最有效的練腹肌的方法是什么

如果不知道腹肌的鍛煉方法，那么平時想要鍛煉好的腹肌是比較吃力的，也比較有困難的，鍛煉腹肌的方法有很多種，首先可以從運動方面來開展，不過運動的時候可以在健身房鍛煉肌肉，也有的人自己在家里面就將肌肉鍛煉出來了，這樣是堅持恒心的，那么最有效的練習(xí)腹肌方法有哪些?下面為大家做詳細的介紹。

目錄增肌粉的原理和使用方法最有效的練腹肌的方法是什么瘦人如何在增肌增重打造完美身段的黃金計劃深蹲打造威猛絕倫的大腿

1增肌粉的原理和使用方法

　　增肌粉是什么?

　　增肌粉也是一種高熱量運動營養(yǎng)補劑，增肌粉是通過科學(xué)方法濃縮的提取物。幫助快速增長肌肉的營養(yǎng)補劑。

　　它主要是由增肌粉成分：碳水化合物、蛋白質(zhì)，維生素糖，必需氨基酸，及其他礦物質(zhì)構(gòu)成，一份增肌粉的熱量通常在600大卡以上，有的增肌粉熱量甚至在1000大卡以上，主要是有碳水化合物和蛋白質(zhì)組成其比例是2：1。

　　我們?nèi)梭w需要碳水化合物供能，肌肉生長需要充足的蛋白質(zhì)，能量。以及其他營養(yǎng)元素。和蛋白粉的原理一樣、我們健身不可能每天為了300克碳水化合物吃下十幾斤食物。不可能為了100克蛋白質(zhì)喝光幾十斤牛奶。所以科學(xué)家們通過科學(xué)方法濃縮的提取物。

　　增肌粉的作用：

　　顧名思義增肌粉就是為了長肌肉的!

　　增肌粉是比較高級的健身營養(yǎng)品，配方設(shè)計針對健身者更加科學(xué)，其中包含肌肉生長所需的必需營養(yǎng)，蛋白質(zhì)和碳水化合物，能夠幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。復(fù)合碳源能持續(xù)的釋放能量和大量單一的碳源，讓肌肉能迅速滿足機體對能量的需求。

　　增肌粉營養(yǎng)成分比較全面，而且脂肪含量很低，可以更快的達到健身效果增加的目的。食用增肌粉要注意什么呢?

　　適合人群：

　　增肌粉主要含的是快速吸收的碳水化合物;和一部分蛋白質(zhì)。建議大家吃營養(yǎng)品時最好是根據(jù)自己的體形來判斷。

　　進行健美訓(xùn)練的群體大致分3種：消瘦型，強壯型和肥胖型。增肌粉適合前2種，增肌粉通常用于日常熱量和蛋白質(zhì)攝入不足的人，如果平時熱量攝入就偏高，就無需使用增肌粉，而應(yīng)換用乳清蛋白和肌酸。

　　1、如果你比較瘦，那么建議你吃增肌粉比較好，因為增肌粉含蛋白粉和能量，對增重有著較好的效果;增肌粉還有大量容易吸收的碳水化合物會幫助儲存能量，不用擔(dān)心吃不胖。但是同時需要你高質(zhì)量的訓(xùn)練，不然會造成脂肪堆積。

　　2、如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，蛋白粉中只有極少的碳水，和上面相反。過多的碳水化合物會讓你擁有太多能量。

　　3、胖子不宜。

　　提示：增肌粉的適用者是高訓(xùn)練強度的人。不管你是誰沒有優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練他是沒有用的。

　　增肌粉怎么吃?

　　1、增肌粉的食用方法方便，根據(jù)自己的情況把適量增肌粉和溫開水或者牛奶攪拌均勻就可以食用了。不同產(chǎn)品有不同的食用規(guī)格。

　　2、建議在起床后和訓(xùn)練后補充，增肌粉內(nèi)的碳水化合物矩陣可以快速提升胰島素，把增肌粉中的營養(yǎng)成分更多的推向肌肉，幫助肌肉合成。

　　3、睡覺前不建議使用增肌粉，由于熱量較高和促進胰島素分泌的作用會增加脂肪的堆積

2最有效的練腹肌的方法是什么

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

　　2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

　　練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的。

3瘦人如何在增肌增重

　　一、如何增重?

