食用油

是日常膳食不可或缺的組成部分

它賦予食物美味

給人們提供能量和多種營養(yǎng)素

對健康來說意義重大

但是你知道嗎

食用油選得不對

也可能存在危害因素

大家在選用食用油時

不僅要考慮風(fēng)味和口感

更要關(guān)注健康

本期嘉賓

閔行區(qū)衛(wèi)生健康委員會

監(jiān)督所審核發(fā)證科科長 劉敏吉

食用油那么多，到底如何選？

食用油分為植物油和動物油。

常見的植物油有：豆油、玉米油、花生油、橄欖油、葵花籽油等

常見的動物油有：豬油、牛油、羊油

生活中常用的是植物油，植物油還分食用植物油和食用植物調(diào)和油，根據(jù)國標(biāo)GB2716—2018定義：食用植物調(diào)和油是兩種及以上食用植物油調(diào)配制成的，各類食用油除了味道和口感之外，營養(yǎng)上的差異主要在于其中各種脂肪酸的比例不同。

這些脂肪酸按照結(jié)構(gòu)，主要可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類。

在選擇食用油時，首先要看三種脂肪酸的比例是否合適，更接近1:1:1是比較理想的狀態(tài)。

以下是幾款市面上常見的植物油脂肪酸的比例：

經(jīng)過對比可以看出：各類植物油的脂肪酸含量都不是非常均衡的。

食用油怎么吃更健康？

油的搭配是有技巧的。

首先要交替食用，取長補(bǔ)短：比如橄欖油單不飽和脂肪酸含量非常高，但是多不飽和脂肪酸含量比較低，可以搭配多不飽和脂肪酸含量高的大豆油。在多不飽和脂肪酸里還包含亞麻酸和亞油酸，花生油、玉米油、葵花籽油都缺乏亞麻酸，可以和含亞麻酸比較多的比如大豆油、亞麻籽油搭配著使用，這樣就能保證各種脂肪酸的攝入更加均衡。

其次為了保證油的品種更加豐富，推薦購買小瓶裝：在家里多備幾種油，每餐交替使用?？梢詭椭覀兠刻鞌z入比較平衡的多種脂肪酸。

還有限量攝入食用油，培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣：成年人每天油攝入量最好控制在25—30克，建議用帶刻度的油壺或油勺，定量用油。特別是對于有“三高”的患者，以及患有心腦血管疾病的老年人，應(yīng)該盡可能選擇橄欖油、茶油、盡量減少或者避免使用黃油和動物油。

豬油比植物油更健康、更有營養(yǎng)嗎？

豬油和植物油各有各的營養(yǎng)，豬油油脂中含有維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。

但市民自己熬的豬油不像商業(yè)化生產(chǎn)得那么純凈，往往含有微量水分和鐵離子殘留，更容易氧化變質(zhì)，因此熬好之后要盡快食用。

而且自己熬油火力無法精準(zhǔn)控制，肥肉過熱會產(chǎn)生有害的雜環(huán)胺，還可能產(chǎn)生多環(huán)芳烴，對健康有害。此外，豬油膽固醇含量更高，因此建議高血脂人士盡量不使用，盡可能選擇橄欖油。平時如果吃肉少、吃豆制品多的人適合用點(diǎn)豬油。

西方人愛吃的黃油，是植物油還是動物油？

黃油是一種動物油脂。是鮮奶在加熱后，通過提煉出油脂，烘干后就成了黃油的“雛形”。因此，很多動物的黃油味道比較重，有一種淡淡的奶腥味。

除了動物黃油外，還有一種“人造黃油”，是植物性油脂。這種黃油的本質(zhì)是植物油，使用胡蘿卜素、乳化劑、鹽和香精相互調(diào)和后，也能產(chǎn)生類似于黃油的口味。那么隨著科技的發(fā)展，也會使用人造香精等一些材料，來制作植物黃油，但其中的營養(yǎng)價值就打折扣了。

如果學(xué)習(xí)西方人的飲食習(xí)慣，經(jīng)常吃黃油做的點(diǎn)心，用黃油煎牛排吃，也可能導(dǎo)致人體攝入的脂肪超標(biāo)，容易給心血管增加負(fù)擔(dān)。

另外，不管是動物黃油，還是人造植物黃油，里面往往會含有“反式脂肪”，區(qū)別就在于含量的多少。反式脂肪酸被稱為“魔鬼脂肪”，早已被世界衛(wèi)生組織點(diǎn)名，大家要盡量少吃。平時飲食就存在脂肪超標(biāo)的市民，更應(yīng)該避免長期、大量進(jìn)食黃油。

消費(fèi)者在選購食用油存在哪些誤區(qū)？

誤區(qū)一：市民選擇植物油喜歡看“不含膽固醇”

其實(shí)真相是植物油都不含膽固醇！部分電商平臺出售的植物油，也會特別標(biāo)注“不含膽固醇”來吸引消費(fèi)者。這個完全是商家炒作的噱頭。

誤區(qū)二：認(rèn)為壓榨的比浸出的好

其實(shí)都可以放心吃！部分市民受到“浸出工藝需要用到汽油”的說法影響，只認(rèn)壓榨油；市面上的很多壓榨油也大打各種健康的旗號，還有的直接強(qiáng)調(diào)：自己是純手工壓榨。要說浸出工藝，確實(shí)和6號輕汽油有點(diǎn)關(guān)系，也就是食品加工助劑“正己烷”。但根據(jù)國標(biāo)《GB 2760-2014 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)-食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》，正己烷在最終的食品檢測中是不允許被檢出的。

所以，無論是壓榨油還是浸出油，只要是正規(guī)廠家生產(chǎn)出來的，并且符合質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)的油，都是可以放心食用的。

誤區(qū)三：由于各種優(yōu)惠活動，喜歡一次買幾大桶

大家忽略了大桶裝食用油存在兩個問題：

首先食用油包裝幾乎都是塑料桶，有研究說明食用油包裝材料中的增塑劑會溶到食用油中。其次如果儲存不當(dāng)，透光性比較好，長時間受陽光直射，或者開封以后密封性下降，都會加快食用油的氧化變質(zhì)。

建議一般三口之家，購買小包裝食用油即可，且最好選擇玻璃瓶包裝，或?qū)⑺芰习b的買回來后，及時倒入干爽的玻璃容器中密封、避光保存。

食用油開封多久就不再適宜食用？

市面上售賣的食用油，一般都有添加適量抗氧化劑以延長保存時間，但具體開封后可以存放多久，官方并未給出明確解答。

有實(shí)驗(yàn)研究即使是有添加抗氧化劑的食用油，最佳食用期限也就3個月，一旦超出這個期限，就可能會由于油脂酸敗，對健康不利。

原標(biāo)題：《不同食用油有啥區(qū)別？如何選？哪種更健康？一文說清！丨健康總動員》

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