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練腹部肌肉的方法是什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 00:05

練腹部肌肉的方法是什么

很多朋友都想擁有一塊塊健美的肌肉，令人羨慕，可是對于鍛煉的方法，總是不太清楚，那么練腹部肌肉的方法是什么呢？下面為大家簡單的介紹一下。我們一起看看吧。

目錄什么運動燃脂最快練腹部肌肉的方法是什么瘦人增肌秘訣練腹肌單靠仰臥起坐你就敗啦增肌減脂二合一這是你不會再失望的快速減肥法

1什么運動燃脂最快

　　【練雙腿】

　　單腳弓箭步

　　Step1

　　右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動狀態(tài)，為預(yù)備動作。

　　Step2

　　右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢;雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

　　高沖擊跳躍

　　Step1

　　站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動作。

　　Step2

　　大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動。

　　Step3

　　用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動作約15次。

　　【蜘蛛人練腹部核心肌群】

　　跪姿超人式

　　Step1

　　四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

　　Step2

　　先將肩胛骨內(nèi)收，雙臂夾緊貼近身體。

　　Step3

　　手臂持續(xù)夾緊，出力將胸部抬離開地面，高度視個人柔軟度而定，過程保持雙眼直視地面，重復(fù)操作約15次。

　　動作時不需勉強腳抬到很高。

2練腹部肌肉的方法是什么

　　多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。

　　仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

　　鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。

　　健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥，增加身體的平衡和柔韌性，以圖示方法能多方面鍛煉腹肌。

3瘦人增肌秘訣

　　要說體瘦的人為何吃不胖，一是原發(fā)性體瘦，二是繼發(fā)性體瘦，原發(fā)性體瘦問題要牽扯到基因了，就是我們所說的外胚型身材，通常這樣的身材即使發(fā)胖，也只是肚子很大，其他部位相對較勻稱，但為了胖而不加以節(jié)制的攝入高熱量的飲食方式，影響健康問題就不說了，最主要的是體型也不美觀啊，像蟈蟈型身材，也不是我們所追求的目標(biāo)啊。繼發(fā)性體瘦的問題，沫沫建議你最好去做個檢查，是否是因為發(fā)育階段或者是某些病因?qū)е拢钣锌赡艿膯栴}是消化系統(tǒng)-內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機制出現(xiàn)紊亂，及早解決，才能事倍功半。

　　胖人有胖人的苦惱，瘦人有瘦人的憂愁，瘦人的憂愁就來自于吃了的吸收不了，玩兒命練也不長肉，這都不知道聽多少人說過的問題了，在沫沫看來，體瘦的人最大的優(yōu)勢來自于稍有肌肉，線條就會很明顯，讓我們這些“喝啥吸收啥的人”羨慕嫉妒恨吶!

　　拋開消化系統(tǒng)機能問題，我們只說瘦人應(yīng)該如何練如何吃，才能擁有健壯的身材。不過在此之前你需要改變以下幾點生活方式：

　　飲食不規(guī)律

　　飲食時間不正常，有一頓沒一頓的，一下子不夠吃，一下又不吃，典型的熱量攝入不足，而且還會導(dǎo)致消化供能受限紊亂。

　　消耗大于攝入

　　肌肉也好，肥肉也罷，都是一個積累的過程，本身體瘦的人代謝就高(當(dāng)然吸收也是一個問題)，飯量即使在足量的情況下，自身的消耗也會比常人高不少，再加入一些大運動量，比如經(jīng)常打球啊，爬山啊，或者做一些消耗很大的運動，當(dāng)然會導(dǎo)致熱量營養(yǎng)堆積不足，構(gòu)不成長肉的先決條件啊。

