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初中生核心力量訓(xùn)練原則及措施研究

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 04:37

摘要：體育與健康是一門以身體訓(xùn)練為主要手段，以增進(jìn)中小學(xué)生健康為主要目的的必修課程。傳統(tǒng)初中體育以體育運(yùn)動教學(xué)為主，在新課改背景下，初中體育對學(xué)生體育技能和力量的訓(xùn)練提出了更高要求。在初中體育教學(xué)實(shí)踐中，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，核心力量訓(xùn)練較少。核心力量對學(xué)生體育綜合能力有著直接的影響作用，在初中體育教學(xué)中將基礎(chǔ)訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，增強(qiáng)學(xué)生肌肉力量，提升身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，降低身體力量消耗，避免運(yùn)動中損傷，對促進(jìn)學(xué)生體育能力提升都具有積極意義。

關(guān)鍵詞：初中生；核心力量訓(xùn)練；提高；運(yùn)動能力

一、初中生核心力量訓(xùn)練原則

在初中體育教學(xué)中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，不少教師關(guān)注的是動力肌肉群的訓(xùn)練，對穩(wěn)定肌肉群的訓(xùn)練關(guān)注度不夠。核心力量訓(xùn)練除了核心肌群自身運(yùn)動所需要的功能性力量外，更重要的是要結(jié)合具體的運(yùn)動項(xiàng)目要求，展開針對性訓(xùn)練，提高肌群在運(yùn)動中的穩(wěn)定性力量。同時(shí)，要關(guān)注初中生的心理特點(diǎn)，注意通過多樣化的訓(xùn)練方式提高學(xué)生的參與度，達(dá)到提高運(yùn)動能力的目的。對初中生進(jìn)行核心力量訓(xùn)練需堅(jiān)持以下原則：

（一）輕負(fù)荷多次數(shù)原則

核心力量訓(xùn)練旨在提升深層肌肉群和淺層肌肉群的收縮能力。初中生的骨骼肌發(fā)育還不夠成熟，訓(xùn)練中負(fù)荷不宜過強(qiáng)。輕負(fù)荷多次數(shù)目的就是通過克服自身體重的練習(xí)，在反復(fù)練習(xí)中提高肌群的收縮能力，達(dá)到訓(xùn)練核心力量的目的。

（二）不穩(wěn)定原則

核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)對身體穩(wěn)定性的控制，故在對初中生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，更多是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行，即通過不穩(wěn)定訓(xùn)練提升肌肉群的穩(wěn)定性，促使核心部位肌群保持穩(wěn)定狀態(tài)。

（三）穩(wěn)定與不穩(wěn)定相結(jié)合原則

在訓(xùn)練中利用穩(wěn)定環(huán)境訓(xùn)練學(xué)生核心肌群的基礎(chǔ)力量，逐漸過渡到不穩(wěn)定環(huán)境，訓(xùn)練小肌群的核心力量，通過穩(wěn)定與不穩(wěn)定訓(xùn)練，提高學(xué)生核心穩(wěn)定性。在運(yùn)動中，穩(wěn)定與不穩(wěn)定是交替進(jìn)行的，核心部位的力量不單純涉及單塊肌肉收縮力的大小，神經(jīng)對多塊肌肉的支配和控制能力也影響力量的發(fā)揮。故加強(qiáng)穩(wěn)定與不穩(wěn)定的交替訓(xùn)練，在練肌肉的同時(shí)提升神經(jīng)的調(diào)控能力，對學(xué)生運(yùn)動能力的提升也有積極意義。

（四）循序漸進(jìn)原則

初中生身體尚處于發(fā)育中，核心力量訓(xùn)練不能急于求成，要遵循循序漸進(jìn)的原則，從穩(wěn)定到不穩(wěn)定、從靜態(tài)到動態(tài)、從徒手到負(fù)重，從單一機(jī)械到綜合器械練習(xí)，要注重通過遞增讓學(xué)生學(xué)會適應(yīng)和提升，促進(jìn)其核心力量的提升，運(yùn)動能力的發(fā)展。