　　很多瘦人會問：如何增肌增重?當(dāng)然，要增重，不是要增加脂肪，而是要增加肌肉。雖然增重的條件與減重一樣，但是增重比減重更困難，要求更多。很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。今天小編就通過解決人們瘦的原因，采用健康的方法讓瘦人科學(xué)的增重。那些深夜拉仇恨的小伙伴們快看過來，讓你長胖不是夢。

　　二、增重方法

　　如何增肌增重?你可能認為自己吃很多但還是很瘦，之所以瘦弱的原因是沒有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快，還是需要吃得更多來增加體重。可不僅僅是多吃一點，其實增重就像減重一樣需要方式方法，下面就來看看增重的方法吧。

　　1、飲食增肌增重

　　如何增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質(zhì)一起吃，如果你是很小只的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐后再來客甜點。再來，蛋白質(zhì)的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質(zhì)，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質(zhì)，大約可以吃到3只大雞腿。

　　這里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質(zhì)的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮為主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙淀粉，同時避開精致淀粉和甜食，但是蛋白質(zhì)的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈干!

　　2、輔助食品

　　基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增肌的訣竅就是增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉堿(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，魚油，另外當(dāng)紅的生長激素促進劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。

　　3、增重運動

　　運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓(xùn)練為主，因為重量訓(xùn)練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當(dāng)然如果你的體力很差，會建議重量訓(xùn)練和有氧運動2：1-1 ：1。

　　因為到后來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓(xùn)練到一次。

　　4、攝取大量的水分

　　高蛋白飲食和重量訓(xùn)練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質(zhì)，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。

　　5、保持充足的睡眠

　　充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP，讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓(xùn)練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。

4打造完美身段的黃金計劃

　　胸肌篇

　　你是否曾經(jīng)夢想過自己是《碟中諜》里的湯姆·克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結(jié)實的胸肌，隨著跑動自然地顫動，使銀幕下的女人們心動、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力。

　　上胸，是男人最容易顯露的一個部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個組成部分，發(fā)達的胸肌會使你穿衣更有型，女性的目光也會自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當(dāng)你穿西裝更有型的時候，生意場上你也會更具男性魄力。

　　要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個動作，你不必花費很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅持鍛煉，每周鍛煉1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。

　　動作1　上斜史密斯機臥推

　　作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作

　　動作要領(lǐng)：將一可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳放置于史密斯機下，調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳的角度為30—45度，調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間休息為1—2分鐘。

　　Tips：此練習(xí)可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。

　　動作2　低位拉力器夾胸

　　作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一

　　動作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。

　　Tips：此練習(xí)可以彌補較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。

　　動作3　上斜器械推胸

　　作用：塑造整體胸肌厚度

　　動作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組8—12次，練3組。

　　Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。

　　腹肌篇

　　擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現(xiàn)，也是男人性感與力量的象征。

　　從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會抹殺你的全部健身成果。為了捍衛(wèi)男人的尊嚴，趕快行動起來，鏟平可惡的“小肚腩”。

　　遵照下面3個動作，每周3次，結(jié)合進行每次40分鐘的有氧訓(xùn)練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事。

　　動作1　凳上仰臥彎起，針對中上腹

　　動作要領(lǐng)：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。

　　Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時動作一定要慢，體會腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會造成頸部借力過多，影響訓(xùn)練效果。

　　動作2　仰臥舉腿，針對下腹

　　動作要領(lǐng)：仰臥躺于訓(xùn)練凳上，雙手抓握凳沿?？囍彪p腿，舉腿至與地面成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒。基礎(chǔ)差者可休息60秒。

　　Tips：下放時，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復(fù)練習(xí)，使下腹始終處于緊張狀態(tài)。舉腿至45角就夠。

　　動作3　器械轉(zhuǎn)腹，針對側(cè)腹

　　動作要領(lǐng)：坐在機械轉(zhuǎn)腹上，選擇較輕負重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的位置與原始位置成直角，即為動作初始位置。使用腹肌的力量，轉(zhuǎn)至身體于雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。

　　Tips：練習(xí)時，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個平衡狀態(tài)。轉(zhuǎn)向一側(cè)時，便有意控制使用同側(cè)的腰腹力量。反之，也如此。

　　有氧運動安排在腹肌訓(xùn)練后，燃燒脂肪效果更明顯?？蛇x擇在跑步機、橢圓機和有氧單車之間交替進行，預(yù)防因單一的跑步機訓(xùn)練造成對膝蓋的過度磨損，也可給枯燥的有氧訓(xùn)練增添新鮮感。

5深蹲打造威猛絕倫的大腿

　　大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關(guān)重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。

　　“負重深蹲”也叫“負重全蹲”，是健身運動中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作?！柏撝厣疃住睂φ麄€下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，“負重深蹲”對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業(yè)選手及業(yè)余健身愛好者的必修課。

　　“杠鈴深蹲”屬于“負重深蹲”。杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事。為什么會這樣呢?究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致。杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會分散練習(xí)的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統(tǒng)計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。

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