首頁資訊怎樣簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)瘦腿呢

怎樣簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)瘦腿呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月16日 07:16

怎樣簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)瘦腿呢

我們大家都知道下身是脂肪很容易堆積的部位，脂肪長(zhǎng)期堆積就會(huì)使自己的腿部變粗。大家都希望自己有一雙修長(zhǎng)纖細(xì)的長(zhǎng)腿，那么怎樣簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)瘦腿呢?下面為大家簡(jiǎn)單的介紹一下。我們一起來看看吧。

目錄爬山減肥有哪些好處呢怎樣簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)瘦腿呢沐浴后如何減肥比較好6件事堅(jiān)持做坐著也能瘦10分鐘拉伸燃脂又塑形

1爬山減肥有哪些好處呢

　　爬山既然屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，那么當(dāng)然也是運(yùn)動(dòng)減肥了，這種減肥方法據(jù)測(cè)定坡上攀登30分鐘等于每小時(shí)2公里的速度，可以消耗大約500千卡熱量，相當(dāng)于在健身房邊做50分鐘枯燥的練習(xí)或者是游泳45分鐘，可見爬山運(yùn)動(dòng)能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，能促使體內(nèi)致癌物，毒素及有害物質(zhì)及時(shí)排出，還能夠增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，還能夠促進(jìn)新陳代謝，加快脂肪燃燒起到快速減肥的作用。

　　大家都知道任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行前都需要進(jìn)行熱身，爬山當(dāng)然也一樣，也需要熱身，你可以按照從上到下的順序，采用轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動(dòng)全身的關(guān)節(jié)，以免受傷，熱身時(shí)間10分鐘左右即可，這樣能夠讓肌肉和組織溫度提高。在這里提醒采用爬山減肥的MM們?cè)谂郎浇Y(jié)束后，不能突然停下來，而是要做整理和放松運(yùn)動(dòng)，否則血液回流就會(huì)有障礙，會(huì)導(dǎo)致身體的不適。

　　注意事項(xiàng),呼吸：采用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧，比如說呼吸，在整個(gè)爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率，一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數(shù)為宜，然后再逐漸加大強(qiáng)度，不能突然加快腳步或者做拼命的沖刺，這樣會(huì)導(dǎo)致呼吸頻率的改變，引起身體不適。

　　省力：爬山減肥還需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山時(shí)最好重心前傾，可以節(jié)省1/3左右的體力，下山時(shí)走Z字形，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)少受沖擊，同時(shí)也可以節(jié)省體力。

　　補(bǔ)水：任何運(yùn)動(dòng)都需要補(bǔ)水，爬山減肥方法也一樣，也需要補(bǔ)水，特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水，而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可，這樣可以減輕在運(yùn)動(dòng)中的缺水程度，同時(shí)也是最為科學(xué)的飲水方法。

2怎樣簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)瘦腿呢

　　大腿是身體比較容易堆積脂肪的一個(gè)部位，如果不及時(shí)減掉大腿上的贅肉，都會(huì)使腿部的脂肪越沉積越多，那么要瘦大腿就比較難了，所以女性朋友關(guān)于怎么有效瘦大腿的呼聲也是越來越高。今天就來給大家推薦兩套最有效的瘦大腿運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單幾個(gè)小動(dòng)作就能幫你輕松擺脫胖大腿，展現(xiàn)你的美腿魅力

　　1、坐在地上，眼視前方，收緊臀部，兩手放在大腿上。雙腿伸直，腳尖勾起。

　　2、盤起右腿，讓右腳腳踝關(guān)節(jié)架在左大腿上，可在兩者間鋪上一毛巾增加摩擦。左右按著右腳踝，右手按著右膝，手肘均向外。同理，左腿以相同的方式進(jìn)行。我們一共做10-20次。

　　3、坐在地上，兩腿分開呈“八”字形。注意伸直，腳尖勾起。身體前俯，兩手伸直抓住腳尖，下壓。重復(fù)動(dòng)作20-30次。該動(dòng)作能有效拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，可瘦大腿。

　　4、坐在地上，彎曲雙腿，膝蓋朝外，腳掌互相觸碰。雙手伸直抱著雙腳。練習(xí)時(shí)，可將兩腿膝蓋抬高、放下，不斷重復(fù)。該動(dòng)作也是可以手打腿的喔!