　　作息問題

　　熬夜，睡眠不足，嚴(yán)重影響了內(nèi)分泌，不僅導(dǎo)致體瘦，還會使體質(zhì)變差，也就是俗話說的體弱多病。

　　挑食現(xiàn)象

　　連胖人都可能存在有幾樣?xùn)|西不吃的問題，體瘦就更應(yīng)該注意這個問題了，有則改之無則加勉，畢竟身體所需要的營養(yǎng)來自各種食材。

　　切勿為了長胖?jǐn)z入高熱量高脂肪的食物

　　三高問題不止來自于胖人，瘦人也有，長期攝入高脂肪高熱量的食物，尤其過多反式脂肪酸等攝入過多，將嚴(yán)重影響人體健康。

　　在改善以上問題后，小伙伴們開始你們的增肌訓(xùn)練和健康飲食之路吧。

　　關(guān)于訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練為主，低運動量，高強度

　　當(dāng)然首先你要會力量訓(xùn)練的動作，如果你連動作都不會，先把目標(biāo)放放，磨刀不誤砍柴工，沒有標(biāo)準(zhǔn)動作的基礎(chǔ)，不僅無用還傷身。體瘦新陳代謝快，基代高，避免在運動中消耗更多的熱量，所以不建議各位長時間，多組數(shù)多次數(shù)完成相應(yīng)的動作，保證一個動作有1-2組熱身組(小重量活動關(guān)節(jié))，3-4組正式組8-12RM，其中1-2組大重量組4-6RM就夠了，所謂高強度也就是大重量(有小伙伴進行保護輔助最好，沒有的話記得要加自行保護裝置，每個器械上都有)

　　補充：差點忘記一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是為了大重量而發(fā)力，應(yīng)該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量，比如說臥推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能確切的感受到胸大肌發(fā)力，而沒有使動作變形，就樣的重量對于我來說就可以是有效的大重量訓(xùn)練了。

　　2.分化部位訓(xùn)練，保證單一部位得到充分刺激

　　沫沫曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動作進行訓(xùn)練，不是不對，只是肌肉的生長就是要達到超量恢復(fù)的目的，而不是為了消耗更多的熱量，單一部位得不到充分刺激，無法使恢復(fù)達到超量，與目的相悖，所以重點因該把肌群進行分解，當(dāng)天進行單一部位的訓(xùn)練。

　　3.訓(xùn)練以大肌肉群復(fù)合動作為主

　　視覺這個東西肯定是直觀看整體，而沒人單看你某一個部位，每天只進行腹肌訓(xùn)練，難不成你見人就脫衣服么?或者單練彎舉，以期望二頭肌更發(fā)達?見人就露胳膊?況且，身體得不到充分的刺激，肌肉也不會生長，所以要發(fā)展大肌肉群，讓身體在高強度的訓(xùn)練下得到充分的刺激，同時身體激素荷爾蒙也會提升(之前的內(nèi)容說過)，逐漸會對營養(yǎng)的吸收變好，形成良性循環(huán)。想不長肉都難。

　　4.減少有氧運動，但不是說完全放棄

　　過多有氧阻礙肌肉的發(fā)展，注意是過多，但也不是說完全不做，心肺功能是一切運動的基礎(chǔ)，有些人會有體會，做一點力量就會呼吸困難，缺氧，所以合理的有氧會成為你的助力，一周可以安排1-3次的有氧運動，形式不限，但時間把控在30分鐘以內(nèi)。

　　5.減少你的總運動量，讓肌肉得到充分修復(fù)和生長

　　有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一周7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一周的訓(xùn)練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓(xùn)練，都充分的讓肌肉得到刺激。

4練腹肌單靠仰臥起坐你就敗啦

　　平板支撐 Plank

　　平板支撐這個動作在任何訓(xùn)練中都已經(jīng)common到不行啦，這項訓(xùn)練旨在訓(xùn)練核心肌群。它可以幫助你維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　重點鍛煉部位：全身肌群訓(xùn)練、塑造腰部、腹部和臀部的線條，

　　在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作45秒。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　擱腿仰臥起坐 Leg situps

　　重點鍛煉部位：上腹部位

　　仰臥在地上，小腿抬起平行于地面或擱在平板上，使大腿垂直于地面，雙手交叉抱于胸前。慢慢地使兩肩向膝蓋彎起，直至肩腫骨離地面15度角左右時，保持靜止2秒鐘后重復(fù)做。16個為一組，組間休息30秒，反復(fù)3組。

