三個(gè)月改變自己超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃計(jì)劃耗時(shí)3個(gè)月，預(yù)期減重效果10?15公斤，方案共分3各階段，最小執(zhí)行單元為1周第一階段身體調(diào)節(jié)期以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和簡(jiǎn)單肌肉力量鍛煉為主，主要目的是全面提升身體素質(zhì)，適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；第一階段計(jì)劃表（2周）早06:00或上午10:00下午（15:30）或晚上（20:30）周一快走40分鐘快走40分鐘周二深蹲、仰臥起坐、俯臥撐周三快走40分鐘跳繩20-25分鐘周四周五快走40分鐘跳繩20-25分鐘周六深蹲、仰臥起坐、俯臥撐周日走跑結(jié)合40分鐘普拉提運(yùn)動(dòng)30分鐘【有氧部分】

（1）快走以6公里/小時(shí)速度進(jìn)行；⑵走跑結(jié)合即快走加慢跑，快走8分鐘慢跑2分鐘，循環(huán)4組即pj3跳繩，按照2+1的模式，跳2分鐘休息1分鐘，循環(huán)進(jìn)行即可【力量部分】1深蹲，25-30次/組，做3-5組，組間隔30-60秒；2仰臥起坐，20-25次/組，做3-5組，組間隔30-60秒;3俯臥撐，10-15次/組，做3組，組間隔30-60秒做不了俯臥撐者可以選擇平板支撐，每次1分鐘，重復(fù)5-8組；

④普拉提運(yùn)動(dòng)可以選擇普拉提魔力圈來(lái)配合進(jìn)行，跟著視頻一起練習(xí)即可第二階段燃脂提高期以中等強(qiáng)度短時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)和規(guī)律的肌肉力量鍛煉為主，主要目的是提高身體有氧運(yùn)動(dòng)能力和肌肉力量，同時(shí)鍛煉身體燃燒脂肪的能力；第二階段計(jì)劃表4周早06:00或上午10:00下午15:30或晚上20:30周一走跑結(jié)合40分鐘跳繩周二走跑結(jié)合40分鐘8分鐘腹肌鍛煉周三慢跑25-30分鐘普拉提周四走跑結(jié)合40分鐘深蹲、箭步蹲、啞鈴周五慢跑25-30分鐘普拉提周六走跑結(jié)合40分鐘8分鐘腹肌鍛煉周日慢跑25-30分鐘跳繩【有氧部分】

①快走可以稍提速，達(dá)到6-7公里/小時(shí)的速度；⑵走跑結(jié)合調(diào)整為快走、慢跑各半，每五分鐘替換一次；3慢跑以8公里/小時(shí)速度為宜；

④跳繩按照2+2的模式進(jìn)行，快速跳繩2分鐘+2分鐘休息，循環(huán)進(jìn)行【力量部分】1普拉提運(yùn)動(dòng)可以選擇普拉提魔力圈來(lái)配合進(jìn)行，跟著視頻一起練習(xí)即可；2啞鈴，啞鈴飛鳥(niǎo)、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴彎舉、俯身啞鈴側(cè)平舉、啞鈴劃船各做2組，每組10-15次；3深蹲，35-40次/組，做3-5組，組間休息1分鐘；4箭步蹲可手持啞鈴，10-15次/組，做3-5組，組間休息1分鐘；58分鐘腹肌鍛煉，參考網(wǎng)上視頻，做2組即可腹部肌肉弱者，可以先做2周仰臥起坐代替腹肌鍛煉，按照30-35次/組的強(qiáng)度做5組，組件休息1分鐘第三階段減重加速期以中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和肌肉耐力訓(xùn)練,目的是最大限度燃燒脂肪，減脂塑形第三階段計(jì)劃表（6周）上午下午晚上早06:00（10:00）（15:30）（20:30）周一慢跑30分鐘呼啦圈跳繩Insanity2周二慢跑40分鐘跳繩鄭多燕減肥操周三慢跑30分鐘呼啦圈跳繩Insanity周四周五慢跑40分鐘呼啦圈跳繩Insanityl周六慢跑30分鐘跳繩鄭多燕減肥操周日慢跑40分鐘呼啦圈跳繩Insanity6【有氧部分】

（1）慢跑，以自身最適速度（心率135-165次/分）持續(xù)慢跑即可；

（2）呼啦圈，搖呼啦圈可以選擇10分鐘一組，搖20分鐘即可；

（3）跳繩，按照1+2模式，超快速跳繩1分鐘，休息2分鐘，如此循環(huán)；

（4）Insanity2高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)式有氧循環(huán)，40分鐘；⑸insanity5高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，純有氧訓(xùn)練，40分鐘；6鄭多燕減肥操，中等強(qiáng)度有氧30-40分鐘【HIIT部分】1insanity3高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，有氧力量訓(xùn)練，40分鐘;2insanity6高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，有氧腹肌訓(xùn)練，40分鐘。

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