瘦子怎么練胸肌
瘦子怎么練胸肌
很多瘦子都會問:“瘦子能練出肌肉嗎”?事實上瘦子有時候看起來也挺“可憐”的,實在是太瘦了,就只剩下皮包骨了。而在這個物質(zhì)橫流的社會,還有這么多瘦子,實際上他們并不是缺吃的,而是缺乏鍛煉。本文就告訴瘦子們怎樣通過鍛煉讓瘦子們練出一身肌肉。
目錄瘦子怎么練胸肌如何練成漂亮的方形胸肌5個方法糾正胸肌不對稱哪些運動可以練胸肌胸肌整形有效嗎
1瘦子怎么練胸肌
首先,只要身體健全都有訓(xùn)練成功的機會,瘦子的體質(zhì)決定了往往我們的吸收能力差,具體原因也多種多樣,需要具體分析。不過瘦子也有優(yōu)勢,就是體脂低,雖然長肉比登天難,但練出來的肌肉更容易突出線條的優(yōu)勢。
胸肌屬于大肌群,練一天理論需要休息72小時,成型周期長,相對比較難練,但通過科學(xué)刻苦的訓(xùn)練也并不是難事,腹肌的特殊性決定可以天天訓(xùn)練,瘦子的體脂低,相對胖子更容易在早期看到進(jìn)步和成績。
飲食也是十分重要的,要做到少食多餐,營養(yǎng)均衡,保證每天補充充足的碳水,根據(jù)體重訓(xùn)練量等因素補充相對足量的蛋白質(zhì),以動物蛋白為主,比如優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白,每天保證9小時睡眠,瘦子也有未來。
2如何練成漂亮的方形胸肌
所有健身者都知道,胸肌是男人魄力的體現(xiàn),也是眾多健身愛好者最在意的肌肉,同時也是最好鍛煉的肌肉,胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言,輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示,能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美。
擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想,讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。但過分的使胸部發(fā)達(dá)就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受,那樣反而不美。
健美的胸應(yīng)該即飽滿又堅挺所以鍛煉胸肌成為了男人必修課程,
什么是方形胸肌?
胸肌也有不同形態(tài),但是普遍的健身者都認(rèn)為方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是說你的胸肌是正方形的,只是形容一個通過遺傳,訓(xùn)練呈現(xiàn)的完美的胸肌形態(tài),寬厚結(jié)實,輪廓清晰,形態(tài)健壯飽滿,線條明顯,似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。
一般人都是胸肌中部和下部比較發(fā)達(dá),而上部偏差,這種屬于圓形胸肌
如果你的胸肌上部比較發(fā)達(dá),那么先要恭喜你了,因為下部與上部相比更容易練,多加強下部鍛煉,就會練出方形胸肌。
首先你要明白的是:
胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響,有些人天生胸肌方一些,有些人天生胸肌圓一些,所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是,你可以通過正確的訓(xùn)練讓自己的胸肌在遺傳允許的范圍內(nèi)盡可能的方一些。
那么該如何才能練出方形胸肌?
其實,說簡單一點就是為你的胸肌塑形,胸肌并不是大就好看,而是要讓他變得寬厚結(jié)實,輪廓清晰,健壯飽滿,線條明顯。
很多人練胸肌都是一成不變,忽視了胸肌造型這一刻,胸肌是一塊大肌肉,也有不同的位置,分為上胸部、中部、下胸部,以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓(xùn)練只會練到同一個角度,我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓(xùn)練,不能忽視細(xì)節(jié)。
變化你的胸肌訓(xùn)練內(nèi)容:簡單點就是從不同的角度針對不同的變化訓(xùn)練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓(xùn)練中針對胸肌的寬度,厚度,胸和外肌外側(cè)下側(cè), 再加上讓上胸內(nèi)側(cè)發(fā)展起來那樣看起來就會“方”
如何改變,怎么做——杠鈴換啞鈴
杠鈴對于增加厚度不錯,杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對于胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴,多做飛鳥、
臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式,需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同,可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位。
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部:
胸肌上部難練,也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少?