　　5、坐在椅上，收緊臀部，雙手放在大腿上，對(duì)齊兩個(gè)腳踝，可借助一條布來輕輕綁著腳踝處，讓其不移動(dòng)，腳掌觸地。

3沐浴后如何減肥比較好

　　一、熱身運(yùn)動(dòng),先在原地踏步3分鐘，讓全身熱和起來。頸部扭頭、肩部、腰部、肘關(guān)節(jié)分別運(yùn)動(dòng)，左邊5下，右邊5下，重復(fù)3次，假如累的話，間隔休息5秒鐘。假如想要進(jìn)步運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，加快燃燒卡路里，就多重復(fù)幾遍。

　　二、彎曲膝蓋運(yùn)動(dòng),鍛煉部位：大腿、手臂、和腹部肌肉。先將兩腿伸直，左手臂自然下垂，彎曲左腿到右手掌能握到左腳后跟為止，停頓5秒，放下左腿。同樣，彎曲右腿到左手掌能握到右腳后跟，左右腿交換反復(fù)各做10次，即可休息了。

　　三、手臂推拿運(yùn)動(dòng),鍛煉部位：手臂、肩部。先坐直上半身，伸直右手臂，與水平呈45度，雙掌自然下垂。用左手彎曲輕輕從手掌處往上，螺旋狀揉捏，直至肩部，反復(fù)重復(fù)此動(dòng)作兩分鐘。左手臂與右手臂道理一樣，做完后，休息1分鐘。

　　四、頸部推拿運(yùn)動(dòng),鍛煉部位：頸部、肩部。先坐直整個(gè)上半身，把遮擋頸部的衣物往掉，從耳后根頸部上方開始輕輕推拿，螺旋狀交錯(cuò)推拿，力道慢慢的由輕及重直到肩部。留意整個(gè)上半身保持豎立狀態(tài)，閉上眼睛，左右交替，反復(fù)推拿3分鐘。

46件事堅(jiān)持做坐著也能瘦

　　上下班途中燃燒熱量

　　如果你工作的地點(diǎn)就在家附近，那么可從走路或是騎腳踏車上下班。雖然看上去不多，但實(shí)際上，一個(gè)體重60公斤的女士，輕快的走20分鐘，以每小時(shí)5公里的速度計(jì)算，能消耗掉67卡路里，非勻速的同樣的時(shí)間里，大約每20公里的速度，可消耗掉144大卡。如果每天這么來回的走一次，每周5次，加在一起可以燃燒掉600-1400卡路里的熱量。

　　工作過程中

　　坐著工作的時(shí)候，背部不要靠著椅子靠背。累了就伸個(gè)懶腰，往前壓壓腿。坐著，雙腿屈膝，用兩手抱著大腿并抬起，對(duì)腹部肌肉施壓。工作期間做些減肥動(dòng)作，能及時(shí)消耗積聚，每天堅(jiān)持，身材就能不發(fā)胖了。

　　保持標(biāo)準(zhǔn)的站姿與坐姿

　　人的站姿和坐姿對(duì)于塑造苗條的身材曲線是至關(guān)重要的。標(biāo)準(zhǔn)的站姿就是讓兩腿自然地并攏在一起，上身保持著挺直、抬頭挺胸的姿勢(shì)，兩肩也要相應(yīng)地放松，讓手臂自然地垂直。在走路的時(shí)候，要注意收緊腹部的肌肉。

　　此外，在坐著的時(shí)候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持著挺直收腹，讓腹部的肌肉不斷地收緊來達(dá)到減肚子的功效。最重要的是，千萬不要蹺二郎腿或讓雙腿隨意地伸開。