　　要點：當(dāng)軀體收縮時，為了更好的讓腹部肌群收縮，要讓我們的下背緊貼地面，只需上背部抬起即可。

　　仰臥腿上舉 Supine leglifts

　　重點鍛煉部位：下腹部和大腿上部肌群

　　仰臥在地面上或頭朝上仰臥斜板上。雙手握住頭后方固定物件，全身伸直。收緊腹部，將保持伸直的兩腿向上彎起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地，8次為一組，反復(fù)3組。

　　要點：向上彎起兩腿時要吸氣，回落時呼氣但仍要收緊腹部，不要下落過快。

　　坐式縮腿 Sitting leg-contracting

　　重點鍛煉部位：下腹及大腿前側(cè)肌群

　　坐在登邊雙手撐在凳子上，背部挺直，兩腿向前伸直。屈膝縮起小腿至最高點。完全收緊腹部2秒鐘，然后慢慢降落小腿直至完全伸直，8次為一組，重復(fù)3組。

　　要點：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。這項訓(xùn)練的效果全在于腹部的收緊程度和膝蓋抬起的高度以及動作的快慢。

5增肌減脂二合一這是你不會再失望的快速減肥法

　　1.力量訓(xùn)練

　　小編在以往的文章中不止一次的告訴大家力量訓(xùn)練的好處了。對于女生：千萬不要擔(dān)心力量訓(xùn)練會把你變成金剛芭比，增加肌肉的同時也在消耗脂肪，增強人體的新陳代謝功能。要知道，在不運動的狀態(tài)下肌肉也在消耗熱量哦。所以，女生想練成壯漢，除非吃藥!除非打荷爾蒙!

　　2.飲食配合

　　在此，小編要告訴大家，你在增肌減脂的過程中就不要再額外攝入多余的脂肪啦，所以請控制好你的日常飲食，不要吃熱量過高的食物，配合乳清飲品多進食蛋白質(zhì)含量高的食物以增加肌肉。日?？梢远喑缘扒?，記得要去掉蛋黃。多吃粗纖維的食物，少飲酒或是盡量不飲。

　　如何減少脂肪

　　1.控制飲食

　　減肥餐請針對少油脂、少調(diào)味料、少鹽、多水分的食物來進行搭配進食。女生們大多存在這樣的誤區(qū)：喝水太多身體會浮腫!小編要告訴大家，喝水太多是不會造成身體浮腫的，多喝水是一種讓我們身體隨時保持健康的行為。吃鹽過多反而會造成身體浮腫。同時，三餐一定要正常，晚上六點以后盡量不要再進食，拜托大家，一定要控制好自己哦!

　　2.有氧運動

　　小編建議女生們，一星期最少要進行兩次到三次的有氧運動。一定要有毅力，每次要堅持在半個小時以上才有效果。例如，跑步、跳繩、騎單車都是很好的運動方式，強度不大，易堅持，適合女生。

　　柔韌訓(xùn)練

　　增肌減脂運動是離不開柔韌訓(xùn)練的，運動前一定要做拉伸!這是讓你的身體里面過于緊張的肌肉放松下來，緩解運動后的肌肉酸痛。做一些伸張運動可以降低身體的疲勞感，提高睡眠質(zhì)量。小編提醒大家，一定要保護好自己避免受傷，尤其是女生，平時還要給你的身體充分休息時間，做好拉伸練習(xí)，這樣我們的身體才不會輕易感到疲憊。

　　給初學(xué)者的建議

　　切記不要過度訓(xùn)練，這很有可能累壞我們自己。隨著時間的推移，當(dāng)你的肌肉因為經(jīng)開始被你鍛煉的很習(xí)慣了之后，你就可以相應(yīng)的增加強度和重量。同時，安全和姿勢正確一直都是最重要的，其次要循序漸進，找到適合自己的運動方法。

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