把斜板的角度設(shè)置在30度,以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預(yù)備姿勢:仰臥斜板上,兩手握啞鈴置于肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領(lǐng):上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關(guān)注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數(shù):使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
技巧:
向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn),并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留,增加訓(xùn)練的密度,當(dāng)舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預(yù)備姿勢:仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。
動作要領(lǐng):做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離,在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應(yīng)感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放松,并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數(shù):采用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。后2組試著至少做10次,最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏:3秒鐘下落啞鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1~2分鐘。
技巧:
、不要僅用雙臂推舉啞鈴,想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。
、確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時不要上抬臀部,否則會造成受傷機會,并會減少胸肌的運動量。
、上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預(yù)備姿勢:仰臥在下斜板上30度-40度,背部保持平坦,兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè),雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領(lǐng):推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進(jìn)行頂峰收縮,然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
技巧:
動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩(wěn),切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。
注意力集中在胸肌上,保持胸肌發(fā)力。
四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè):
拉力器十字夾胸,練習(xí)胸肌內(nèi)緣,刻劃胸溝,有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝,我不推薦,因為效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆積成團(tuán)
起始姿勢:立于拉力器架中央,調(diào)節(jié)好拉索長度,手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領(lǐng):身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。
不要做過低次數(shù)的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般做3~5組,每組8~15次。
五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)
這是一個構(gòu)建完滿胸形的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預(yù)備姿勢:仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部,然后向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。
動作要領(lǐng):肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴,到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時吸氣,不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌,到達(dá)底部時稍停頓,然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作,回到開始位置。
組數(shù):采用相對較輕的重量做3組,每組10~15次,堅持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧:啞鈴不要靠近肩部,因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人,且自始至終不要推開他。
