胸肌是一個(gè)男人的標(biāo)志，擁有一個(gè)強(qiáng)大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。怎樣有效快速的練胸肌呢？下面天天樂活網(wǎng)小編就具體給大家說說看看。

全文目錄：

1、練習(xí)胸肌的方法
2、女生怎樣練胸肌最快最有效 
3、胸肌鍛煉的好處
4、鍛煉胸肌期間的飲食
5、練胸肌應(yīng)該注意什么 
6、完美4步塑造大胸肌

練習(xí)胸肌的方法

1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

女生怎樣練胸肌最快最有效 

俯臥撐 

這個(gè)方法是訓(xùn)練胸肌比較簡單的動(dòng)作，可以根據(jù)自身練習(xí)的水平來選擇俯臥撐的訓(xùn)練姿勢。 

杠鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作可以選擇做上斜、平板、下斜臥推等，根據(jù)自身的練習(xí)水平來選擇適合的杠鈴重量，然后在進(jìn)行分組訓(xùn)練。 

啞鈴飛鳥

和杠鈴臥推一樣，也是根據(jù)自身的訓(xùn)練水平來選擇適合的啞鈴重量，差不多每次做3-5組，每組做12-15次左右。

胸肌鍛煉的好處

可以增加肺活量，增強(qiáng)體質(zhì)等。具體如下：

1、延長壽命、可以配合戒煙

2、加強(qiáng)心肌和提高心肺功能、降低靜態(tài)心律;

3、運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)心律的恢復(fù)能力;

4、提高自我健康意識(shí)，提高肌體自我保護(hù)意識(shí);

5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質(zhì);

6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環(huán);

7、提高氧氣在身體內(nèi)運(yùn)輸能力;

8、增加血液的血色素含量，增加毛細(xì)血管數(shù)量

鍛煉胸肌期間的飲食

1、多吃碳水化合物類

比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

2、多吃蛋類食物

蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

3、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉

因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

4、肥牛肉

肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對(duì)身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

練胸肌應(yīng)該注意什么 

1、不管是做杠鈴?fù)菩剡€是俯臥撐，要讓胸肌更好的發(fā)力就要將動(dòng)作做得更標(biāo)準(zhǔn)。

2、一開始訓(xùn)練的時(shí)候可能體會(huì)不到肌肉的收縮，但是長期的練習(xí)積累會(huì)讓胸肌達(dá)到很好的訓(xùn)練。

3、在訓(xùn)練的時(shí)候要注意訓(xùn)練的力度，要精準(zhǔn)且動(dòng)作要放慢，感受肌肉的收縮，讓訓(xùn)練的點(diǎn)更加有力。

完美4步塑造大胸肌

關(guān)鍵點(diǎn)1：做對(duì)動(dòng)作

在具體的動(dòng)作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動(dòng)作要領(lǐng)，動(dòng)作做對(duì)了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開始練的時(shí)候以連續(xù)做15個(gè)而不感覺到精疲力盡為宜。同時(shí)要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合，循序漸進(jìn)。

關(guān)鍵點(diǎn)2：依靠器械

由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個(gè)為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對(duì)肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會(huì)讓線條更流暢。一般建議10—15個(gè)為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個(gè)比較良好的效果。

關(guān)鍵點(diǎn)3：善始善終

需要注意的是，每次進(jìn)行練習(xí)之前都需要進(jìn)行1—2組的熱身練習(xí)，主要是為了防止練習(xí)過程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后，也需要進(jìn)行胸大肌的放松運(yùn)動(dòng)，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進(jìn)行即可。

關(guān)鍵點(diǎn)4：食物輔助

除了對(duì)肌肉的有針對(duì)性的鍛煉以外，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時(shí)還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個(gè)酸堿中和的目的，有助于身體對(duì)蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對(duì)健美你的胸肌很有好處。

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