Fun健康一生＆活力無限（運動＋健康）× 毅力 n ＝人生變彩色 祁崇溥老師 通識教育中心講師 國立海洋大學(xué)食品科學(xué)系博士生 第一單元 Fun健康體適能 什麼是健康體適能？ 體適能即個體適應(yīng)生活、運動與環(huán)境的綜合能力 沒生病、遠離死亡、長壽 ≠ 健康體適能 健康體適能包含：身體質(zhì)量指數(shù)、柔軟度、肌力、肌耐力、心肺耐力 健康體適能的意義？ 身體質(zhì)量指數(shù)～～ 定義：體內(nèi)脂肪與非脂肪組織的比例 意義：比值愈低表示罹患高血壓、糖尿病、 　高血脂癥等疾病就愈低 柔軟度～～ 定義：指人體關(guān)節(jié)能活動的最大範(fàn)圍 意義：柔軟度好可防止關(guān)節(jié)老化、肌肉扭傷 　或拉傷等傷害 肌力～～ 定義：肌肉一次作功所能產(chǎn)生的最大力量。 意義：肌力隨年齡增加而漸衰，肌力愈大者 較能輕易應(yīng)付吃力或負(fù)重的活動，且不易受 傷。 肌耐力～～ 定義：肌肉收縮能持續(xù)的時間或重複次數(shù)。 意義：肌力亦隨年齡增加而漸衰，肌耐力愈 　大者，不易產(chǎn)生疲勞或表現(xiàn)活力十足。 心肺耐力～～ 定義：人體心臟、肺臟及循環(huán)系統(tǒng)運送氧氣到全身的能力。 意義：心肺耐力較佳者，較能適應(yīng)長時間的身體活動、不易疲勞及罹患心血管疾病。 自己開立運動處方 原則～～ 依健康體適能五大要項開立自己的運動處方。 處方內(nèi)容應(yīng)針對個人的需要及身體狀況來擬訂。 執(zhí)行並紀(jì)錄每個要項及其數(shù)值。 評估每項數(shù)值並調(diào)整處方內(nèi)容做為下次執(zhí)行 　的指標(biāo)。 　 五大要項配合之舉例運動～～ 身體質(zhì)量指數(shù)：指數(shù)低者需增重（重量訓(xùn) 　練）、指數(shù)高者需減重（有氧運動）。 柔軟度：具有柔軟度的伸展操（瑜珈）。 肌力：重量健身（啞鈴或重量器材）。 肌耐力：重量健身（啞鈴或重量器材）。 心肺耐力：有氧運動（跑步、騎單車）。 運動處方要素～～以初學(xué)者為例 運動型式：有氧運動、初級重量健身。 運動強度：有氧運動（心跳率以110－140區(qū)間）、啞鈴1－3磅。 持續(xù)時間：有氧運動一次30分鐘；重量健身　一次30分鐘。 運動頻率：有氧運動一週3次；重量健身一 　週2－3次。 特殊族群從事原則 本節(jié)之特殊族群包括兒童、老人、孕婦。 兒童族群～～兒童≠小大人 選取具娛樂成分、短期持續(xù)的運動類型。 運動中體溫容易升高，身體導(dǎo)熱、散熱較 　慢，穿著易排汗的服裝。 運動中每15-30分鐘應(yīng)補充90-150c.c.的飲料。 老人族群～～ 選擇強度較輕和姿勢不致突然變化過大的 　運動型態(tài)。 運動前可多做熱身和放鬆運動，增加關(guān)節(jié) 　活動範(fàn)圍和避免突發(fā)性傷害。 每次可增加運動量，維持健康體適能適性。 孕婦族群～～ 建議孕前有習(xí)慣運動、懷孕3個月後並經(jīng)醫(yī)生同 　意適合運動者，可於懷孕期間做適當(dāng)適量之運動。 選擇無負(fù)重、負(fù)荷量低的運動型態(tài)。 如選擇陸上運動，為預(yù)防胎兒體溫過高，孕婦需穿 著寬鬆衣物及多補充水分。。 何時須停止運動，務(wù)必諮詢醫(yī)生建議。 第二單元 Fun體重管理 體重管理概念 體重管理：把體重控制在「理想範(fàn)圍」內(nèi)。 體重過重、過輕都應(yīng)從事體重管理，因為　 體重和健康的關(guān)係密切。 熱量消耗與熱量攝取的等式 　體重增加＝熱量消耗＜熱量攝取 　體重下降＝熱量消耗＞熱量攝取 具有理想體重的優(yōu)點： 　一、提升生活品質(zhì) 　二、降低慢性疾病罹患率 　三、保持年輕體態(tài)和活力 　四、增加自信心和享受社交生活 　五、提高自我實現(xiàn)的機會 體重管理方法 原則： 飲食控制－減少熱量攝取 改變生活行為模式－可增加熱量消耗 培養(yǎng)運動習(xí)慣－增加熱量的消耗 方式流程： 運動紀(jì)錄表 評估體重管理成果 若以運動加上飲食計畫控制體重，每個月 　降低1.5－2公斤為健康減重標(biāo)準(zhǔn)。 可於每個月評估一次飲食及運動計畫的成 　效。 以BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）做為評估體重管 　理的基礎(chǔ)依據(jù)。 可在每次計畫前、後測用尺度量包括手臂、 　腰圍、臀圍、大腿等部分，檢視體重管理 　的實施情形。 第三單元 Fun 節(jié)食減重法 每日建議攝取熱量 計算方式以「每公斤體重所需熱量」為依據(jù)： 　每日所需熱量＝理想體重（公斤）× 每公斤體重所需熱量（千卡） 減重期間每日的建議熱量： 　減少一公斤脂肪需減少7700千卡熱量攝取，平均每日減 　少500千卡熱量攝取，一週體重約可降低0.5公斤。 　例如：志明理想體重是60公斤，勞動階級的他目前體重 　　　　是65公斤，志明減重期間每日所需熱量為： 　　　　　○志明每日熱量需求量： 65公斤× 50千卡＝3250千卡 　　　　　○志明減重期間，每天減少攝取500千卡熱量： 　　　　　　　3250大卡－500大卡＝2750大卡　 ○志明在減重期間每日熱量攝取量應(yīng)控制在2700-2750大卡。 　　　　　　 一日三餐怎麼吃ㄋ 三餐進食熱量分配原則 　早餐：30％　午餐

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