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怎么練上胸肌這五個方法要掌握

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 05:27

　　其實練習(xí)胸肌的方法是有很多，但把胸肌分成幾個部位的話，鍛煉的方式又不相同的了！比如上胸肌怎么練呢？鍛煉上胸肌的方法有哪些呢？練胸肌有什么好處呢？一起看下！

怎樣鍛煉上胸肌胸肌上沿訓(xùn)練練胸肌有什么好處

　　怎樣鍛煉上胸肌

　　1、啞鈴上斜臥推

　　姿勢：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的高度，會是這個動作的關(guān)鍵點之一。通常椅子約在45度～60度剛好。

　　2、杠鈴上斜臥推

　　姿勢：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　3、上斜啞鈴窄握飛鳥結(jié)合

　　在進(jìn)行飛鳥動作完成之后進(jìn)行一次啞鈴窄握臥推，飛鳥動作感受“抱”的動作，窄握臥推感受胸部肌肉的擠壓。

　　4、拉力器夾胸

　　軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，感到胸肌充分伸展，并集中以胸肌的收縮力，同時使胸大肌及上胸處于“頂峰收縮”位，稍停。

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　　5、俯臥撐

　　與普通的俯臥撐可能稍許不同，肘部向外展開，最重要的是注意手掌的角度，向內(nèi)45度。

　　練胸肌注意事項

　　很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤，他們不是在練胸，而是在練肩。因為在向上推的時候肩膀是向上頂?shù)?，然后還原的時候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會承受很大一部分的力，再加上三頭肌發(fā)力，所以胸肌受力就被大大的減少，這樣的臥推動作對于胸肌的刺激是很小的，但是做幾組之后胸肌依然會充血，并且會感覺到泵感。很多人就可能以為胸肌訓(xùn)練到位了，其實完全錯誤。

　　胸肌的作用是將肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如果練胸的時候不是肘部上抬、下沉、彎曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定會造成胸大肌的訓(xùn)練沒有完全達(dá)成，并且由肩膀帶動胸肌運動，從而失去了訓(xùn)練的意義。

　　糾正這個問題最好的辦法就是在訓(xùn)練的時候，將肩膀下沉到極限，貼到凳子上，并且訓(xùn)練整個過程中都保持肩膀是這個狀態(tài)。然后將注意力放在肘部上，臥推的要點是肘部的位移，肩膀不動之后肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功，這樣才能達(dá)到臥推這個動作對于胸肌訓(xùn)練的正常效率。

　　我們知道訓(xùn)練一個部位肌肉的時候，由目標(biāo)肌肉主動發(fā)力去牽引才能將訓(xùn)練效率提升到最大化，這樣才能讓目標(biāo)肌肉做最好、最全面的收縮。很多人胸肌練出來了也會出現(xiàn)各種狀況，比如說外側(cè)厚內(nèi)側(cè)薄。這除了基因問題之外，訓(xùn)練問題也是很大一部分的因素。

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