一個月的運動計劃！啟動減重計劃四周有效瘦身

年歷春節(jié)假期時間，與親戚家人團聚免不了大快朵頤吃美味佳肴，但同時默默體重數(shù)字慢慢增加中，如何在一個月的時間內(nèi)，有效的保持運動及降低體重機上的數(shù)字呢？

　　健康有效減重

理想減重速度？每周以減重0.5公斤至1公斤為宜。每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，并增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。

如果依據(jù)以上標(biāo)準(zhǔn)一個月的時間能減少2公斤至4公斤，但減重是持之以恒的一件事，不建議過于快速的減輕體重，除了熱量攝取的控管外，生活習(xí)慣的改變才是最有效的體重管理的方法，像是好的飲食習(xí)慣，再搭配適度有效的運動就能夠有很好的效果，重點是體態(tài)的改變及維持會比你的體重數(shù)字掉多少更為重要。

　　啟動減重計劃四周有效瘦身

一個月的運動計劃，會從運動習(xí)慣養(yǎng)成、運動種類變化、運動強度改變及運動習(xí)慣維持，進而維持。

　　第一周運動計劃簡單增加身體活動量

依照增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤，在第一周的運動計劃先以簡單的增加身體活動量去消耗熱量，舉例來說：

減少搭乘交通運輸工具，以步行取代。

減少搭乘電梯多爬樓梯。

假日多從事戶外活動，譬如健行。

每日空出30分鐘進行簡單的伸展運動。減少靜態(tài)久坐的活動。

第一周運動是讓自己在日常生活中，可能已有一段時間沒有運動習(xí)慣的保持，慢慢的去增加身體活動量，不讓身體一直處于久坐等固定姿勢的靜態(tài)生活里。其實在生活中就可以去進行熱量的消耗。

而伸展運動的重要性，再舒緩肌群使肌肉能夠完全地放松，降低肩頸酸痛或小腿腫脹的發(fā)生。

　　第二周運動計劃每天30分鐘以上中度流汗活動

維持身體適能的健康，基本要在一周內(nèi)每天有30分鐘以上的中等費力身體活動。中等費力的身體活動，依照衛(wèi)生福利部國民健康署建議：持續(xù)從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌，包含健康操、健走、騎腳踏車等。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

這周的運動目標(biāo)與第一周運動相比較是將運動強度提高，讓運動的效果更為顯著，但在運動后搭配5～10分鐘的伸展放松動作，也能減少運動后肌肉酸痛的感覺。

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　　第三周運動計劃增加無氧運動提高基礎(chǔ)代謝

依照第二周的運動計劃只單以有氧運動選擇，特征是以消耗身體醣類及脂肪熱量，并再運動中有喘的感覺能提心肺機能。但單純做有氧運動對肌肉的負荷不怎么大，無法強化肌肉的效果，所以熱量消耗的效率較沒這么高。所以無氧運動是強化肌肉的運動，無氧運動可以提高基礎(chǔ)代謝，鍛煉出容易分解脂肪的身體。

但有氧運動及無氧運動各有好處，如在運動規(guī)畫上能適當(dāng)?shù)拇钆溆醒踹\動及無氧運動，一邊能燃燒脂肪，又一邊能維持增強肌肉才是更理想的。舉例來說：高低強度運動及徒手運動訓(xùn)練。

另外再注意運動前后的暖身及伸展運動，因有高低強度運動的加入，避免是身體在未暖身的狀況下運動，容易造成運動傷害。

　　第四周運動計劃擺動或是跳躍的動作延展肌肉

維持第三周運動計劃的運動模式，更注意在主要運動前動態(tài)動作這一類的伸展動作，運動者不是停留在某一動作上，而是有擺動或是跳躍的動作去延展肌肉或是擴大關(guān)節(jié)活動范圍。

運動訓(xùn)練完的緩和運動用簡單的伸展動作能緩和心跳速度，讓呼吸在運動后恢復(fù)、減緩肌肉運動完容易抽筋、扭傷或是疼痛僵硬的狀況，并且降低肌肉受傷的機會。

減重有效持續(xù)運動至少三個月不能間斷

開始做有氧運動或是肌力訓(xùn)練后，最少應(yīng)嘗試三個月的時間不能間斷，瘦身效果要一直維持，就要維持「健康的生活方式」，因為極端的減肥方式是無法長期堅持下去的。而大家所知道的瘦身要成功，運動跟飲食要配合，但減掉脂肪還是需要靠飲食，運動則是增加肌肉量。