　　沒工夫吃零食

　　和老板開一上午的會(huì)，然后狂奔穿越整個(gè)城市去見客戶，回到辦公室后，趕在deadline之前完成所有的報(bào)告文件后，再與本部門的同事進(jìn)行另一個(gè)會(huì)議，你簡(jiǎn)直就是一個(gè)勤勞的小蜜蜂，誰還會(huì)有時(shí)間去吃所謂的零食呢?因此忙碌的日程，可讓你沒時(shí)間去想念休息室里的零食。

　　少在外面吃飯

　　中午如果你的午餐是在公司解決的話，那么告訴你外面飯館的菜肯定是比自己家做的更油膩，也就意味著含有更多的熱量和脂肪。你可以考慮自己從家里帶飯菜，或是留意你上班的附近有沒有提供低脂飯菜的餐館。

　　多喝水少攝入卡路里

　　可再利用水杯和純凈水隨處可見。純凈水當(dāng)然意味著沒有熱量。選擇純凈不而不是果汁或是軟飲，不僅可省去幾百卡路里的熱量，還能讓你感到飽意，這樣你會(huì)吃的更少。

510分鐘拉伸燃脂又塑形

　　1、轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝促進(jìn)腳部血液流動(dòng)

　　放松走了一天的僵硬的腳踝關(guān)節(jié)。坐在地板上，右腳伸直，左手手肘托著左腳膝蓋內(nèi)側(cè)向上抬高，右手手指和左腳腳趾十指相扣，并轉(zhuǎn)動(dòng)左腳腳踝10下。右腳也做同樣的動(dòng)作。

　　2、促進(jìn)淋巴液的流動(dòng) 收緊腳踝肌肉

　　這個(gè)動(dòng)作可以消除腳踝的浮腫問題，特別適合穿了一整天高跟鞋的愛美女士來練習(xí)。步驟：跪坐在地板上，豎起右腳膝蓋，腳掌緊貼地板。雙手掌心緊貼地板，伸直手肘，手臂盡量伸向遠(yuǎn)處。與此同時(shí)，胸部和右腳膝蓋相互用力擠壓，拉伸右腳腳踝20秒鐘，左腳也做同樣的動(dòng)作。

　　3、纖細(xì)大腿久坐也不怕肉肉堆積

　　步驟1：拉伸前大腿

　　拉伸前大腿的肌肉，有助于燃燒脂肪。雙腳稍稍打開坐在地板上，左腳彎曲膝蓋，并向外側(cè)打開，上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，然后稍稍向后傾倒，雙手放在身體右側(cè)支撐身體的重量，同時(shí)拉伸左腳前大腿肌肉20秒鐘，右腳前大腿也做同樣的動(dòng)作。

　　步驟2：拉伸容易積聚脂肪的大腿內(nèi)側(cè)

　　左腳向前伸直坐在地板上，彎曲右腳膝蓋，右腳腳掌貼在左腳大腿內(nèi)側(cè)上。右手搭在左腳大腿上，左手抓住左腳腳尖，使左腳腳踝彎曲成90度角，同時(shí)拉伸左腳大腿內(nèi)側(cè)20秒鐘，右腳也做同樣的動(dòng)作。

　　4、消除僵硬塑造柔軟有彈性翹臀

　　步驟1：拉伸預(yù)備動(dòng)作

　　仰面朝上躺在地板上，豎起左腳膝蓋，掌心緊貼地板，右腳彎曲膝蓋，就像用雙腿擺數(shù)字“4”的形狀一樣，把右腳搭在左腳大腿腿根的位置上，雙手掌心向下放在身體兩側(cè)。

　　步驟2：拉伸臀周肌肉

　　在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，雙手環(huán)抱著右腳大腿，并把大腿向胸部靠近，拉伸臀部右側(cè)的肌肉。保持該動(dòng)作20秒鐘，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　5、拉伸腹直肌收小腹部

　　拉伸腹部前側(cè)的肌肉(腹直肌)，不僅可以減小腰圍，對(duì)于改善含胸駝背也很有幫助。步驟：面朝下趴在地板上，雙腿并攏伸直，雙手手肘彎曲成90度角，用手肘撐地，挺起上半身。抬高脖子，下顎向上提拉，背部稍稍往后仰，同時(shí)拉伸腹部20秒鐘。

