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一般男生進去健身房就2個原因，不是增肌就是減肥，但是增肌的人數明顯要多于減肥的人數，畢竟大多數男生都不怕胖。那么想要追求好看的身材的男生，一定會去健身房練他們想要的胸肌或者腹肌。但是成功減肥的男生也是迫切要能練出腹肌。

當然了，腹肌不是你想要就能夠有的，還需要滿足腹肌的前提和基本的條件，才能讓你練出好看的腹肌。

第一點，腹肌的前提--低體脂率

男生一般的標準體脂率就是15%以下，想要練出彭于晏的身材，那就保持8%-12%，想要練出那些健美冠軍的人，那就保持在3%左右，不過這個比較恐怖了，畢竟國內的肌肉男并不被大眾女生喜愛，反倒是像彭于晏的身材，比較多人喜歡和欣賞。

第二點、虐腹訓練

要想要有腹肌，那就要全面訓練到腹部的肌肉，而不是單純地做幾組卷腹就能夠練出來，這是最重要的。訓練的對象包括腹直肌上下側，腹橫肌以及腹斜肌等等，都是需要我們進行訓練才能夠有人魚線，特別是腹斜肌和下腹直肌，這個關系到你人魚線能不能出來。

首先要做的就是刷脂，先把體脂率刷下來，其他你就別管那么多了！通過控制飲食以及刷脂運動來降低體脂率是最主要的，而且在運動期間你要保持高蛋白的深入，才能給你的肌肉提供營養(yǎng)。

再者、體脂率下降到15%左右就可以進行虐腹訓練了，如果你的他體脂率足夠低，想要快速練出腹肌并不是不可能的。所以你需要做的就是刷脂和增肌這兩件事。

不過為了身材發(fā)展的協調性，全身各個部位的肌肉你還是需要多加訓練，從而讓你的其他大肌肉群能夠帶動你的腹部肌肉參與到運動中，從而促進腹部肌肉更好地生長。

下面分享5個經典的虐腹動作，全方位的訓練到你的腹部肌肉，讓你擁有好看的人魚線。每個動作堅持做到25-30次左右，每周進行3天的訓練，5個動作每天重復做5組，組間間歇60秒。

1、跪姿繩索卷腹

2、平板支撐（5分鐘）

3、下斜式仰臥舉腿

4、懸掛轉體舉腿

5、站姿啞鈴轉體

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