胸肌鍛煉是很多健身人士的選擇，但也是有分類(lèi)，比如有人鍛煉整個(gè)胸肌，有人鍛煉上胸肌的，那么鍛煉上胸肌應(yīng)該怎么做呢？在練習(xí)胸肌時(shí)應(yīng)該注意什么呢？不妨跟小編一起來(lái)好好的了解下吧！

　　如何練上胸肌

　　1、啞鈴上斜臥推

　　姿勢(shì)：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來(lái)說(shuō)，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會(huì)越多，而上胸所受到的刺激，相對(duì)地就會(huì)減少。所以，椅子的高度，會(huì)是這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)之一。通常椅子約在45度～60度剛好。

　　2、杠鈴上斜臥推

　　姿勢(shì)：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線(xiàn)上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　3、上斜啞鈴窄握飛鳥(niǎo)結(jié)合

　　在進(jìn)行飛鳥(niǎo)動(dòng)作完成之后進(jìn)行一次啞鈴窄握臥推，飛鳥(niǎo)動(dòng)作感受“抱”的動(dòng)作，窄握臥推感受胸部肌肉的擠壓。

　　4、拉力器夾胸

　　軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，感到胸肌充分伸展，并集中以胸肌的收縮力，同時(shí)使胸大肌及上胸處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　練胸肌注意事項(xiàng)

　　注重胸型均衡

　　鍛煉胸肌不僅僅是要增大胸肌的體積，還要注重胸型均衡。對(duì)于胸大肌的鍛煉更需要重視上胸部的練習(xí)，因?yàn)樾丶〉闹邢虏科綍r(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)得到，所以相對(duì)厚實(shí)有力，而上胸部則天生比較弱。要改善這個(gè)問(wèn)題，就要在臥推舉時(shí)注重斜上推舉的動(dòng)作，充分鍛煉上胸部。

　　有規(guī)律的鍛煉

　　就是這樣。設(shè)計(jì)你適合這些種類(lèi)的核心練習(xí)，最終就是為了要鍛煉出強(qiáng)健腹肌和防止腰背受傷。可以一個(gè)月單獨(dú)進(jìn)行一種鍛煉，你可以第一個(gè)月只專(zhuān)注于純凈穩(wěn)定，下個(gè)月動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后最后做綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者也可以每一個(gè)訓(xùn)練日都做綜合性穩(wěn)定訓(xùn)練。

　　做一周的訓(xùn)練作為試驗(yàn)，然后根據(jù)這一周的情況儃定自己的健身時(shí)尚表。我建議您做的所有核心練習(xí)，除了那些在集成穩(wěn)定類(lèi)，首先在你的訓(xùn)練，你訓(xùn)練之前其他肌肉群。建議在你進(jìn)行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩(wěn)定性類(lèi)型的。

　　鍛煉胸肌吃什么

　　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過(guò)排酸，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

　　2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物類(lèi)。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　4、多吃蛋類(lèi)食物。蛋類(lèi)要吃熟透的，如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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