　　6、鍛煉背部肌肉力量塑造優(yōu)美背后線條

　　步驟1：坐姿預(yù)備

　　坐在地板上，雙腳豎起膝蓋，打開到兩倍肩寬的距離。挺直腰桿，雙手向上抬高，環(huán)抱在后腦勺上。

　　步驟2：彎腰拉伸背部

　　在步驟1的基礎(chǔ)上，上半身向前彎曲，雙手把頭部稍稍用力向下壓，雙腿膝蓋夾住雙手手臂，并用力向中間擠壓，同時(shí)要有意識(shí)地拉伸背部肌肉20秒鐘。

　　7、擴(kuò)張胸部肌肉提拉胸線

　　步驟1

　　這個(gè)動(dòng)作可以促進(jìn)胸部周圍血液的流動(dòng)。屈膝盤腿坐在地板上，雙手在身后十指相扣，并把手臂盡量向上抬高。要有意識(shí)地把肩胛骨向背部中間靠近，擴(kuò)胸20秒鐘。

　　步驟2

　　在步驟1的基礎(chǔ)上，把上半身向前彎曲俯下，手臂盡量向上抬高，保持該動(dòng)作20秒鐘。這個(gè)動(dòng)作不僅可以提拉胸部線條，還可以促進(jìn)肩膀周圍血液的流動(dòng)、消除肩周炎等問題。

　　8、甩掉肩胛骨周圍的贅肉

　　拉伸肩胛骨，甩掉肩部和上背部的贅肉，才能變身背部美人。步驟：屈膝盤腿坐在地板上，雙手手臂向前伸直，十指緊扣，掌心向外翻轉(zhuǎn)，用力向前伸直手臂，同時(shí)拉伸肩胛骨周圍贅肉，保持該動(dòng)作20秒鐘。注意脖子不要向前伸。

　　9、防止脖子肌肉松弛和皺紋

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于經(jīng)常坐在桌子前工作、脖子僵硬、肌肉松弛的人十分有效。屈膝盤腿坐在地板上，右手放在左耳上，把頭部向右側(cè)扭動(dòng)，同時(shí)伸直左手手臂，指尖盡量向遠(yuǎn)處伸，拉伸左邊脖子肌肉20秒鐘。右邊脖子也做同樣的動(dòng)作。

　　升級(jí)燃脂的拉伸動(dòng)作

　　1、趴著也能燃燒體前脂肪

　　動(dòng)作1：四肢跪趴在地板上，雙手手肘和雙腳膝蓋都彎曲成90度角。

　　動(dòng)作2：雙腿向后伸直，身體從頭部到腳后跟成一直線，保持該動(dòng)作20秒鐘。雙腿腳后跟緊緊相靠在一起。

　　動(dòng)作3：彎曲膝蓋，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。重復(fù)該動(dòng)作2次。

　　2、燃燒身體背面的脂肪

　　動(dòng)作1：雙腿膝蓋和雙手手掌緊貼地板，跪趴在地板上，雙手手臂伸直，雙腿膝蓋和雙手手腕彎曲成90度角。雙腿打開到與肩同寬。

　　動(dòng)作2：一邊數(shù)著“1234”，一邊把右手向前伸出，左腳向后伸直。有助于拉伸背部到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

　　動(dòng)作3：一邊數(shù)著“5678”，一邊彎曲右手手肘和左腳膝蓋，并讓手肘和膝蓋互相靠近。再數(shù)四聲恢復(fù)到動(dòng)作2的姿勢(shì)，左右各重復(fù)該動(dòng)作10次。

　　3、側(cè)腹燃燒脂肪也不能少

　　動(dòng)作1：向右側(cè)身躺在地板上，右手彎曲手肘成90度角，用手肘撐地支撐身體重量，挺起上半身，雙腿伸直。

　　動(dòng)作2：左手放在右邊側(cè)腹上，臀部向上抬高，讓盆骨離開地面，身體從頭部到腳尖成一直線，保持該動(dòng)作20秒鐘。然后恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，左右各做該動(dòng)作2次。