提示:不要嘗試使用太大的重量,以免拉傷雙肩,合適的重量是能保持動作規(guī)范。
俯臥撐
俯臥撐對于胸肌塑形是很好的辦法,根據(jù)姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯臥撐改胸型
寬距俯臥撐:做俯臥撐的時候手的間距盡量寬一些,做俯臥撐時雙手要向里90度,大概等于兩肘之間的寬度,這樣可以增加胸肌的寬度,避免它堆成一團(tuán)。
下斜俯臥撐:方法是把雙腳墊高,讓頭低于腳,做俯臥撐,雙手要向里90度,可以有效增強胸肌上部肌肉,讓胸肌看起來成板狀,仍用寬距。還有就是,最好把雙手墊高一些,比如說使用俯臥撐架,或者在雙手下邊墊幾本書,這樣你的身體能降到雙手之下,讓胸肌得到充分的拉伸,對于改善胸肌形狀很有幫助。
雙杠臂屈伸:
雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受喜歡。這個動作可以有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣,使胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀,對于刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益,如果想讓自己的胸肌邊界分明,那么就應(yīng)該多做雙杠臂屈伸。把這兩個動作結(jié)合起來,你的胸肌就能夠向著最好的形狀發(fā)展
使用雙杠最寬的間距握雙杠,兩臂伸直支撐在雙杠上 特別需要強調(diào)的是與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。
起始姿勢:兩腿自然彎曲,雙腳重疊,后背圓撐,身體前傾,身體放松下垂;不要故意挺胸,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。
動作要領(lǐng):
雙臂屈肘使身體降至最低點,然后深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然后下落時吸氣,之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
35個方法糾正胸肌不對稱
1.側(cè)偏俯臥撐或單手俯臥撐
做俯臥撐的時候,身體的重心偏向胸肌較弱的一側(cè),或身體抬高一側(cè)使重心自然偏向胸肌肉較小的一側(cè)進(jìn)行矯正;要是你是個俯臥撐高手的話,也可以采用單手俯臥撐進(jìn)行校正。
2.單臂啞鈴仰臥屈臂上提
啞鈴仰臥屈臂上提對胸部有很好的鍛煉效果,可以采用單手做此練習(xí)以矯正胸肌不對稱的現(xiàn)象,但是你需要有極高的平衡能力。
3.仰臥側(cè)偏推舉或單手啞鈴臥推
采用杠鈴做臥推動作的時候,可以將杠鈴重量多偏重于胸肌較弱一側(cè);采用啞鈴做臥推動作的時候,可以做單手啞鈴臥推進(jìn)行。
4.雙杠側(cè)偏臂屈伸
做雙杠側(cè)臂屈伸的時候,身體下降過程中,身體重心偏向較弱胸肌的一側(cè),同時在下降最低點停留3-5秒做"頂峰收縮"狀態(tài),有利于胸肌較弱的一方肌肉生長。
5.單臂體側(cè)彈力繩
在健身房的朋友,可以用弱胸肌一側(cè)做單臂做體側(cè)彈力繩阻力拉伸練習(xí)進(jìn)行矯正。
4哪些運動可以練胸肌
俯臥撐對發(fā)達(dá)胸大肌很有效,對發(fā)達(dá)肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬,撐在地上或凳上,兩臂伸直,肩部略靠前,其垂直線超過手掌支撐點,身體挺直,雙腿并攏,用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然后曲臂使身體下降,使胸部下降至不能再低為止,稍停,然后兩臂用力伸直,至胸大肌和肱三頭肌極度緊張后,稍停,再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。
身體下降時呼氣,撐起時吸氣。在整個動作過程中,兩肘應(yīng)緊靠身邊,身體應(yīng)始終處于挺直姿勢。初練者可不限次數(shù),如能連續(xù)撐起5次,則撐完5次立起稍事休息,然后再撐5次。每5次為1組,初練時,每次可做3-4組,隨著力量的增加,可增加俯臥撐的次數(shù)或組數(shù)。也可加大難度,兩手距離放寬或足部墊高,成頭低足高姿勢?;蛟诒巢糠派现匚?如沙袋),重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌,兼練胸大肌,兩手距離盡量靠近,甚至兩手并攏在一起來做俯臥撐。
5胸肌整形有效嗎
整形專家指出:胸肌的塑造一般需要選擇向胸部植入適合的假體,增加胸肌的健壯程度,這種胸部整形手術(shù)是現(xiàn)在比較安全穩(wěn)定的方法,并且醫(yī)生對于手術(shù)切口、假體選擇、縫合技術(shù)等進(jìn)行了嚴(yán)格的把控,因此手術(shù)效果更加明顯,維持的時間也會更長。
胸肌的塑造并不一定要進(jìn)行整形手術(shù),現(xiàn)在越來也多的朋友愿意進(jìn)行健身鍛煉,男性也可以根據(jù)自己的健身計劃增加一部分胸肌訓(xùn)練,只要堅持1-2個月左右,您就可以看到胸肌的變化了,例如選擇平板臥推、上斜板臥推、下斜板臥推等都是可以進(jìn)行全方位的胸肌鍛煉的!
進(jìn)行健身鍛煉的朋友們?nèi)粘_€要注意控制自己的飲食,因為肌肉的訓(xùn)練是不能攝取脂肪過多的,否則就會影響自己的健身效果了,早餐可以多吃點蛋白質(zhì)豐富的食物,如雞蛋、牛奶等,中午可以保證飲食的多樣化,但是不要吃的太飽了,晚飯應(yīng)該盡量少吃,不要吃辛辣等重口味的食物,否則可能會增加食欲,使體重上升。
胸肌整形有效嗎?如何鍛煉胸肌?胸肌整形和運動訓(xùn)練胸肌都是非常有效的方法,大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇,但是專家建議,最好是選擇運動健身等方法,因為這樣才能降低對身體組織的傷害,預(yù)防手術(shù)并發(fā)癥的發(fā)生!
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