設(shè)定目標(biāo)在健身計(jì)畫(huà)中最重要，但卻最容易被忽略。設(shè)定目標(biāo)不只可以幫你了解自己想要達(dá)成什麼目標(biāo)，還可以幫助你達(dá)到所設(shè)的目標(biāo)。在這一章節(jié)中，你會(huì)認(rèn)識(shí)SMART目標(biāo)以及如何設(shè)定短期和長(zhǎng)期目標(biāo)，前往你的健身之旅。你也會(huì)明白以結(jié)果為導(dǎo)向的目標(biāo)，和以行為為導(dǎo)向的目標(biāo)，這兩種哪個(gè)最適合你。更重要的是，你會(huì)學(xué)到現(xiàn)代健身標(biāo)準(zhǔn)中，在一定時(shí)間內(nèi)如何安全達(dá)到健身目標(biāo)。

健身前要如何搞清楚自身目標(biāo)？透過(guò)SMART讓你在一定的時(shí)間內(nèi)就能安全達(dá)成

SMART目標(biāo)

SMART是一個(gè)簡(jiǎn)寫(xiě)詞，能夠幫助你釐清健身目標(biāo)。如果目標(biāo)太籠統(tǒng)，例如：減肥、想更瘦，這些都很難制定計(jì)畫(huà)完成目標(biāo)或是記錄進(jìn)步。SMART目標(biāo)就像是一個(gè)地圖能帶你前往想去的目的地。

從具體事項(xiàng)開(kāi)始(S)

SMART 目標(biāo)中的S 是指speci?cs（具體事項(xiàng)），每項(xiàng)目標(biāo)都應(yīng)該要清楚定義，而不只是將一個(gè)籠統(tǒng)的敘述當(dāng)作目標(biāo)，就像是「我想要減肥」，一定要更具體。你一定要說(shuō)出「對(duì)象是誰(shuí)」、「要達(dá)到什麼目標(biāo)」、「哪裡需要努力達(dá)到」來(lái)確定你要怎麼達(dá)到減重的目標(biāo)。減重有許多方法，包含戒甜食、做有氧運(yùn)動(dòng)和重訓(xùn)、減少卡路里的攝取?！肝蚁胍? 小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)和重訓(xùn)來(lái)減5 公斤」就是一個(gè)具體說(shuō)法。

每項(xiàng)目標(biāo)都應(yīng)該要清楚定義，而不只是將一個(gè)籠統(tǒng)的敘述當(dāng)作目標(biāo)。

另外一個(gè)具體說(shuō)法是「我想要以每週健走4 次，每次1 小時(shí)以及戒甜食來(lái)減少5 公斤」。另一個(gè)例子就是我們想要變得更健康的這個(gè)目標(biāo)，有很多實(shí)現(xiàn)健康的方法，像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運(yùn)動(dòng)班。

但更具體的目標(biāo)設(shè)定是「接下來(lái)的三個(gè)月內(nèi)，每週健走5 次，每次30分鐘，而且要吃到五蔬果」。設(shè)定具體的目標(biāo)不只能更專注達(dá)成目標(biāo)，還能根據(jù)你的日程及喜歡的運(yùn)動(dòng)，幫助你設(shè)計(jì)具體的健身計(jì)畫(huà)。

測(cè)量你的進(jìn)度(M)

SMART 目標(biāo)中的M 是指measurable （能夠測(cè)量的），一定要能夠測(cè)量訂定的目標(biāo)。如果你的目標(biāo)是減少5 公斤，你可以透過(guò)體重機(jī)測(cè)量進(jìn)度。如果你的目標(biāo)是連續(xù)三個(gè)月每週運(yùn)動(dòng)3 次，每次1 小時(shí)，你可以在日曆上將有運(yùn)動(dòng)的天數(shù)做記號(hào)，然後記錄你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果你的目標(biāo)是減少體脂肪，你可以透過(guò)皮脂夾或是生物電阻測(cè)量分析機(jī)。

SMART 目標(biāo)中的M 是指measurable （能夠測(cè)量的），一定要能夠測(cè)量訂定的目標(biāo)。

問(wèn)問(wèn)自己要如何追蹤自己的進(jìn)度。記錄你的進(jìn)度不僅可以幫助你跟著進(jìn)度計(jì)畫(huà)走，也能夠激勵(lì)你。你也會(huì)在記錄自己進(jìn)度的同時(shí)，感到更堅(jiān)定和強(qiáng)壯，也可以讓你對(duì)自己更有自信，也能激發(fā)你達(dá)成目標(biāo)以及持續(xù)專注目標(biāo)。

有許多方法能夠持續(xù)追縱進(jìn)度，只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質(zhì)量指數(shù)、血壓、以及其他你每週或每個(gè)月想要追縱的進(jìn)度。有一些免費(fèi)的健身記錄網(wǎng)站，例如：livestrong.com、my?tnesspal.com，而iPhone 手機(jī)用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應(yīng)用程式。未使用iPhone 手機(jī)可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應(yīng)用程式。