二、初中生核心力量訓(xùn)練方法及措施

（一）初中生核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練不僅要加強(qiáng)對軀干和盆骨肌肉的訓(xùn)練，還要注重對深層小肌肉群的訓(xùn)練，訓(xùn)練中要注重采用一端固定的向心收縮，也要強(qiáng)調(diào)兩端的固定靜力性收縮。訓(xùn)練中更多的是通過徒手訓(xùn)練以達(dá)到克服自重的目的。

1.徒手訓(xùn)練法

主要是核心力量訓(xùn)練的起始階段，目的是增強(qiáng)學(xué)生對核心肌肉群的用力感受和控制身體的方法掌握。訓(xùn)練中通過延長用力時(shí)間和減少支撐點(diǎn)來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。靜力性訓(xùn)練如俯撐橋、側(cè)撐橋、仰撐橋；動力性練習(xí)如仰臥屈膝上臺、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起等；以仰臥兩頭起為例，目的是訓(xùn)練股直肌和腹直肌，訓(xùn)練中要引導(dǎo)學(xué)生將注意力集中在腹部，調(diào)整呼吸。每組15-20次，以3-4組為宜。

2.瑞士球訓(xùn)練法

主要是通過瑞士球不穩(wěn)定性來刺激核心肌群，達(dá)到提升核心肌群收縮力的目的。訓(xùn)練方法是在不穩(wěn)定器械上徒手動作。靜力性練習(xí)如雙腿撐球俯撐橋；動力性練習(xí)如肩腳撐球仰臥橋、仰臥球體屈體。在初中體育教學(xué)中可用平衡球、平衡板或彈力繩等不穩(wěn)定器械代替瑞士球。以仰臥屈膝扶球?yàn)槔?，目的是?xùn)練腹直肌，向仰臥，屈膝并攏，將球置于膝蓋上，兩手扶住球體中上部，上身抬離地面。每組15-20秒，以3-4組為宜。

3.實(shí)心球訓(xùn)練法

實(shí)心球訓(xùn)練法主要是加大核心訓(xùn)練強(qiáng)度，利用實(shí)心球?qū)ρ④|干和四肢核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練。實(shí)心球訓(xùn)練法可因人而異，如仰臥單腿起坐，主要是訓(xùn)練腹直肌、髂腰肌等，訓(xùn)練中先仰臥，兩手伸直握住實(shí)心球，左腿彎曲右腿伸直上舉，上身抬離地面，用實(shí)心球觸碰腳尖兩側(cè)交替進(jìn)行。每組15次，以以3-4組為宜。

（二）初中生核心力量訓(xùn)練措施

首先，要注重在日常教學(xué)中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，以此培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動意識，提高核心力量。如中長跑訓(xùn)練中通過仰橋、仰臥挺髖等訓(xùn)練方法提升核心極潤力量，達(dá)到穩(wěn)定重心和保持正確姿勢的目的。當(dāng)然，教學(xué)中也要注重優(yōu)化訓(xùn)練方式，激發(fā)學(xué)生的參與興趣，這樣方可提升訓(xùn)練效果。

其次，要根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況和學(xué)生的差異性展開訓(xùn)練。在初中體育教學(xué)中，教師所面對的學(xué)生是千差萬別的，如有的學(xué)生喜歡籃球，可通過仰臥肘撐單腿挺髖、仰臥單手撐地、側(cè)臥舉控腿、仰臥收腹固定等訓(xùn)練方法來提升學(xué)生在傳球、運(yùn)球等運(yùn)動中的核心力量。

當(dāng)下，初中生的身體素質(zhì)偏弱，隨著“雙減”政策的落地，學(xué)生有了更多的時(shí)間參與體育運(yùn)動。在初中體育教學(xué)中正確認(rèn)識核心力量訓(xùn)練對學(xué)生運(yùn)動能力的作用，因生制宜，科學(xué)地引導(dǎo)學(xué)生展開訓(xùn)練，這樣才能促進(jìn)學(xué)生在體育運(yùn)動中得到更好的發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

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