的計畫往往不是最好的。也就是說，你最後實行的版本一定會跟初版有很多的不同。若計畫真的未能如期進行或成效不彰，那也要繼續(xù)想想其他新的辦法，不要輕易放棄想要的事??！其中修改短期計畫的內(nèi)容，讓計畫步驟更容易實行一些，這就是個不錯的辦法；或你花時間去實行計畫後真的覺得太難，這時就代表你可能要去嘗試新的方法或找你的智囊團來幫你一同解決問題。如果你還是不確定該怎麼開始，管理者建議你從「釐清方法」去重新省思。另外，當(dāng)施行計畫後，獎勵機制是很重要的。當(dāng)完成小目標(biāo)後，你可以做一些事來讓自己的生活更充實舒適。不要等到真的達成夢想才獎勵自己，這樣半途而廢的機率太高了！想獎勵自己，我們可以：

當(dāng)我跑完步後，回家打幾局「傳說對決」休息一下當(dāng)我做完運動後，我可以吃一顆水果我跑了五公里，去吃一個豐盛而營養(yǎng)的早餐

獎勵不一定要夠特殊、昂貴，而是讓你自己真的有放鬆或感受愉悅的事物。而當(dāng)持續(xù)這樣的生活，有許多健康的快樂體驗?zāi)軒Ыo你生活更多享受，當(dāng)持續(xù)體驗計畫你將會有所體悟與成長！

成為一個健康管理者對人生會有什麼不一樣？

活出健康，努力做自我管理，是一件在現(xiàn)今社會應(yīng)該逐漸養(yǎng)成的事。當(dāng)然，這需要一段時間適應(yīng)，並且甚至需要健康意識的啟發(fā)，才能讓自己逐漸養(yǎng)成計畫並執(zhí)行的習(xí)慣。在這裡，管理者想告訴大家，當(dāng)自己逐漸成為自己生活的健康管理者，我們的人生體驗與際遇也將會有極大的不同。你可能會想去多上點其他課程、學(xué)習(xí)新的事物；你也可能認識新的朋友帶領(lǐng)你更快進入健康領(lǐng)域；也或許你因為更愛活動而愛上了登山！這些都是很棒的人生體驗！要我說，擁有健康的身體，絕對是你獻給自己最棒的一個人生禮物！而這件事也只有你自己能去創(chuàng)造！當(dāng)你越健康，你能體驗的生活感受將會比其他人多更多！在遠眺那高山美麗的遠景、感受海洋裡魚群的群游跳動、在街道裡快速奔馳自己的腳尖、在自己的事業(yè)裡嶄露頭角，這些都是健康與強壯的身體能帶給自己豐盛的成果！加油！相信你我都能持續(xù)完成計畫！成為自己的健康管理者！

如果有興趣可以看看管理者寫的如何吃文章，做為大家想更健康的參考：
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