其實(shí)練習(xí)胸肌的方法是有很多，但把胸肌分成幾個(gè)部位的話，鍛煉的方式又不相同的了！比如上胸肌怎么練呢？鍛煉上胸肌的方法有哪些呢？練胸肌有什么好處呢？一起看下！

　　怎樣鍛煉上胸肌

　　1、啞鈴上斜臥推

　　姿勢(shì)：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來(lái)說(shuō)，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會(huì)越多，而上胸所受到的刺激，相對(duì)地就會(huì)減少。所以，椅子的高度，會(huì)是這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)之一。通常椅子約在45度～60度剛好。

　　2、杠鈴上斜臥推

　　姿勢(shì)：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　3、上斜啞鈴窄握飛鳥(niǎo)結(jié)合

　　在進(jìn)行飛鳥(niǎo)動(dòng)作完成之后進(jìn)行一次啞鈴窄握臥推，飛鳥(niǎo)動(dòng)作感受“抱”的動(dòng)作，窄握臥推感受胸部肌肉的擠壓。

　　4、拉力器夾胸

　　軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，感到胸肌充分伸展，并集中以胸肌的收縮力，同時(shí)使胸大肌及上胸處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　5、俯臥撐

　　與普通的俯臥撐可能稍許不同，肘部向外展開(kāi)，最重要的是注意手掌的角度，向內(nèi)45度。

　　練胸肌注意事項(xiàng)

　　很多人在練胸的時(shí)候都會(huì)犯一個(gè)致命的錯(cuò)誤，他們不是在練胸，而是在練肩。因?yàn)樵谙蛏贤频臅r(shí)候肩膀是向上頂?shù)?，然后還原的時(shí)候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會(huì)承受很大一部分的力，再加上三頭肌發(fā)力，所以胸肌受力就被大大的減少，這樣的臥推動(dòng)作對(duì)于胸肌的刺激是很小的，但是做幾組之后胸肌依然會(huì)充血，并且會(huì)感覺(jué)到泵感。很多人就可能以為胸肌訓(xùn)練到位了，其實(shí)完全錯(cuò)誤。

　　胸肌的作用是將肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如果練胸的時(shí)候不是肘部上抬、下沉、彎曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定會(huì)造成胸大肌的訓(xùn)練沒(méi)有完全達(dá)成，并且由肩膀帶動(dòng)胸肌運(yùn)動(dòng)，從而失去了訓(xùn)練的意義。

　　糾正這個(gè)問(wèn)題最好的辦法就是在訓(xùn)練的時(shí)候，將肩膀下沉到極限，貼到凳子上，并且訓(xùn)練整個(gè)過(guò)程中都保持肩膀是這個(gè)狀態(tài)。然后將注意力放在肘部上，臥推的要點(diǎn)是肘部的位移，肩膀不動(dòng)之后肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功，這樣才能達(dá)到臥推這個(gè)動(dòng)作對(duì)于胸肌訓(xùn)練的正常效率。

　　我們知道訓(xùn)練一個(gè)部位肌肉的時(shí)候，由目標(biāo)肌肉主動(dòng)發(fā)力去牽引才能將訓(xùn)練效率提升到最大化，這樣才能讓目標(biāo)肌肉做最好、最全面的收縮。很多人胸肌練出來(lái)了也會(huì)出現(xiàn)各種狀況，比如說(shuō)外側(cè)厚內(nèi)側(cè)薄。這除了基因問(wèn)題之外，訓(xùn)練問(wèn)題也是很大一部分的因素。

　　練胸肌的好處

　　1、更好的保護(hù)心臟，肺部和肋骨。胸肌覆蓋在胸部肋骨外表面。

　　2、產(chǎn)生更大的推力，在老的時(shí)候可以推著自己的愛(ài)人。

　　3、產(chǎn)生更大的擁抱力量，可以使擁抱更緊密，更有力，更暖和。

　　4、穿衣服比較好看。

　　5、更有男子氣概。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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