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瘦子怎么練胸肌

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月09日 13:41

瘦子怎么練胸肌

很多瘦子都會問：“瘦子能練出肌肉嗎”?事實上瘦子有時候看起來也挺“可憐”的，實在是太瘦了，就只剩下皮包骨了。而在這個物質(zhì)橫流的社會，還有這么多瘦子，實際上他們并不是缺吃的，而是缺乏鍛煉。本文就告訴瘦子們怎樣通過鍛煉讓瘦子們練出一身肌肉。

目錄瘦子怎么練胸肌如何練成漂亮的方形胸肌5個方法糾正胸肌不對稱哪些運動可以練胸肌胸肌整形有效嗎

1瘦子怎么練胸肌

　　首先，只要身體健全都有訓(xùn)練成功的機會，瘦子的體質(zhì)決定了往往我們的吸收能力差，具體原因也多種多樣，需要具體分析。不過瘦子也有優(yōu)勢，就是體脂低，雖然長肉比登天難，但練出來的肌肉更容易突出線條的優(yōu)勢。

　　胸肌屬于大肌群，練一天理論需要休息72小時，成型周期長，相對比較難練，但通過科學(xué)刻苦的訓(xùn)練也并不是難事，腹肌的特殊性決定可以天天訓(xùn)練，瘦子的體脂低，相對胖子更容易在早期看到進(jìn)步和成績。

　　飲食也是十分重要的，要做到少食多餐，營養(yǎng)均衡，保證每天補充充足的碳水，根據(jù)體重訓(xùn)練量等因素補充相對足量的蛋白質(zhì)，以動物蛋白為主，比如優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白，每天保證9小時睡眠，瘦子也有未來。

2如何練成漂亮的方形胸肌

　　所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現(xiàn)，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美。

　　擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。但過分的使胸部發(fā)達(dá)就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受，那樣反而不美。

　　健美的胸應(yīng)該即飽滿又堅挺所以鍛煉胸肌成為了男人必修課程，

　　什么是方形胸肌?

　　胸肌也有不同形態(tài)，但是普遍的健身者都認(rèn)為方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是說你的胸肌是正方形的，只是形容一個通過遺傳，訓(xùn)練呈現(xiàn)的完美的胸肌形態(tài)，寬厚結(jié)實，輪廓清晰，形態(tài)健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。

　　一般人都是胸肌中部和下部比較發(fā)達(dá)，而上部偏差，這種屬于圓形胸肌

　　如果你的胸肌上部比較發(fā)達(dá)，那么先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛煉，就會練出方形胸肌。

　　首先你要明白的是：

　　胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是，你可以通過正確的訓(xùn)練讓自己的胸肌在遺傳允許的范圍內(nèi)盡可能的方一些。

　　那么該如何才能練出方形胸肌?

　　其實，說簡單一點就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結(jié)實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。

　　很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓(xùn)練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓(xùn)練，不能忽視細(xì)節(jié)。

　　變化你的胸肌訓(xùn)練內(nèi)容：簡單點就是從不同的角度針對不同的變化訓(xùn)練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓(xùn)練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側(cè)下側(cè)，再加上讓上胸內(nèi)側(cè)發(fā)展起來那樣看起來就會“方”

　　如何改變，怎么做——杠鈴換啞鈴

　　杠鈴對于增加厚度不錯，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量。對于胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥、

　　臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同，可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位。

　　一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：

　　胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少?

　　把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

　　預(yù)備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動作要領(lǐng)：上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

　　組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

　　技巧：

　　向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

　　上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。

　　下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

　　二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

　　預(yù)備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

　　動作要領(lǐng)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。

　　在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

　　組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。

　　技巧：

　　、不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。

　　、確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。

　　、上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

　　三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

　　預(yù)備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

　　技巧：

　　動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

　　注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。

　　四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)：

　　拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團(tuán)

　　起始姿勢：立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。

　　動作要領(lǐng)：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

　　不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

　　五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)

　　這是一個構(gòu)建完滿胸形的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。

　　預(yù)備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

　　動作要領(lǐng)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。

　　組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。

　　技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。

　　提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。

　　俯臥撐

　　俯臥撐對于胸肌塑形是很好的辦法，根據(jù)姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯臥撐改胸型

　　寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯臥撐時雙手要向里90度，大概等于兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團(tuán)。

