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新研究證實(shí)極簡(jiǎn)訓(xùn)練足以提高初學(xué)者的力量

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月02日 14:21

最近，多項(xiàng)研究探討了最小有效運(yùn)動(dòng)劑量，引起了極簡(jiǎn)訓(xùn)練者的興趣。隨著我們生活中承擔(dān)的責(zé)任越來越多，時(shí)間成為最寶貴的資源之一。雖然我們知道更多的訓(xùn)練量意味著更多的肌肉增長，但我們希望更聰明地工作，而不是更努力地工作?，F(xiàn)在，一項(xiàng)新的綜述進(jìn)一步證實(shí)，少并不一定是多，但對(duì)于初學(xué)者來說，這可能是足夠的。

研究

這項(xiàng)發(fā)表在《體育醫(yī)學(xué)》雜志上的綜述旨在評(píng)估減少頻率、低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練是否能帶來顯著的體能改善。研究人員重點(diǎn)關(guān)注了時(shí)間、動(dòng)力或訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)有限的參與者。

方法

該綜述采用敘述性方法，因?yàn)榘ǖ难芯糠秶鷱V泛。它涵蓋了針對(duì)初學(xué)者或久坐生活方式者的極簡(jiǎn)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的研究。這些研究評(píng)估了持續(xù)8-12周的減少頻率、低強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃的效果。研究人員優(yōu)先考慮了比較多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)練習(xí)的研究，還評(píng)估了拉伸對(duì)力量和肌肉增長的影響。

結(jié)果

研究人員發(fā)現(xiàn)：

力量：每周一次的多關(guān)節(jié)（復(fù)合）抗阻訓(xùn)練可以增加肌肉力量。 訓(xùn)練至力竭：一些研究表明，訓(xùn)練至力竭對(duì)力量增益很重要，而另一些研究表明，即使不訓(xùn)練至完全力竭，力量也會(huì)有所提高。 時(shí)間限制：在時(shí)間緊張的情況下，多關(guān)節(jié)（復(fù)合）練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)更有效。 靜態(tài)拉伸：靜態(tài)拉伸對(duì)肌肉力量和大小顯示出一些積極效果。

結(jié)論

研究人員得出結(jié)論，極簡(jiǎn)訓(xùn)練計(jì)劃可以在前12周內(nèi)使初學(xué)者的肌肉力量得到提升。然而，在此之后，可能需要增加訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度以繼續(xù)提高力量。他們還指出，“有相當(dāng)一部分人群對(duì)抗阻訓(xùn)練持抵觸或反感態(tài)度，對(duì)‘最大’力量增益不感興趣。由于抗阻訓(xùn)練可以促進(jìn)多種健康狀況的積極適應(yīng)，找到激勵(lì)那些不愿意或難以開始抗阻訓(xùn)練的人的方法至關(guān)重要?！?/p>

對(duì)于這些群體，綜述概述了以下關(guān)鍵點(diǎn)：

“在最初的8-12周內(nèi)，對(duì)抵抗訓(xùn)練猶豫不決的人應(yīng)每周進(jìn)行一次漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練，至少進(jìn)行一組6-15次重復(fù)，強(qiáng)度范圍為一次最大重復(fù)的30%到80%，使用多關(guān)節(jié)功能性動(dòng)作。” “非常低強(qiáng)度的活動(dòng)，如長時(shí)間的靜態(tài)拉伸（每個(gè)肌群超過10分鐘的靜態(tài)拉伸），可以改善力量和肌肉肥大，盡管訓(xùn)練時(shí)間較長?！?“目前尚不清楚這些極簡(jiǎn)訓(xùn)練建議在8-12周的抗阻訓(xùn)練后是否仍然有效，因此可能需要逐步增加訓(xùn)練頻率、量和強(qiáng)度?！?

這對(duì)我們意味著什么？

該綜述是許多支持我們可以從更少的訓(xùn)練劑量中看到力量和肌肉肥大改善的新研究之一。研究人員指出，我們有大量的研究詳細(xì)描述了“最佳劑量”，但對(duì)于難以堅(jiān)持鍛煉的人群來說，這可能不是一個(gè)有用的指南。

這也不是第一次推薦靜態(tài)拉伸來增強(qiáng)力量和肌肉大小。雖然抗阻訓(xùn)練對(duì)于所需的肌肉適應(yīng)更為理想，但對(duì)于無法參與的人，長時(shí)間的靜態(tài)拉伸可能是另一個(gè)選擇。

每周一次的訓(xùn)練建議對(duì)于大多數(shù)人來說是現(xiàn)實(shí)的，也是很好的起點(diǎn)。進(jìn)一步鼓勵(lì)包括漸進(jìn)超負(fù)荷以調(diào)整初始訓(xùn)練后的強(qiáng)度，這些關(guān)鍵點(diǎn)可以為新訓(xùn)練者提供很大的價(jià)值。

綜述進(jìn)一步證實(shí)，為了初學(xué)者取得進(jìn)步，他們的訓(xùn)練計(jì)劃不必過于復(fù)雜、高強(qiáng)度或完美周期化。

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