保持希望(A)

SMART 目標(biāo)中的A 是指attainable（可以實(shí)現(xiàn)的），這是人們最容易放棄的一個(gè)階段。你可能會(huì)想把目標(biāo)設(shè)得很遠(yuǎn)，但如果你沒(méi)辦法達(dá)成，就很可能會(huì)失敗。一週減去5 公斤就不可能實(shí)現(xiàn)，但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實(shí)現(xiàn)。

設(shè)定一個(gè)自己可以達(dá)成的目標(biāo)，這也是一般人最容易放棄的階段。

你可能會(huì)說(shuō)自己要每天去運(yùn)動(dòng)，但發(fā)現(xiàn)生活有太多事阻擋你的計(jì)畫(huà)，導(dǎo)致你連續(xù)三天都沒(méi)辦法去運(yùn)動(dòng)。連續(xù)運(yùn)動(dòng)三個(gè)小時(shí)可能對(duì)原本成日在沙發(fā)上看電視的新手來(lái)說(shuō)就很難實(shí)現(xiàn)，而且還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。設(shè)定的目標(biāo)一定要符合你的行程、健身程度、運(yùn)動(dòng)喜好。每週在跑步機(jī)上健走，加上一組重量訓(xùn)練3 次，每次做30 分鐘就是一項(xiàng)可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

了解自己的個(gè)人習(xí)慣很重要，例如：整天下來(lái)最喜歡什麼時(shí)段運(yùn)動(dòng)、每天最後一餐幾點(diǎn)吃，這樣你才可以判斷多少變動(dòng)是在合理範(fàn)圍內(nèi)，能夠幫助你達(dá)成目標(biāo)。舉一個(gè)例子，如果你不是早起的人，不要安排在早上六點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，如果你工作很晚，回到家都已經(jīng)餓昏頭了，就不要在飲食方面的目標(biāo)設(shè)定晚上七點(diǎn)後不吃東西。

專注目標(biāo)(R)

SMART 目標(biāo)中的R 是指relevant（相關(guān)的），你的目標(biāo)必須和你的能力、興趣、需求相關(guān)。目標(biāo)應(yīng)該要是你想為了它努力的東西，而不是設(shè)一個(gè)一定會(huì)失敗的目標(biāo)。假如你討厭跑步，就不要設(shè)一個(gè)要跑5 公里的目標(biāo)。如果你不喜歡飛輪課，就不要報(bào)名一個(gè)月的飛輪課，或是買(mǎi)一臺(tái)腳踏車(chē)放在家裡。另一個(gè)例子是千萬(wàn)不要設(shè)一個(gè)目標(biāo)說(shuō)我再也不吃任何甜點(diǎn)了，你可以設(shè)一週只吃兩次甜點(diǎn)。

掌握時(shí)間(T)

SMART 目標(biāo)中的T 是指time bound（有時(shí)限的），設(shè)定有限的時(shí)間完成目標(biāo)很重要。你是個(gè)習(xí)慣拖拖拉拉的人嗎？設(shè)定一個(gè)明確的時(shí)間完成目標(biāo)，這樣你可以一直保持動(dòng)力，讓你能夠不斷往前進(jìn)。如果不為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)設(shè)一個(gè)截止時(shí)間，那你要怎麼樣做出改變呢？在接下來(lái)的八週要瘦5 公斤或是下個(gè)月開(kāi)始每週運(yùn)動(dòng)30~60 分鐘就是有時(shí)限的目標(biāo)。

很多人在設(shè)定完期望的目標(biāo)後就不運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)樗麄冊(cè)O(shè)的目標(biāo)無(wú)止無(wú)盡，沒(méi)有方向，讓運(yùn)動(dòng)變成日常雜事。有一張具體可以達(dá)成的目標(biāo)清單才能幫助你完成你的願(yuàn)望。

設(shè)定有限的時(shí)間完成目標(biāo)很重要！簡(jiǎn)單的設(shè)定好一個(gè)明確的時(shí)間來(lái)完成目標(biāo)。

短期和長(zhǎng)期目標(biāo)

設(shè)定目標(biāo)時(shí)要設(shè)定長(zhǎng)期和短期目標(biāo)，要宏觀的看全局，也要能看起步之時(shí)（短期目標(biāo)）和起步後的結(jié)果（長(zhǎng)期目標(biāo)）。短期目標(biāo)可以是每天、每週或是每月目標(biāo)。根據(jù)你目前的健康及健身狀況，長(zhǎng)期目標(biāo)可以是一個(gè)月或是一年。

儘管你有很多想要達(dá)成的目標(biāo)，但一次只專注在達(dá)成其中幾樣很重要。選擇一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)和兩到三個(gè)短期目標(biāo)更有機(jī)會(huì)完成目標(biāo)。

安徒森(Antersun)-運(yùn)動(dòng)成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！

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