　　下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低于腳，做俯臥撐，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對于改善胸肌形狀很有幫助。

　　雙杠臂屈伸：

　　雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受喜歡。這個動作可以有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀，對于刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那么就應(yīng)該多做雙杠臂屈伸。把這兩個動作結(jié)合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發(fā)展

　　使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上特別需要強調(diào)的是與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。

　　起始姿勢：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，后背圓撐，身體前傾，身體放松下垂;不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。

　　動作要領(lǐng)：

　　雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

35個方法糾正胸肌不對稱

　　1.側(cè)偏俯臥撐或單手俯臥撐

　　做俯臥撐的時候，身體的重心偏向胸肌較弱的一側(cè)，或身體抬高一側(cè)使重心自然偏向胸肌肉較小的一側(cè)進(jìn)行矯正;要是你是個俯臥撐高手的話，也可以采用單手俯臥撐進(jìn)行校正。

　　2.單臂啞鈴仰臥屈臂上提

　　啞鈴仰臥屈臂上提對胸部有很好的鍛煉效果，可以采用單手做此練習(xí)以矯正胸肌不對稱的現(xiàn)象，但是你需要有極高的平衡能力。

　　3.仰臥側(cè)偏推舉或單手啞鈴臥推

　　采用杠鈴做臥推動作的時候，可以將杠鈴重量多偏重于胸肌較弱一側(cè);采用啞鈴做臥推動作的時候，可以做單手啞鈴臥推進(jìn)行。

　　4.雙杠側(cè)偏臂屈伸

　　做雙杠側(cè)臂屈伸的時候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側(cè)，同時在下降最低點停留3-5秒做"頂峰收縮"狀態(tài)，有利于胸肌較弱的一方肌肉生長。

　　5.單臂體側(cè)彈力繩

　　在健身房的朋友，可以用弱胸肌一側(cè)做單臂做體側(cè)彈力繩阻力拉伸練習(xí)進(jìn)行矯正。

4哪些運動可以練胸肌

　　俯臥撐對發(fā)達(dá)胸大肌很有效，對發(fā)達(dá)肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿并攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然后曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然后兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。

　　身體下降時呼氣，撐起時吸氣。在整個動作過程中，兩肘應(yīng)緊靠身邊，身體應(yīng)始終處于挺直姿勢。初練者可不限次數(shù)，如能連續(xù)撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然后再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數(shù)或組數(shù)。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢?；蛟诒巢糠派现匚?如沙袋)，重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手并攏在一起來做俯臥撐。

5胸肌整形有效嗎

　　整形專家指出：胸肌的塑造一般需要選擇向胸部植入適合的假體，增加胸肌的健壯程度，這種胸部整形手術(shù)是現(xiàn)在比較安全穩(wěn)定的方法，并且醫(yī)生對于手術(shù)切口、假體選擇、縫合技術(shù)等進(jìn)行了嚴(yán)格的把控，因此手術(shù)效果更加明顯，維持的時間也會更長。

　　胸肌的塑造并不一定要進(jìn)行整形手術(shù)，現(xiàn)在越來也多的朋友愿意進(jìn)行健身鍛煉，男性也可以根據(jù)自己的健身計劃增加一部分胸肌訓(xùn)練，只要堅持1-2個月左右，您就可以看到胸肌的變化了，例如選擇平板臥推、上斜板臥推、下斜板臥推等都是可以進(jìn)行全方位的胸肌鍛煉的!

　　進(jìn)行健身鍛煉的朋友們?nèi)粘＿€要注意控制自己的飲食，因為肌肉的訓(xùn)練是不能攝取脂肪過多的，否則就會影響自己的健身效果了，早餐可以多吃點蛋白質(zhì)豐富的食物，如雞蛋、牛奶等，中午可以保證飲食的多樣化，但是不要吃的太飽了，晚飯應(yīng)該盡量少吃，不要吃辛辣等重口味的食物，否則可能會增加食欲，使體重上升。

　　胸肌整形有效嗎?如何鍛煉胸肌?胸肌整形和運動訓(xùn)練胸肌都是非常有效的方法，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇，但是專家建議，最好是選擇運動健身等方法，因為這樣才能降低對身體組織的傷害，預(yù)防手術(shù)并發(fā)癥的發(fā)生!

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